更新日期： 2021 年 12 月 6 日
你是不是也在美式早午餐或印度咖哩中看到過鷹嘴豆呢？鷹嘴豆對台灣人來說可能相對陌生，但在中東、南亞甚至許多西方國家，鷹嘴豆是很常見的食材，而且它可是大有來頭。本篇整理了 5 大鷹嘴豆功效、食用鷹嘴豆禁忌與其他常見問題，讓你一次搞懂這個超級食物！
《文章目錄》
鷹嘴豆是什麼？
鷹嘴豆（Chickpea）屬於高營養豆類植物，原產自中東與南歐等地區，歷史上食用的紀錄有數千年，是地球上已知的最早農作物之一。在中東、南亞與歐洲，鷹嘴豆料理是很常見的，而在台灣傳統市場中，「雞豆」與「雪蓮子」指的就是鷹嘴豆。
5 大鷹嘴豆功效
鷹嘴豆富含 10 多種胺基酸、多種植物蛋白、維生素、粗纖維及其他微量礦物元素等成份。其中 60% 左右為碳水化合物，而純蛋白質含量竟然高達 28％ 以上，剩下比例中脂肪佔了 5％，纖維則有 4-6％。如此豐富的營養，也難怪鷹嘴豆會被稱為超級食物，那麼接下來我們就來了解一下富含多種營養物質的鷹嘴豆功效有哪些吧！
鷹嘴豆功效 1、預防肥胖
鷹嘴豆高蛋白、低脂肪的特性對於正在減肥或是控制飲食的人是很好的食物，以碳水化合物來說鷹嘴豆的營養程度又很高，可以作為補充碳水化合物的食物來源。且其中富含的膳食纖維還能促進代謝，對於預防肥胖來說很有顯著的幫助。
鷹嘴豆功效 2、延緩老化
鷹嘴豆異黃酮可以調節雌激素，延遲女性細胞衰老、減輕女性更年期綜合症狀等。也有防止癌細胞的增殖，促使癌細胞死亡的作用。
鷹嘴豆功效 3、補血
鷹嘴豆裡面含有非常豐富的鐵元素以及蛋白質，而蛋白質可以與鐵質合成紅血球，達到很好的補血效果。
鷹嘴豆功效 4、幫助腸胃蠕動
鷹嘴豆裡的粗纖維與膳食纖維可以促進腸胃蠕動，可以提升身體的代謝機能，幫助身體排出代謝物質、通腸潤便。
鷹嘴豆功效 5、促進發育
鷹嘴豆含有多種胺基酸與豐富的優質蛋白，能夠讓大腦發育變得更好，對於小孩、孕婦、老人來說都是很好的食物。
鷹嘴豆禁忌？不能和哪些食物一起吃？迷思或事實？
網路上流傳許多鷹嘴豆禁忌，各家說法都有雷同之處，但真的是這樣嗎？以下編輯列出最常見的幾種鷹嘴豆食用禁忌，與你一起探究這些禁忌的由來，是否真有其事還是只是誤傳呢？
鷹嘴豆禁忌 1. 不能和豬肉、豬肝、豬血一起吃？
網路上許多資訊顯示鷹嘴豆與豬肉、豬肝等食材一起食用，會產生身體不好吸收的物質，導致消化不良或是腹脹。編輯看了許多文章，並無找到相關醫學上或是專家佐證的內容，且許多傳統鷹嘴豆料理或鷹嘴豆煮法都會與豬肉一起燉煮，所以對此保持懷疑態度。不過，對於腸胃不好的人，食用豆類本來就容易有脹氣問題，而鷹嘴豆也不例外。
鷹嘴豆禁忌 2. 不能和酸奶一起吃？
鷹嘴豆裡面含有豐富的植酸物質，與酸奶裡的鈣質結合在一起會影響到鈣質的吸收？單看上面的這句話是對的，但其實人體要吸收鈣質真的很難，除了植酸以外，草酸、磷等物質的攝取都會影響到鈣質吸收，且這些物質廣泛存在於許多食物中。所以與其說不要鷹嘴豆與酸奶同時食用，倒不如更多去補充富含鈣質的食物，且同時攝取維生素Ｄ幫助鈣質吸收。比如酸奶、牛奶與富含維生素D的雞肉、魚肉、蘑菇就是很好的搭配，曬太陽也能幫助人體合成維生素Ｄ喔！
