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15 種簡單又美味的牛油果吃法!全身是寶,好處大公開

by judy 2022-01-20
by judy 2022-01-20
牛油果吃法及營養價值介紹

Last Updated on 2022-01-20

牛油果有著「森林奶油」的號稱,因為高營養價值被認為是 super food!不僅風靡全球,還曾經登上金氏世界紀錄,究竟牛油果好處有什麼?又要怎麼判斷熟了沒?更重要的是,牛油果吃法有哪幾種,想知道的話就趕緊看下去吧!

牛油果吃法及功效介紹

《文章目錄》

  • 牛油果好處及功效
  • 牛油果熟度判斷及挑選技巧
  • 超好吃的 15 種牛油果吃法

牛油果好處及功效

牛油果營養價值非常高
可調式牛油果及水果刮刀(點上圖查看商品)

牛油果好處 1:牛油果營養價值非常高

金氏世界紀錄曾將牛油果列為「世界上營養最豐富的水果」,它含有豐富的蛋白質、維生素A、C、E,以及膳食纖維及,同時也富含鉀、鎂等礦物質,和葉黃素、葉酸等。

牛油果好處 2:富含單元不飽和脂肪酸,維持心血管健康

從營養學來看,牛油果其實被歸類為油脂類,因為它的脂肪成分是一般水果的 30 倍以上。不過,這其中單元不飽和脂肪酸就佔了 7 成以上,是大部分人在日常生活中較少攝取到的好脂肪,對人體的心血管和血脂有好處,有助於降低膽固醇。

牛油果好處 3:獨特 AvoB 脂肪分子,可能預防糖尿病和減肥

國外有研究發現牛油果存在一種 AvoB 脂肪分子,可以可以控制肥胖並預防第二型糖尿病。此外,也有研究顯示,牛油果可增加飽足感、降低食慾,在血糖的管理上或許有潛在的功效。

牛油果好處 4:富含膳食纖維,有益腸道健康

酪梨的碳水化合物有 8 成是膳食纖維,其中分別有 7 成的非水溶性,以及 3 成水溶性纖維所組成,換算下來後,1 顆中型牛油果有大約 13.5 公克的纖維,相當於 3 個蘋果,是非常高纖的食物。

牛油果熟度判斷及挑選技巧

牛油果熟度判別方式
牛油果去核切片器(點上圖查看商品)

市場上買到的牛油果通常要放在室溫空間等 3~7 天成熟後才能吃,到底要怎麼挑選或判斷牛油果成熟了沒呢?

1. 看外皮色澤變化判斷

牛油果還會分成青皮種和紅皮種兩種,青皮種成熟時不會變色,因此主要必須以觸感來判斷;紅皮種成熟時的外皮會由「綠色」轉變為「深褐色」,而表皮會從「光滑油亮感」變成「黯淡微皺」的樣子。

2. 依牛油果摸起來的軟硬度辨別

通常牛油果摸起來如果變軟,就是已經成熟的指標,可以從牛油果果實的中間、底端和蒂頭三個地方的觸感加以判斷;再來,稍微施力按壓時,若出現凹痕,也是成熟的象徵;最後如果牛油果成熟了,拿起來搖一搖、晃一晃,也可以明顯感覺到果核已經分離。

超好吃的 15 種牛油果吃法

除了直接吃以外,高營養的牛油果還有很多簡易又好吃的料理方式,以下就來介紹 15 種吃法!

1. 鮮蝦牛油果沙律

鮮蝦牛油果沙律

清爽的牛油果沙律最適合夏天的時候吃,即使太熱沒有胃口,這時候來上一盤,一樣可以營養滿分!

食譜材料:

  • 鮮蝦 5 隻
  • 牛油果 半顆
  • 草莓 3 顆
  • 芝麻葉 適量
  • 橄欖 少許
  • 檸檬 半顆
  • 橄欖油 適量

做法:

1. 把鮮蝦洗淨後去殼和腸泥,燙熟備用。

2. 將牛油果、草莓切成適合入口的大小,檸檬榨汁備用。

3. 將所有材料一起擺入盤中,淋上橄欖油和檸檬汁。

4. 最後再灑上少許橄欖即完成。

2. 生酮牛油果培根蛋漢堡

生酮牛油果培根蛋漢堡

減肥的時候不能吃碳水化合物,但又嘴饞想吃漢堡怎麼辦?沒關係,只要把麵包皮換成牛油過就好了,美味的生酮漢堡上桌。

食譜材料:

  • 牛油果 1 顆
  • 培根 2 片
  • 雞蛋 1 顆
  • 生菜 30 公克
  • 西紅柿 1 片
  • 沙律醬 少許
  • 黑芝麻 少許

做法:

