更新日期： 2021 年 7 月 22 日
近幾年有越來越多人會固定去健身房健身，畢竟為了維持良好的體態，只有單純吃少是不夠的，除了正確的飲食及睡眠以外，也需要一定的重量訓練來刺激肌肉生成！但很多人可能苦於沒有同伴、不敢自己去健身房，到底該怎麼開始健身呢？其實健身沒有這麼可怕，本篇文章將會教你一些基本的健身動作菜單及飲食指南，幫助你能勇敢地踏出第一步！
《文章目錄》
＊延伸閱讀：《什麼是空中瑜珈？有什麼好處？2021 最完整空中瑜伽新手攻略》
健身訓練的基本觀念
1.先從輕重量下手
畢竟剛開始健身，很多動作和器材其實都需要摸索、嘗試一下才能找到鍛鍊手感，因此建議一開始可以使用很輕的重量，先確定自己的姿勢正確、使用正確的肌群發力，熟悉之後再開始逐漸增加重量。
2.重量並非越重越好
很多人（特別是男生）在健身時，常常為了面子或挑戰自己，刻意使用過重的重量來訓練，但這是很多人一開始都會犯的錯！當你的肌肉還沒強壯到能掌握這個重量，很可能在訓練時會用到其他肌肉來幫忙發力，導致你原本想鍛鍊的肌肉其實沒用到太多力，舉個例子，當你拿過重的啞鈴來做二頭彎舉，可能為了把啞鈴舉起來、而用了肩膀或其他部位幫忙出力，結果二頭其實沒什麼訓練到；另外，太重的重量也更有可能讓你受傷。
3.飲食和休息也很重要
一開始可能會誤會練得越多越好，最好除了吃飯睡覺以外、其他時間都在重訓？這也是錯的！除了需要健身鍛鍊的刺激以外，也需要足夠的營養（飲食）及休息（睡眠），才能讓肌肉好好地長大！所以同一個部位會建議間隔至少 48 小時後再進行鍛鍊。
4.根本不用擔心”練太壯”
這也是很多人會誤會的事，看到館長或好萊塢影星的身材，深怕自己不小心練得像他們一樣大隻，這真的想太多了！肌肉生長、消除脂肪及雕塑體態，都是需要長時間的堅持與積累，這些人的良好體態及壯碩肌肉，其實都是經年累月辛苦鍛鍊出來的，根本不可能短時間內達到他們的境界、而這更不會是一蹴而就的易事。
健身訓練推薦新手菜單
1.引體向上（Pull Up）
- 鍛鍊部位：背部
- 難度：★★☆
- 使用重量：自身體重即可
- 次 / 組數：
每組皆以「力竭」為目標，拉到沒力後休息 90 秒，共 4 組。
引體向上其實就是拉單槓，相信大家都不陌生，但這個動作對於平常沒在鍛鍊的人來說，真的不是那麼容易！但這是公認鍛鍊背部最好的健身動作之一，若想要有厚實寬廣的背部、並且擁有更佳的體態，那麼引體向上絕對是關鍵！一開始可以透過彈力帶輔助、減低動作難度，操作時需要記得將肩膀稍微向後旋轉，才能確保自己是用背部發力、而不是手臂或肩膀等錯誤的發力部位！
參考教學影片，會更清楚動作細節！
2.平胸臥推（Bench Press）
- 鍛鍊部位：胸部
- 難度：★★☆
- 使用重量：中～重
- 次 / 組數：
第 1、2 組使用「10～12 下力竭」的重量
第 3、4 組使用「6～8 下力竭」的重量，共 4 組。
平胸臥推可算是最常見的健身動作之一，操作時須注意不要聳肩，雙手握槓鈴的位置大約與肩同寬，推起後往下微微碰觸到胸部後即可往上推起，過程中需專注在胸部發力而非肩膀或手臂。若想要挑戰更進階，獲得更好的肌耐力及爆發力的話，也可以使用彈力帶來增加阻力。
參考教學影片，會更清楚動作細節！
3.深蹲（Squat）
- 鍛鍊部位：腿部、臀部
- 難度：★★★
- 使用重量：中～重
- 次 / 組數：
第 1、2 組使用「10～12 下力竭」的重量
第 3、4 組使用「6～8 下力竭」的重量，共 4 組。
深蹲一開始可能對新手來說有點困難，但這無疑是最棒的練腿健身動作之一，在初期就擁有正確的觀念及訓練姿勢絕對會很有幫助！蹲下前記得先深吸一口氣並憋著、維持核心繃緊發力後往下蹲，蹲的過程也要確保自己的下背（腰部）是打直未彎曲的，盡量專注在臀腿發力將身體「蹬」起來，也要盡可能讓身體在過程中保持穩定、不要前後搖晃。
參考教學影片，會更清楚動作細節！
4.硬舉（Deadlift）
- 鍛鍊部位：腿部、臀部、背部
- 難度：★★★
- 使用重量：中～重
- 次 / 組數：
第 1、2 組使用「10～12 下力竭」的重量
第 3、4 組使用「6～8 下力竭」的重量，共 4 組。
硬舉也是非常有效、常見又不好上手的健身動作，這同樣對臀腿的雕塑有很大的影響！和深蹲相同，動作過程中記得要讓下背部打直，若背部是拱起來的狀態、很可能會讓你在施力時閃到腰或拉傷。
參考教學影片，會更清楚動作細節！
＊延伸閱讀：《免器材、宅在家也能健身！推薦 6 個簡單上手的徒手健身動作》
健身飲食建議
1.營養攝取要均衡
肌肉生長並非只需要攝取蛋白質！為了維持日常身體機能及促進身體代謝等，除了蛋白質（肉、蛋）以外，纖維（蔬菜）、澱粉（飯、麵等）及脂肪都需要攝取，才能最有效地達到增肌減脂的健身效果。
2.多喝水
充足的水分能夠讓你的皮膚更好，並且讓身體有更良好的新陳代謝。
3.選擇原型食物
比起培根、豬五花肉更好，比起麵條、地瓜更好，精製的食物可能在製作過程中多了額外的添加物，可能是油脂、鹽分、糖分或其他東西，攝取這些對你的體態及健康通常都會是弊大於利的，盡量挑選原型食物（未加工食物），對健康及良好體態都會更有幫助！
4.吃慢一點
有些人可能在飢餓時，看到食物就迅速吃光、身體都還來不及消化並發出飽食的滿足訊號，也因此常常會吃下過多的食物，建議可以放慢吃東西的速度，對飲食控制的幫助會非常顯著！
健身相關商品推薦：