鷹嘴豆禁忌 3. 不能和菠菜一起吃？
網傳因菠菜含有的草酸成分非常多，會和鷹嘴豆中的鈣質結合形成草酸鈣，過量甚至會導致結石產生。這種說法有點類似於老一輩口中「菠菜不能和豆腐一起吃」的觀念，不過早在十多年前就被營養師推翻了。在腸道中形成的草酸鈣不會被身體吸收，會隨著糞便排出，應不會跑到你的尿液甚至是腎形成結石，所以鷹嘴豆跟菠菜是可以一起吃的喔！真正應該避免結石的做法應該是多喝水才對！
鷹嘴豆禁忌 4. 不能和芹菜一起吃？
確實芹菜豐富的膳食纖維會影響鷹嘴豆鐵質的吸收，不過鷹嘴豆最主要的營養價值是在於蛋白質，以及其低脂的特性。如果是本身比較缺鐵，想要補充鐵質的朋友建議可以多補充豬血與牛肉，且可以避開與高膳食纖維的蔬菜同時食用。
鷹嘴豆副作用
其實看完以上的鷹嘴豆禁忌內容說明，我們可以發現鷹嘴豆副作用是不存在的，唯一可以被稱為鷹嘴豆副作用的可能就是脹氣問題了。而食用豆類容易有的脹氣問題，其實也是可以解決的喔！只要在料理之前先泡一個晚上，不僅可以讓鷹嘴豆等豆類更容易煮軟，也可以讓造成脹氣的氣體在泡水的過程中先被釋放出來。
2 種鷹嘴豆煮法
假如是使用鷹嘴豆罐頭來做料理，那基本上鷹嘴豆已經是熟的狀態了，但罐頭有的是有調味過的，所以建議先用水簡單清洗一下。那鷹嘴豆煮法有哪些呢？以下簡單分享三種鷹嘴豆煮法：
1.水煮法
豆子浸泡至少 6 到 8 小時或泡一個晚上後瀝乾，放入鍋中加入 1：1 的水，蓋上鍋蓋煮至沸騰後，轉小火慢慢燉煮約 30 分～1 小時，煮到喜歡自己的軟度即可。煮熟後調味即可食用，或是在煮的過程中也可以先在水裡加入少許鹽巴、橄欖油等做調味。
2. 電鍋煮法
豆子一樣在清洗後浸泡，倒掉浸泡的水後，放入電鍋的內鍋中，並加入醃過豆子的水量。外鍋放大概一杯水的量，電鍋跳起後撈出豆子，即可瀝乾調味食用！
5 個鷹嘴豆料理推薦
因為鷹嘴豆豐富的蛋白質，所以蔬食或是素食者經常將其作為蛋白質來源，以下分享的幾個料理皆為素食可食用，大家可以試著做做看喔！
1.烤鷹嘴豆
材料：
- 鷹嘴豆
- 少許橄欖油（可有可無）
- 調味料：鹽、糊椒、辣椒、蒜味粉（依自己口味為主）
作法：
- 將煮過的鷹嘴豆擦乾
- 淋上少許橄欖油（可省略此步驟）
- 撒上自己喜歡的調味粉，搖晃拌勻
- 烤箱 180 度預熱，烤 20 分鐘取出搖晃後再烤 20 – 30 分鐘
烤鷹嘴豆就像吃花生一樣唰嘴，但熱量比花生低很多，是很健康的小零嘴選擇。
2.經典鷹嘴豆泥
材料：
- 鷹嘴豆
- 白芝麻醬／芝麻油
- 橄欖油（可有可無）
- 蒜頭
- 檸檬汁
- 調味：孜然粉、鹽、紅椒粉、新鮮洋香菜葉（或市售調味粉）
作法：
- 將煮好的鷹嘴豆瀝乾
- 倒入食物調理機加入白芝麻將與橄欖油攪打
- 依照濃稠度可加入煮豆水或是冷水調整到自己想到的質地
- 加入蒜頭、檸檬汁、孜然粉、鹽繼續攪打
- 最後成盤依照自己喜好撒上洋香菜葉或是紅椒粉