1. 培根和雞蛋煎熟備用。

2. 牛油果切成兩半後去核,西紅柿切片備用。

3. 取一半牛油果當底部,依序放上生菜、沙律醬、西紅柿片、培根和荷包蛋。

4. 最上層蓋上另一半牛油果,再撒上一點黑芝麻裝飾即完成。

3. 牛油果 Buddha Bowls

牛油果 Buddha Bowls

牛油果 × Buddha Bowls 根本是營養加營養,各種物性蛋白質為主的食材通通集中在這一碗,讓你超有飽足感又能減肥。

食譜材料:

  • 牛油果 半顆
  • 甜菜根 50 公克
  • 紅薯 半顆
  • 烤鷹嘴豆 50 公克
  • 綜合生菜 1 大把
  • 扁豆 少許
  • 海鹽 1 小匙
  • 黑胡椒 少許
  • 橄欖油 適量

做法:

1. 將材料切成適當大小,生菜洗淨瀝乾備用。

2. 先以綜合生菜鋪底,再放入其他食材。

3. 最後撒上海鹽、黑胡椒和橄欖油即完成。

4. 牛油果杏仁奶

牛油果杏仁奶

牛油果杏仁奶是許多素食人士或有乳糖不耐症的人的最愛,早餐時來一杯,幫助你一早就擁有好心情面對每一天的開始。

食譜材料:

  • 牛油果 1 顆
  • 杏仁奶 200ml

做法:

1. 牛油果去皮、去核,並切成適當大小。

2. 將牛油果和杏仁奶加入果汁機中打均勻即可。

5. 烤雞牛油果沙律

烤雞牛油果沙律

減肥中又怕正餐吃不飽?不妨來份烤雞牛油果沙律,烤過的雞胸肉軟嫩多汁、不乾柴,和牛油果搭在一起吃還非常有飽足感。

食譜材料:

  • 牛油果 1 個
  • 雞胸肉 200 公克
  • 車厘茄 3 個
  • 波菜 1 大把
  • 檸檬 半顆
  • 海鹽 少許
  • 黑芝麻 少許
  • 橄欖油 適量

做法:

1. 將牛油果、車厘茄切成適當大小,波菜洗淨瀝乾備用。

2. 雞胸肉抹上少許海鹽和橄欖油放入焗爐,以 180 度焗約 15 分鐘。

3. 烤好的雞胸肉切片備用。

4. 將所有食材放入盤中,淋上橄欖油和檸檬汁,最後撒一點海鹽和黑芝麻。

6. 牛油果壽司卷

牛油果壽司卷

牛油果竟然也能做成壽司卷,最後沾上醬油一起吃可能讓人充滿疑惑。不過別害怕,勇敢試試看,真的別有一番滋味呢!

食譜材料:

  • 米飯 1 碗
  • 牛油果 半顆
  • 海苔 1 片
  • 壽司醋 2 匙
  • 醬油 適量

做法:

1. 米飯煮熟後趁熱加入壽司醋攪拌均勻,放涼後備用。

2. 將米飯鋪平在海苔上,最上面留下 1~2 公分不要鋪。

3. 鋪上牛油果後捲起,再切開。

4. 壽司卷可沾醬油食用。

7. 牛油果三文魚韃靼

牛油果三文魚韃靼

這道菜很常在許多高級餐廳的開胃菜或前菜出現,其實在家自己做也很簡單,只是注意三文魚務必要買到生食級的才可以。

食譜材料:

  • 生食級三文魚 80g
  • 牛油果 1 顆
  • 醬油 1/4 匙
  • 柚子醋 2 茶匙
  • 黑芝麻 少許

做法:

1. 牛油果和三文魚都切成粒備用。

2. 把三文魚粒和醬油、柚子醋攪拌均勻。

3. 拿一個圓形模具,先放入牛油果粒,再疊上三文魚粒。

4. 將模具拿起,最後灑上一點黑芝麻裝飾。

8. 牛油果醬

牛油果醬

牛油果醬不管單吃、搭墨西哥玉米餅、玉米脆片、還是抹在多士上吃都很適合,做一碗起來可以吃上好幾天,簡單又方便。

食譜材料:

  • 牛油果 1 顆
  • 蕃茄 1 個
  • 紫洋蔥 1/3 個
  • 檸檬汁 1 大匙
  • 鹽 適量
  • 黑胡椒 適量

做法:

1. 將牛油果去皮、去核後,放入碗中壓成泥狀。

2. 將番茄和紫洋蔥切成粒,加入牛油果泥裡,再放入鹽和黑胡椒調味。

3. 最後再拌入一點檸檬汁增加風味即可。

9. 牛油果檸檬冰條

牛油果檸檬冰條

又是一種讓人意想不到的吃法,原來牛油果還能拿來做冰條,而且做法還這麼簡單,假日來和朋友或小孩一起做也很有樂趣。

食譜材料(約做 6 根):

  • 牛油果 2 顆
  • 檸檬汁 1/2 杯
  • 糖漿 1/2 杯
  • 鹽 1 小匙

做法:

1. 將所有材料放入果汁機攪拌均勻,直到液體變得很滑順。

2. 把果泥填入冰棒模具,再插入冰條棍,最後放入冰箱冷凍至少 2 個小時。

10. 芝士牛油果杯

焗牛油果

直接把牛油果當容器使用真的超級可愛,濃郁的羊奶芝士搭配口感滑順的牛油果,讓人吃一口就欲罷不能!

