對許多準媽咪來說,孕婦飲食要注意的眉角真的太多了!為了肚子裡的寶寶可以健康成長,不同的懷孕期間所需要的熱量及營養素會有些微差異,而且不是吃多了就代表營養,沒有控制好甚至會影響到自己與胎兒的健康!因此這篇文章會跟講述懷孕三階段的孕婦飲食原則、需要避免的食物以及產後該怎麼吃,讓媽咪們參考參考~
《文章目錄》
懷孕 3 階段孕婦飲食指南
一、懷孕初、中、後期的所需熱量
假如妳是一般體重、BMI值正常的孕婦,在懷孕初期,「公斤數×30 大卡」,就是妳一天所需的熱量。以 50 公斤為例,1500 大卡就是每天應攝取的熱量,要分配在一天三餐和點心中,可以依照作息來調配。到了中、後期,至少每天要再增加 300 大卡,也就是 1500+300=1800 大卡。
二、懷孕初期怎麼吃?(懷孕 12 週以下)
雖然懷孕初期不需要額外攝取熱量,吃太多只會讓自己發胖而已,但是仍建議孕婦要補充足夠的蛋白質、葉酸、維生素 D 和維生素 A。
- 懷孕初期可以多吃深綠色的蔬菜,綠花椰菜可以補鐵,菠菜則含大量葉酸,兩者都可以幫助胎兒的發展。
- 蛋白質的部分,建議攝取 4~6 份富含蛋白質的食物,例如:雞肉、魚肉、豆腐。
- 吃對水果,可以同時補充維生素 c 及葉酸,橘子、葡萄柚或柳丁都是很棒的選擇。
- 全穀類食物例如:糙米、燕麥、大麥、玉米、小米,富含豐富纖維,懷孕期間適量攝取,可以促進腸道功能。
三、懷孕中期怎麼吃?(懷孕 13-24 週)
懷孕進入中期階段,胎兒的器官分化已大致完成,包括外生殖器已定型,消化系統、泌尿系統、神經系統都已有雛型。這個時候不僅每日攝取熱量要比懷孕初期多至少 300 大卡,還要注意蛋白質&鈣質的攝取。胎兒的骨骼、牙齒成長都靠母體提供鈣質,媽媽自己也需要保住自身的骨頭,以生產之後有骨質疏鬆症的危險
- 孕婦可每天喝 1.5 杯牛奶、原味優酪乳,多吃高鈣豆製品(豆腐、豆干)、小魚干等食物來補充鈣質。
- 此階段鐵質的補充仍很重要,孕婦可以吃富含鐵質的豬肝,不要攝取過量即可。
四、懷孕後期怎麼吃?(懷孕 25 週以上)
此時期的孕婦需要持續補充鈣質,並且要為了生產做準備,加強補充鐵質,以穩定維持胎兒心血管系統、腦部的發展。同時也要注意高劑量的鈣和鐵要分開吃,因為鈣與鐵同時攝取時,會抑制彼此的吸收效率。
- 富含鐵質的海鮮(文蛤、章魚、蚵仔等)、紅肉、肝臟等,注意不要超過每日建議份量。
- 多吃深色蔬菜也富含鐵質,像是莧菜、甜豌豆、紅鳳菜。
- 適量攝取富含 n-3 脂肪酸的魚類,DHA 與 EPA 屬於 omega-3 系列的多元不飽和脂肪酸,是維持神經系統及構成大腦和視網膜的重要成分,適量攝取有助胎兒的腦部神經細胞、視網膜細胞與神經組織的發育,注意懷孕期間魚類避免生食。
懷孕期間的體重管理
過剩的營響,未必是胎兒需要的
