只要一吃到麵包、蛋糕等含有麩質的食物，就容易肚子不舒服、皮膚發癢嗎？千萬別輕忽這些警訊，若你本身體質容易對麩質起過敏反應，就建議要從飲食方面下手，盡可能避開攝取麩質來改善身體不適症狀。本篇文章將介紹無麩質飲食的概念，以及無麩質飲食菜單推薦及食物清單，趕快一起來看看吧！
《文章目錄》
無麩質飲食是什麼？麩質對身體有什麼影響？
麩質（Gluten）又稱為麩質蛋白、麵筋、麥膠，是一種存在於小麥、大麥、黑麥等麥類食物的蛋白質，常見於麵包、麵條或餅乾及加工食品中。
無麩質飲食指的就是不吃麩質的飲食方式，麩質對大多數人而言都是安全無虞的，但少部分的人對麩質較為敏感，食用過後容易出現腹痛、腹瀉、消化不良、吸收不良、濕疹、皮膚過敏等症狀，因此就會需要透過無麩質飲食來改善身體不適的問題。
無麩質飲食可以吃哪些食物？
大多數新鮮的原型食物，如地瓜、玉米、雞蛋、肉類、蔬菜、水果等，都是無麩質的。因此，若你想執行無麩質飲食，只要注意盡可能多攝取原型食物，並避開麥類、麵粉類、加工類食品，就不用太過擔心食用到過多的麩質哦！
市面上有許多食物會標示「無麩質」，但無麩質並不代表完全零麩質，根據美國食品藥物管理局定義，無麩質食物代表其麩質含量低於 20ppm，且食物原料中不包含任何麥類或穀物，當食物的麩質含量低於 20ppm，麩質敏感的患者就比較不容易出現身體不適的反應。
無麩質食物有哪些？
- 澱粉：白米、玉米、地瓜、馬鈴薯、藜麥、蕎麥 … 等
- 蛋白質：蛋、肉、海鮮、豆類 … 等
- 蔬果：所有新鮮水果、蔬菜
- 乳製品：牛奶、起司、優格、優酪乳 … 等
- 酒類：葡萄酒、伏特加、龍舌蘭、威士忌 … 等
- 無麩質標示食物：無麩質麵包、無麩質餅乾 … 等
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有麩質食物有哪些？
- 麥類：小麥、大麥、黑麥、燕麥、穀片 … 等
- 麵粉類：麵包、麵條、面皮、餅皮 … 等
- 甜點類：蛋糕、餅乾、布丁 … 等
- 加工類食品：火鍋料、香腸、罐頭、沙拉醬 … 等
- 酒類：啤酒、高粱酒、紹興酒 … 等
無麩質飲食的好處有哪些？
- 改善腸胃不適症狀：對於麩質敏感的患者而言，減少攝取麩質可以緩和腹瀉、腹痛或消化不良的症狀。
- 改善皮膚過敏症狀：麥類製品敏感的患者，容易出現濕疹、搔癢等皮膚過敏症狀，採用無麩質飲食皮膚問題大多可以獲得改善。
- 減少每日熱量攝取：蛋糕、餅乾等精緻澱粉及加工類食品，體積小但熱量都非常高，改為無麩質飲食，就能有效減少多餘的熱量，避免肥胖問題。
- 養成健康飲食習慣：增加攝取營養含量豐富的原型食物，減少食用高糖、高鹽、高油的加工類食品，可以幫助維持身體健康，減少心血管、慢性疾病的風險。
誰適合採用無麩質飲食？
麩質對於多數人都是安全的，因此若沒有特殊需求，一般人是不需要刻意使用無麩質飲食，但若你是食用麩質就容易出現腸胃不適、皮膚過敏等問題，就可以嘗試無麩質飲食來幫助改善。
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無麩質飲食 3 大執行要點
無麩質飲食雖然可以幫助改善麩質過敏的不適症狀，但並不是只要完全不碰含有麩質的食物就好，若沒有謹慎注意熱量攝取及營養均衡，也很容易導致身體出問題。
- 注意食物熱量：部分食物為了增添口感，會添加調味或是其他原料製成，因此在挑選食物時，除了要注意是否不含麩質外，也要仔細確認其成分的熱量，避免攝取過多熱量而讓體重增加。
- 增加蔬果攝取量：若先前飲食習慣大多是外食為主，且蔬果攝取量經常不足，改用無麩質飲食時，就更應該要注意增加蔬果攝取量，避免因為缺乏膳食纖維而出現便秘等症狀。
- 避開麩質調味料：很多人在執行無麩質飲食時，都會記得要挑選無麩質食物，但卻經常忘記要避開含有麩質調味料，像番茄醬、美乃滋、沙拉醬等，不僅含有麩質外，熱量也偏高，減少攝取對身體健康也有益哦！
無麩質飲食菜單推薦
無麩質飲食早餐推薦
- 外食：便利商店（冰烤地瓜＋生菜沙拉＋無糖豆漿）
- 自煮：無麩質燕麥片＋水果切片＋小黃瓜炒蛋＋牛奶
無麩質飲食午餐推薦
- 外食：夏威夷自選沙拉（多種蔬菜＋地瓜＋雞胸肉＋優格）
- 自煮：藜麥飯＋煎雞腿排＋炒高麗菜
無麩質飲食晚餐推薦
- 外食：自助餐（紫米飯＋烤魚＋雞蛋＋三種蔬菜）
- 自煮：蒸馬鈴薯＋煎鮭魚＋燙青菜＋奇異果
Pinkoi 無麩質飲食推薦
無麩質飲食推薦一、低碳無麩質凍藏鬆餅
兼具健康及美味的鬆餅禮盒，無麩質低碳配方，吃起來更清爽零負擔，口感鬆軟細緻，原味、抹茶、可可三種口味一次滿足，每一口都讓人回味無窮，再搭配上手工製作的奶油，好吃程度 UP！UP！
無麩質飲食推薦二、純素無麩質巧克力布朗尼
這個世界上有誰能抗拒巧克力布朗尼的誘惑呢？使用純天然食材，無添加任何化學原料，結合三種不同巧克力製作而成，口感濃郁又不甜膩，想要冷著吃、凍著吃、熱著吃，多種口感一次享受！
無麩質飲食推薦三、無麩質杏仁瓦片
想要顧及身體健康卻又捨不得放棄美味的零食嗎？使用 100% 杏仁粉和赤藻糖醇，低醣配方讓你吃起來也沒罪惡感，不管是想要運動前後補充一點能量，或是下午茶、宵夜嘴饞想當零食吃都沒問題！
無麩質飲食推薦四、Mini 原味甜甜圈
使用無麩質面麵體製成，可愛小巧的外型搭配上 Q 彈的口感，減醣不甜膩，好吃到讓你一口接著一口！冷凍可保存兩週，退冰不需加熱即可享用，蛋奶素也可以盡情吃，若有特殊口味需求也可以直接客製化訂做哦！
無麩質飲食推薦五、YUGUO 節慶禮盒
YUGUO 無麩款節慶禮盒，專為麩質敏感的人量身打造，讓你吃得安心又享受，內含伯爵、芝麻、巧克三種口味的純手工餅乾，搭配上附贈的琥珀烏龍茶，濃郁的茶香與微甜的餅乾風味交織，下午茶首選就要這一味！
