更新日期： 2021 年 12 月 6 日
懷孕期間到底該不該運動？只要不是高風險族群，醫生是鼓勵孕婦運動的喔！本文整理了孕婦運動好處，以及需要注意的孕婦運動禁忌。到底什麼樣的孕媽咪不適合運動？懷孕初期、中後期能做的運動一樣嗎？本篇都會有詳細的介紹喔！
《文章目錄》
懷孕期間可以運動嗎？
答案是可以的，孕婦不僅可以運動，而且醫生也會鼓勵孕婦運動。尤其時懷孕前本來就有運動習慣的孕婦，只要不是被醫生判斷為高風險族群，就可以跟一般正常人一樣運動，且適當的運動對於孕婦跟寶寶都有好處。
孕婦運動的 6 個好處
孕婦運動絕對不只是為了減重，除了控制體重之外，適度的運動不僅對生產有幫助，還是讓肚子裡的寶寶獲得更好的發育。以下就列出孕婦運動的 6 大好處，讓媽媽跟寶寶一起動起來！
孕婦運動好處 1、控制孕期體重
孕婦的體重控制是很重要的一件事，產婦過重容易患有妊娠糖尿病，對產婦跟寶寶都有健康上的風險。過去會認為孕婦就應該多休息、少活動，這樣的想法已經過時了，適當的運動可以幫助孕婦控制體重減少罹患妊娠糖尿病的機會。
孕婦運動好處 2、適應孕期不適
懷孕期間隨著腹部的重量增加，維持一定的肌力能改善腰痠背痛的問題，也能讓你保有一定的活動力。除此之外，適當的運動也能漸少孕吐、水腫等孕期不適，不過還是要依據自身情況安排運動量。
孕婦運動好處 3、降低疾病風險
除了上述說的體重帶來的妊娠糖尿或是妊娠高血壓，孕期間的腰痛、骨盆痛、漏尿，或是其他肌肉痠痛症狀都能透過運動來減緩，甚至是巨大新生兒、子癲前症、剖腹產的風險都能降低。
孕婦運動好處 4、寶寶也有好處
寶寶在媽媽肚子中也能感受到媽媽的心跳，20 週後的寶寶已經開始發展聽力，媽媽運動時加速的心跳也是一種與寶寶的互動。另外在運動時體內的血液循環加速，也能加速氧氣與養分在體內的流動，幫助寶寶發育。
孕婦運動好處 5、增加生產體力
保持運動習慣來維持體力，才不至於在生產時體力耗盡，改為風險較高的剖腹產。除此之外，現代人久坐造成骨盆無力，加強訓練骨盆底肌也能讓寶寶更順離從產道下來，幫助整個生產過程。
孕婦運動好處 6、幫助產後恢復
在孕期前保持運動習慣，在產後恢復體力與身形都能更容易，尤其是變形的骨盆與腹部，通常需要花比較多力氣來復原。另外，如果有加強訓練骨盆底肌的話，對於產道與私密處的復原也是很有幫助的喔！
4 大孕婦運動禁忌
除了醫師囑咐的孕婦運動禁忌族群外，也要依照自身情況調整運動強度，以下列出 4 點孕婦運動注意事項，不管是運動的選擇或是運動環境都要特別注意喔！
- 哪些孕婦不能運動
有早產風險、妊娠高血壓、子宮閉鎖不全、持續出血……等症狀的孕婦運動是大忌，所以安排運動前還是要先詢問過醫生，以醫生的建議為主。
- 如果這些情況請避免運動
- 陰道出血
- 疑似破水
- 頭暈、頭痛、腹痛、胸悶、胸痛
- 運動前呼吸急促
- 肌肉無力，且平衡有問題
- 不建議孕婦進行的運動
避免高風險或是會衝擊到腹部的運動，如：攀岩、拳擊、球類運動，安全第一。
- 運動環境需注意
選擇通風安全的環境，避免在高壓或是溫度高的地方運動，所以熱瑜珈或是潛水也是孕婦要避免的運動。
懷孕幾週可以運動？運動時長多久比較好？
只要不是高風險族群，或是被醫生叮囑過不能運動的媽媽，在懷孕 3 個月胎兒比較穩定之後就可以開始嘗試運動。本來就有運動習慣的媽媽，可以維持本來的運動頻率，但一次盡量不要超過一個小時為原則。如果本來還沒有運動習慣的孕婦運動初期可以一次 10 – 15 分鐘開始，一週運動三次，再慢慢增加時間與頻率。
10 個孕婦運動初期、中期、後期菜單
以下 Pinkoi 整理了 10 個適合孕婦做的運動，分別以孕期前、中、後的三個階段，適合不同狀態的孕婦運動菜單：
懷孕初期運動
- 散步：最初階的有氧運動，可以促進血液循換，鍛鍊體力。
- 快走：相對散步來説較強的有氧運動，可以先從每天 10 分鐘開始。
- 伸展：靜態的伸展，可以喚醒孕期鬆散的骨骼與肌肉。
孕婦運動初期應以靜態與輕度有氧為主，因懷孕初期胎兒還尚未不穩定，可以先從伸展開始活動四肢。如果身體漸漸適應懷孕的不舒服，可以從散步開始，慢慢依照自身情況增加一些有氧的運動，可以嘗試快走與簡易的有氧、舞蹈動作。
懷孕中期運動
- 飛輪：進階的有氧運動，可以幫助訓練、培養體力。
- 有氧課程：團體課程可以認識更多媽媽，一起訓練更有伴。
- 孕婦瑜珈：可力訓練肌力與平衡，幫助孕媽咪適應身體重心變化。
- 皮拉提斯：加強核心與肌力，幫助日常活動機能與為生產做準備。
- 深蹲運動：推薦孕婦運動深蹲來訓練下肢肌力，及全身核心。
- 游泳：適合懷孕中後期，是較不傷關節的有氧，還能幫助降溫。
懷孕中期胎兒較穩定，除了有氧運動之外，為了因應腹部重量與身體重心變化，可以增加一些肌力的訓練。因身體重心會逐漸往前傾，所以後背的訓練會尤其重要，另外為了支撐日益增加的體重，大腿的肌肉也是需要加強鍛鍊的部位。中後期如果肚子越來越大，水中運動如游泳會是很好的有氧運動，不僅能幫助孕婦降低體溫，在水中活動也較不會傷關節。
懷孕後期運動
- 凱格爾運動：加強骨盆底肌的訓練，幫助生產以及預防產後鬆弛。
懷孕後期較不適合做比較激烈的有氧，運動量也要慢慢減少，可以將訓練重心轉為幫助生產的訓練。例如女性一定都知道的凱格爾運動，針對骨盆底肌的訓練除了可以幫助生產更順利，也能減緩產後尿失禁、漏尿等問題。有很多人講到順產就會想到深蹲運動，但到孕期後段的孕婦運動深蹲並不是非常建議，因為這時候肚子已經非常大了，這時孕婦運動深蹲動作可能會有平衡問題，不僅運動效果不好，也可能會有跌倒的風險。
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結語
雖然孕婦運動對媽媽跟寶寶都有好處，但就算你本來是運動好手，還是要記得遵從醫生的叮囑。有些人會下載孕婦運動app，通常這些孕婦運動app也會有菜單讓孕媽咪一起跟著做動作，不過做瑜伽、肌力訓練時最好還是要有專業教練指導動作會比較好唷！
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