把「變胖」合理化,是造成過度發胖的主要原因。沒有誰願意承認自己貪嘴,「不是我要吃,是孩子要吃」是準媽咪的專屬台詞。記得懷老大時,我曾深夜想喝花生湯,儘管知道不該吃消夜,但想到花生仁綿密軟爛、花生湯香甜濃稠,我在床上翻來覆去睡不著,最後只好把先生叫醒,告訴他:「寶寶想喝花生湯。」許多胖媽咪有似是而非的觀念,這往往是造成體重超標的主因。
要知道,那些多出來的營養,胎兒未必能和妳分享,這些營養素,也未必是胎兒所需要,萬一吃得不健康、不安全,反而會造成傷害。在懷孕初期,胎兒所需其實不多。婦產科醫師建議,初期維持正常飲食,做到營養均衡最重要,如果擔心不足,頂多加喝一杯牛奶就夠了。
怕產後身材無法恢復而不吃,會傷害胎兒
「怕胖不吃」,是導致嬰兒不健康的致命錯誤。我看過不少自作聰明的孕婦因為怕懷孕影響身材或日後無法恢復,刻意在懷孕時減肥或催吐,設法讓體重不增加,她們的手腳依然維持纖細,臉蛋也幾乎沒變,肚子更是小到不行。每當遇到這類孕婦,我總會提醒:「要小心喔,營養不足會妨害寶寶發育。」
*延伸閱讀:宵夜吃什麼不會胖?了解 10 種宵夜食物、3 大飲食原則,吃宵夜也能有益身體!
孕婦飲食地雷&20 種禁忌食物
孕婦攝取的營養素會透過胎盤和臍帶輸送給胎兒,至於毒素,也會循同樣的管道跑到寶寶身上,以下是孕婦不該吃的食物,請準爸爸一同牢記,幫忙提醒。
1.含酒精的飲料或食物
孕婦絕對不可以喝酒,酒精會透過胎盤和臍帶進入胎兒體內,破壞胎兒的中樞神經系統,使腦部發育遲緩、智能障礙,出現畸形或死胎。
2.含咖啡因的飲料或食物
包括咖啡、可可、可樂、紅茶、綠茶、提神飲料等都有咖啡因。咖啡因也會透過胎盤和臍帶進入胎兒體內,導致胎兒發育遲緩、體重過輕或死胎,並妨害孕媽咪對鈣、鐵的吸收。
3.速食和垃圾食物
這些食物雖方便,但不僅營養不均衡、熱量偏高,還含有過多的鹽和糖,常吃容易導致孕婦浮腫,或出現妊娠糖尿病,生出巨嬰或引發難產。 •含過多食品添加劑的食物:食品添加劑的可怕超乎大家想像,母體未必代謝得掉,一旦跑到寶寶身上,極可能導致胎兒畸形或早產,或為寶寶埋下過敏體質的可能性。
以下 20 種食物,請把它們列入黑名單,懷孕期間一定要說「不!」
①炸雞:熱量高、油脂多,會害孕婦、胎兒都變胖。
②炸薯條:熱量高,甚至含有可能致癌的丙烯醯胺,會穿透胎盤跑到胎兒身上。
③可樂:含有咖啡因,攝取過量會增加流產的風險。
④珍珠奶茶:熱量超高,且含有化學添加物。
⑤甘蔗汁:太甜,屬性寒涼。
⑥椰子汁、燒仙草:屬性寒涼。
⑦動物內臟:因含有重金屬、瘦肉精。
⑧烤披薩:容易導致上火,造成孕婦體質變得燥熱。
⑨燒烤串燒:容易導致上火,破壞蛋白質變性會產生致癌物。
⑩還原、濃縮果汁:這些是假的果汁,都太甜且添加化學添加物。
⑪臭豆腐:發酵過程令人擔憂,且可能致癌。
⑫麻辣鍋:太刺激導致孕婦體質變得很燥,影響胎兒健康。
⑬地瓜:無論炸或烤地瓜,都容易引發脹氣,且會破壞中藥性。
⑭奶油蛋糕:含有大量反式脂肪,對心血管不利。
⑮咖啡、濃茶和調酒:咖啡因和酒精都會通過胎盤,跑到胎兒身上。
⑯無鱗或甲殼類海鮮:包括魷魚、花枝、蝦、蟹等,非常容易造成過敏。
⑰生魚片:含有超標細菌的可能性高。
