更新日期： 2021 年 8 月 17 日
▼文章目錄▼
這兩年疫情肆虐，大家待在家裡的時間愈來愈長了，坐了一整天是否覺得身體很緊繃，這時候不妨在家做點簡單的運動，活動活動一下筋骨吧，同時也放鬆一下自己的情緒！今天編輯就來介紹大家 6 個入門瑜珈動作，瑜珈對身心靈的好處不勝枚舉，不僅可以強健身體同時，還能幫助減輕壓力，好好來緩解一下這段期間不安的感受吧～
練習瑜珈動作的好處
瑜珈是一種藉由呼吸和各種體式、體位法的結合，來達到身心合一的訓練方式，而練習瑜珈已經被證實有非常多好處，包括增加肌肉力量和彈性、雕塑身形、增強免疫力和血液循環，同時瑜珈也能提高我們的注意力、減緩腰酸背痛的症狀，並且釋放壓力，因此超級適合忙碌又焦慮的現代人來學習。
而且基本上，只要換上瑜珈服、準備一張瑜珈墊，不用受限於時間地點，在家隨時都能練習瑜珈，做完休息一下後，還能馬上去沖個澡，非常方便又舒適呢！
6 個入門級簡單瑜珈動作介紹
接下來，編輯就來介紹 6 個在家能做的簡單瑜珈動作，即使以前沒有經驗也很好入門。
1. 嬰兒式
嬰兒式又稱為孩童式，通常這個動作會穿插在有挑戰性的姿勢中間當作緩衝。不過平常不管是睡前、工作完、女生生理期來時做也都非常適合，有助於放鬆我們的全身，並且緩和緊繃的情緒，注意練習時不要聳肩、拱背。
動作：
- 步驟 1：先跪坐將在瑜珈墊上，保持後腳跟於臀部接觸。
- 步驟 2：將雙手向前延伸，接著將上半身完全趴在地面，頭也輕靠在地上。
- 步驟 3：可以在這個姿勢停留一段時間後，再慢慢起來。
效果
舒緩腰酸背痛和肩頸僵硬、改善失眠、改善消化
2. 貓式／牛式（貓牛式）
疲憊的時候，就來學學貓主子伸懶腰吧！從「亞洲瑜伽 YogaAsia」的這個影片可以看到，貓牛式其實是貓式和牛式搭在一起的通稱，當背部拱起時是貓式，背部往下凹時則稱為牛式，這一組體位法就是將這兩個動作串起，再配合呼吸反覆進行，是最入門級的動作之一。
動作：
- 步驟 1：先採四足跪姿的姿勢，注意雙手和雙膝要與肩同寬，背部打直。
- 步驟 2：先吸氣將腹部收緊，慢慢抬頭挺胸、臀部向上，背部呈現下凹。
- 步驟 3：接著吐氣時，背部往上拱起成弓狀，最後緩緩地低頭讓頸部保持放鬆。
- 步驟 4：配合呼吸重複這組動作數次。
效果：
舒緩腰酸背痛、提升脊椎柔軟度、改善便祕
3.三角式
上班族辛苦工作了一整天，通常會覺得整個身體很沉重，這時不妨來做三角式，可以讓步伐變得更輕盈，這個動作還能幫助胸腔擴展，讓我們的呼吸更加順暢，同時也伸展到平常比較不會動到的側邊身體，好處非常地多～
動作：
- 步驟 1：將雙手和雙腳打開呈現一個「大」字型。
- 步驟 2：在腰部、下半身不動下，邊吐氣邊將上半身往右側移動。
- 步驟 3：緩緩向右側倒下，右手可以放在小腿、腳踝或地板上，左手高舉到正上方，與右手臂連成一直線，視線看向左指尖。
- 步驟 4：停留 5 個呼吸左右後，再換另一邊練習。
效果
強健腿部肌肉和腳踝、改善腿部和臀部僵硬、鍛鍊身體側邊
4.下犬式
許多上班族一整天坐在椅子上使用電腦，長期導致姿勢不良，就很適合做下犬式，幫助打開胸口、修正姿勢，去改善駝背的老毛病。除此之外，因為下犬式會一次運動到全身的肌肉，也很適合當作暖身運動來做。
動作：
- 步驟 1：先從四足跪姿開始，手掌可往前一些貼地。
- 步驟 2：腳掌後踩，與雙手用力將身體撐起，並把臀部往後上方抬高（若後腿部很緊，可以踮腳或屈膝），盡量讓身體呈現倒 V 字型。