食譜材料:

  • 牛油果 1 顆
  • 番茄 1/4 顆
  • 羊奶芝士 適量
  • 番茜 少許
  • 鹽 少許
  • 黑胡椒 少許

做法:

1. 牛油果對切、去核,再從中間挖掉少許牛油果肉。

2. 番茄和番茜切碎、羊奶芝士切丁備用。

3. 將牛油果放入焗爐,以 200 度焗約 5 分鐘。

4. 把番茄、羊奶芝士和鹽拌勻,填入焗好的牛油果中間。

5. 再撒上黑胡椒和番茜。

11. 牛油果慕斯杯

牛油果慕斯杯

這道甜點在歐美明星間超流行,尤其減肥的時候不能吃點心,但實在又忍不住想吃甜食的時候,這杯就能滿足你的渴望。

食譜材料:

  • 牛油果 1 顆
  • 優格 1 杯
  • 檸檬汁 少許
  • 開心果碎 少許
  • 藍莓 少許
  • 薄荷葉 少許

做法:

1. 將牛油果去皮去核後,和優格、檸檬汁一起放入果汁機裡打成奶昔。

2. 將奶昔倒入玻璃杯中,最後以開心果碎、藍莓和薄荷葉裝飾即完成。

12. 番茄肉醬配牛油果

墨西哥辣肉醬配牛油果

酸香可口的番茄肉醬和細膩綿密的牛油果簡直是絕配,可以單吃,也能混和均勻後再沾麵包吃,各有不同風味。

食譜材料:

  • 牛油果 半顆
  • 番茄 5 顆
  • 罐裝番茄 1 罐
  • 牛絞肉 400 公克
  • 洋蔥 1 顆
  • 大蒜 3 瓣
  • 義大利綜合香料 1 匙
  • 鹽 少許
  • 黑胡椒 少許

做法:

1. 將番茄和洋蔥切丁、大蒜切末備用。

2. 熱鍋倒油,用中小火把洋蔥炒至透明狀後,再將蒜末加入拌炒。

3. 把牛絞肉倒入拌炒,炒至鬆散且散發香味。

4. 將番茄丁和罐裝番茄一同加入拌炒均勻,再蓋上鍋蓋燉煮約 20 分鐘。

5. 最後放入鹽、黑胡椒、香料調味,肉醬完成。

6. 把牛油果去皮去核切片後,和肉醬一起食用。

13. 牛油果蟹肉卷

牛油果包蟹肉,你有吃過嗎?這種吃法的賣相極佳,做起來其實也不難,很適合朋友到家裡聚會時,擺出來讓大家稱讚一下!

食譜材料:

  • 牛油果 1 顆
  • 蟹肉 120 公克
  • 生薑 10 少許
  • 黑胡椒 少許
  • 檸檬汁 少許
  • 橄欖油 少許

做法:

1. 將蟹肉加入生薑、黑胡椒、檸檬汁拌勻。

2. 牛油果去皮去核切片後,層層疊起攤平。

3. 把蟹肉放在牛油果上鋪平,再用保鮮膜牛油果片捲起來。

4. 定型後取出,最後點上一些橄欖油。

14. 牛油果焗蛋

牛油果焗蛋

最簡單方便的吃法,但卻有香滑可口的好滋味,當下午茶或宵夜吃都很不錯,喜歡芝士的人也可以在上面灑一點一起焗。

食譜材料:

  • 牛油果 半顆
  • 雞蛋 1 顆
  • 鹽 少許
  • 黑胡椒 少許

做法:

1. 把牛油果切半去核,再挖掉中間一些牛油果肉。

2. 中間的洞打入雞蛋,再撒上鹽和黑胡椒調味。

3. 放入 180 度的焗爐內,焗 5~7 分鐘完成。

15. 牛油果半熟流心蛋多士

牛油果半熟流心蛋多士

這一種吃法是編輯自己最喜歡的吃法,切開流心蛋流出蛋黃的那一瞬間,真的是超級誘人,吃著吃著還覺得自己像在紐約吃早午餐呢!

食譜材料:

  • 牛油果 1 顆
  • 麥包  2  片 
  • 雞蛋 2 顆
  • 檸檬汁 少許
  • 醋 1 匙
  • 鹽 少許
  • 黑胡椒 少許

做法:

1. 煮沸一鍋水後,放入醋。

2. 接著再打入一顆雞蛋,蓋上鍋蓋後關火,悶 3~4 分鐘。

3. 牛油果去皮去核後切片,放在多士上。

4. 撒上鹽和黑胡椒調味。

5. 最後放上半熟的雞蛋就完成了。

看更多:人氣牛油果商品

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