⑱生菜沙拉:屬性寒涼,且細菌數容易超標。
⑲蜜餞:化學添加物很多,且高鹽、高糖、高鈉,多吃會影響健康傷害。
⑳醃製品:包括臘肉、火腿、熱狗、香腸等,含有添加物亞硝酸鹽,盡量少吃。
產後飲食關鍵:這樣補身體不肥胖
本階段要顧全體力和元氣,還要降低熱量攝取,吃的食物種類雖然多元化,口味則要力求清淡,烹調時務必減少油、鹽、糖的添加,剩下來的就交給運動,設法讓體重減輕、贅肉消失、骨盆復位。
只要進行哺乳的媽咪, 不論是產後哪個月份,都不可以減掉應該要多增的「500大卡」。產後第2、3個月開始準備瘦身時,請減少醣類、脂肪的攝取量,並且將每天基本攝取熱量減少300大卡,也就是說「基本攝取熱量-300大卡+餵乳增加500大卡」,再搭配上運動,成功瘦身的機率極高!
➊ 每天飲食要比剛生完少 300 大卡
產後第一個月,以 50 公斤體態正常的媽咪為例,每天需要 50×30=1500 大卡,哺乳增加 500 大卡,因此哺乳媽咪每天需要 1500+500=2000 大卡,不哺乳的媽咪則維持 1500 大卡。
到了產後第 2、3 個月的瘦身階段,每天攝取的熱量建議比產後第 1 個月減少 300 大卡,而哺乳依然可增加 500 大卡;換言之,哺乳的媽咪每天需要 1500 -300+500 =1700 大卡,不哺乳的媽咪則攝取 1500-300=1200 大卡。
蛋白質、鈣質和鐵質的需求量,產後第 1~3 個月都相同,維持蛋白質 65 公克、鈣 1200 毫克、鐵 45 毫克。
➋ 請省略點心,但補湯不要間斷
坐月子期間,每天三餐加三次點心;到了第 2、3 個月,請把點心省略,晚餐可將飯量減半或省略,但早餐和午餐必須正常進食。在此階段,補湯仍是必要的,可以每天做一道,安排在各餐裡食用。
產後第1個月不建議喝開水,是因為擔心脂肪細胞被水分子撐大;到了第2個月運動量增加,可適量喝溫開水,建議以湯汁和茶飲為主,補湯可以在三餐裡食用。原本的哺乳茶可停喝,改喝杜仲枸杞茶和桂圓紅棗茶,繼續溫潤補身。
產後第3個月的熱量攝取同第2個月,但考慮到很多媽咪已開始上班,可酌量將西式三明治、白米飯糰等加入早餐,中餐以方便料理和加熱的便當為主,晚餐不吃飯,補湯則安排在早餐和晚餐食用。
➌喝退乳茶,以便幫助順利退奶
想退奶的媽咪,可煮退乳茶來幫忙,需注意的是,正在處理退奶問題,飲食上請暫時不要湯湯水水,例如:牛奶、魚湯,高蛋白質、高脂肪的食物也須減少,且減少擠奶的次數讓乳汁不要排空,免得乳汁又源源不斷。如果退奶期間,乳房有刺痛或灼熱感,可適度冰敷,預防發炎。
(以上內容節選自樂天 KOBO 電子書: 《郭老師瘦孕食療全指南》——蘋果屋出版)
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結語
無論你自己身為孕婦,或是家中有孕婦,都要記得飲食是懷孕期間最重要的一環,對於媽咪跟寶寶來說都是直接的影響,因此千萬要做足功課,每個關鍵都不能馬虎,就能擁有安全又健康的養胎歷程。