- 步驟 3：切忌檢查自己是否有聳肩、拱背，以免造成運動傷害。
- 步驟 4：保持 5 個呼吸左右後，膝蓋慢慢彎曲回到四足跪姿。
效果
伸展脊椎和後腿肌群、強化手臂和胸部肌肉、改善上背部疼痛
5.橋式
這個動作同樣對久坐的上班族非常好，久坐會造成核心和臀肌無力的話，長期下來就導致腰酸背痛，而這個動作很大一部分針對核心肌群做訓練，不僅矯正姿勢不良外，同時還能緊實腹部和臀部線條，是編輯自己非常喜歡的一個姿勢，做起來很舒服喔！
動作：
- 步驟 1：先平躺在地上後屈膝，將雙腳打開與肩同寬，腳跟移到靠近臀部位置。
- 步驟 2：慢慢將臀部抬高，讓身體呈現一直線。
- 步驟 3：手部可平放於身體兩側，也可在身體下方十指交扣。
- 步驟 4：撐住約 3－5 個呼吸後，回到平躺姿勢。
效果
伸展胸部和脖子、強化核心和臀肌、改善骨盆前傾、改善消化
6. 壓腿排氣式
別看壓腿排氣式做起來簡單又輕鬆，它的優點可是數都數不完，跟著「亞洲瑜伽 Yoga Asia」的影片一起做，除了能按摩到骨盆、腰部和下背部外，這個動作尤其對消化系統很好，因此才會有排氣這個名稱的由來，指的就是它能幫助釋放肚子裡面所囤積的廢氣。
動作
- 步驟 1：平躺在地上後伸直雙腿，並將兩腳合在一起。
- 步驟 2：吐氣時，彎曲右腿，將膝蓋靠近胸部，雙手環抱右腳膝蓋。
- 步驟 3：抬起頭將下巴靠近膝蓋，維持該姿勢約 1 分鐘。
- 步驟 4：重複上述動作 5 次左右後，再換另一腳練習。
效果：
舒緩下背部和腰部疼痛、改善骨盆外擴、改善消化不良和便秘
練習瑜珈該準備哪些瑜珈用品？
在家運動練習瑜珈動作時，為了避免受傷，或是輔助我們更好地進行練習，通常還可以準備以下物品，下面整理了幾項瑜珈用品清單，從入門款到進階款都有。
瑜珈服／瑜珈褲
穿著一般的運動服來做瑜珈其實也可以，只是一般來說，我們為了確認自己的姿勢正不正確，還是會建議可以穿著合身且彈性佳的瑜珈服和瑜珈褲，比較能清楚看到動作，同時保護我們在伸展時不會受傷，流汗的時候也會比較透氣。
瑜珈墊
瑜珈墊則是建議大家一定要有的，初學者一開始建議選擇厚度 6－8mm 的瑜珈墊，因為瑜珈墊具有緩衝效果，當我們在上面運動時有一定的保護作用，不管是跪姿還是躺姿，都可以保護我們的膝蓋和脊椎，尤其當你身體流汗時，瑜珈墊也有防滑效果，避免不小心滑倒。
＊延伸閱讀：【瑜珈新手入門】瑜珈墊如何挑選？8 款實用的設計款瑜珈墊推薦
瑜珈磚
如果你的柔軟度比較差，千萬別硬拉身體，可以使用瑜珈磚來幫忙。瑜珈磚主要是透過它長、寬、高三邊的高度來墊高與地面的距離，以輔助身體的受力和施力，舉例來說，在做橋式的時候，可以將瑜珈磚墊在下背部，就能讓身體更加穩定。
瑜珈球
瑜珈球又叫做抗力球，是近年來非常熱門的健身器材，也不僅僅用在瑜珈上，當身體撐在比較不穩定的球面上做運動時，必須使用到更多核心肌群，以此達到中高強度的全身性訓練，因此會比較推薦給有一定經驗的瑜珈練習者。
瑜珈輪
瑜珈輪也是比較適合進階的練習者，它能更高程度的輔助延展動作做得更深，像是開肩、擴胸、後彎等等，而瑜珈輪也能協助你練習一些高難度的動作，因此在使用上具備一定的難度，建議一開始使用時最好有人從旁指導喔！
更多瑜珈用品（下方點圖直接看商品）
看完上面的介紹，瑜珈的好處多多，是不是很想趕緊在家試試看練習看看這些瑜珈動作呢！