鷹嘴豆泥直接吃或是沾塔可餅、麵包都非常好吃，檸檬汁會讓整個豆泥清爽不少，營養豐富又無負擔。
3.西西里香燉鷹嘴豆（素）
材料：
- 鷹嘴豆
- 蔬菜：西芹、紅蘿蔔
- 調味：奧利剛、月桂葉（或是市售義大利綜合香料）、砂糖、鹽、黑胡椒
- 蕃茄罐頭
- 高湯（素食者可選用蔬菜高湯）
- 奶油（全素者可以省略）
作法：
- 油鍋加熱後先炒杏鮑菇末
- 炒香之後加入西芹丁、紅蘿蔔丁
- 加入奧利剛、月桂葉等香料，與切碎的蕃茄罐頭
- 蔬菜與番茄開始滾了之後加入高湯
- 開始滾了之後加入鷹嘴豆、砂糖、鹽、糊椒調味
- 最後收汁起鍋前加入奶油增加香氣，全素者可省略此步驟
以上分享的素食食譜，如果想要吃肉的朋友，可以在加入鷹嘴豆之前，加入先煎至半熟的豬肉或雞肉塊，等肉塊充分吸收湯汁之後再加入鷹嘴豆一起燉煮。
4.鷹嘴豆泥蔬菜球（素）
材料：
- 鷹嘴豆
- 蒜頭、洋蔥
- 調味：洋香菜葉、小茴香、黑胡椒、辣椒粉／紅椒粉、鹽
- 中筋麵粉
作法：
- 將泡過水的鷹嘴豆瀝乾打碎
- 加入蒜頭、洋蔥與所有調味料加入一起攪打
- 倒出調理機後加入麵粉拌勻
- 搓成適當的大小
- 將丸子放入氣炸鍋 180 度烤 15 分鐘，烤之前可在表面噴一點點油，烤到一半時記得拿出來翻面再噴一點油。
素肉丸子這樣就完成囉！這道料理非常適合有吃素的朋友到家裡聚會時準備，喜歡吃肉的朋友吃到也會覺得很驚喜喔！
5.鷹嘴豆咖哩（素）
材料：
- 鷹嘴豆
- 蔬菜：白花椰菜、彩椒、洋蔥、番茄
- 咖哩塊
- 調味：鹽、椰子粉、洋香菜
作法：
- 熱油鍋先炒洋蔥
- 加入蕃茄炒出水份後加入咖哩塊
- 等多數咖哩融化後加入彩椒
- 在鍋中加入水、白花椰菜、泡過的鷹嘴豆
- 蓋上鍋蓋悶煮至少 20 分鐘
- 起鍋前加入鹽與椰子粉（增加濃郁度且也能取代椰漿）
- 最後可在撒上一點洋香菜做點綴
蔬食鷹嘴豆咖哩可以取代一般咖哩中馬鈴薯的滿滿澱粉，又有豐富的蛋白質，如果想要加入肉的話也是可以按照一般葷食咖哩的煮法加入肉塊，一樣好吃喔！
鷹嘴豆大哉問
Q1、鷹嘴豆是澱粉嗎？
如上面所說，鷹嘴豆是屬於豆類。豆類一般都含有澱粉（碳水化合物），相較於紅豆、綠豆，鷹嘴豆的澱粉比例是較低的，且富含蛋白質，是取代一般澱粉主食很好的選擇。
Q2、鷹嘴豆為什麼流行？
鷹嘴豆在形成風潮的原因不外乎就是因為健康因素，高蛋白質、低脂，非常適合控制體態與健身族群。近幾年運動風潮興起，吃鷹嘴豆的人也就多了起來。
Q3、鷹嘴豆一天吃多少？
任何東西吃多了對身體都是有壞處的，鷹嘴豆一天攝取量建議在 50 – 100g 之間即可，且建議將鷹嘴豆攝取量取代部分主食澱粉，才不會越吃越胖喔！
結語
鷹嘴豆對身體的好處多，鷹嘴豆料理看起來也是非常美味，是不是迫不及待想到自己嘗試呢？鷹嘴豆罐頭在台灣可能比較難買到，可以去傳統市場或是乾貨店找「雞豆」或是「雪蓮子」，讓我們一起越吃越健康吧！
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