更新日期： 2021 年 8 月 9 日
每當天氣熱或是沒什麼食慾時，一盤香噴噴的涼麵總是能讓我胃口大開，清爽的小黃瓜加上濃郁的芝麻香，一直是很多人不分季節的最愛，且除了去各大知名涼麵店購買以外，自己在家也能輕易 DIY 各種涼麵！今天就來介紹一下幾種在家就能做的涼麵食譜， 不僅煮法簡單、且食材也非常容易取得，馬上來試試吧！
《文章目錄》
涼麵的熱量有多少？
在學做涼麵之前，我們先面對一件重要且殘酷的事實：涼麵的熱量其實滿高的，因為涼麵的麵條通常是使用油麵，油麵比起其他麵條、製作過程還會再拌入食用油，所以熱量原本就略高於其他麵條種類；而一盤涼麵的靈魂「涼麵醬」，主要是以花生醬和芝麻醬這兩種油脂製成的，雖然香氣十足、但也因此熱量會比較高，所以一盤涼麵通常熱量就大概是 500 大卡左右，若再加上其他醬汁或澆淋更多涼麵醬的話，一盤涼麵的熱量可能會比平常一餐還高，所以在份量拿捏上要格外克制！
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傳統台式涼麵食譜
所需材料
- 芝麻醬 3 大匙
- 冷水 3 大匙
- 糖 1 大匙
- 檸檬汁 2 茶匙
- 醬油 1 大匙
- 香油 1 茶匙
- 蒜末 1 大匙
- 熟白芝麻適量
- 油麵 1 包
- 小黃瓜 0.5 條
- 紅蘿蔔 0.5 條
台式涼麵醬汁做法
- 將芝麻醬與冷水均勻混合，此步驟可以先用 1 匙芝麻醬 + 1 匙冷水混合，逐步加入芝麻醬及冷水會比較容易攪拌均勻。
- 芝麻醬與冷水充分混合後，加入 2 茶匙的檸檬汁、1 大匙的醬油、1 茶匙香油、1 大匙蒜泥和 1 大匙的糖，混合攪拌均勻涼麵醬就完成了。
傳統台式涼麵煮法
- 將小黃瓜及紅蘿蔔切成絲，並且加入一點鹽抓醃靜置、去除澀味。
- 若不喜歡太油膩，可將市售油麵滾水川燙 30～60 秒後撈起泡冰水降溫，能夠去除油麵表面的油脂、讓口感更清爽一些。（此步驟非必要）
- 用水將紅蘿蔔及小黃瓜絲的鹽分沖掉，將它們泡在冰水可以增加脆度。
- 將小黃瓜絲和紅蘿蔔絲放在油麵上，再淋上適量的涼麵醬，最後撒一些白芝麻在上頭，傳統台式涼麵就完成了！
傳統台式涼麵的 DIY 教學影片：
雞絲涼麵食譜
所需材料
- 芝麻醬 3 大匙
- 冷水 3 大匙
- 糖 1 大匙
- 檸檬汁 2 茶匙
- 醬油 1 大匙
- 香油 1 茶匙
- 蒜末 1 大匙
- 油麵 1 包
- 雞胸肉 1 塊
- 雞蛋 1 顆
- 小黃瓜 1/2 條
- 紅蘿蔔 1/2 條
雞絲涼麵醬汁做法
- 將芝麻醬與冷水均勻混合，此步驟可以先用 1 匙芝麻醬 + 1 匙冷水混合，逐步加入芝麻醬及冷水會比較容易攪拌均勻。
- 芝麻醬與冷水充分混合後，加入 2 茶匙的檸檬汁、1 大匙的醬油、1 茶匙香油、1 大匙蒜泥和 1 大匙的糖，混合攪拌均勻涼麵醬就完成了。
雞絲涼麵煮法
- 將小黃瓜及紅蘿蔔切成絲，並且加入一點鹽抓醃靜置、去除澀味。
- 先將雞胸肉處理至 1 公分左右的厚度（可敲扁或切片），滾水將雞胸肉下鍋後關火，這樣泡熟的雞胸肉會比較嫩一點。
- 將煮熟的雞胸肉取出，可以用刀切成絲，或用叉子、手撕的方式將雞胸肉分散成雞絲。
- 將雞蛋打散後倒入熱鍋，盡量讓雞蛋平均沾在鍋面上、形成薄薄的蛋皮，待蛋液凝固且蛋皮邊邊翹起時便可起鍋。
- 把蛋皮摺 3 次，再用刀切成蛋絲。
- 用水將紅蘿蔔及小黃瓜絲的鹽分沖掉，將它們泡在冰水可以增加脆度。
- 若不喜歡太油膩，可將市售油麵滾水川燙 30～60 秒後撈起泡冰水降溫，能夠去除油麵表面的油脂、讓口感更清爽一些。（此步驟非必要）
- 將小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、蛋絲和雞絲放在油麵上，再淋上適量的涼麵醬，雞絲涼麵就完成了！
雞絲涼麵的 DIY 教學影片：
日式涼麵食譜
所需材料
- 水 50 cc
- 砂糖 1.5 大匙
- 鹽適量
- 味噌 1 茶匙
- 醬油 1.5 大匙
- 米醋 1.5 大匙
- 柴魚片 2 克
- 麻油 1 茶匙
- 熟白芝麻 1/4 茶匙
- 油麵 1 包
- 雞蛋 1 顆
- 小黃瓜 0.5 條
- 紅蘿蔔 0.5 條
- 火腿 1 片
- 牛番茄 2 片
- 去殼熟蝦仁適量
日式涼麵醬汁做法
- 將 1 茶匙味噌、1 大匙砂糖、1.5 大匙米醋和適量的鹽混合攪拌均勻。
- 再加入 1.5 大匙醬油、50 cc 的水、1 茶匙麻油和 1/4 茶匙白芝麻，並將柴魚片揉碎後加入一齊混合拌勻，主要的涼麵醬汁就完成了。
日式涼麵煮法
- 將小黃瓜和紅蘿蔔切絲，並且加入一點鹽抓醃靜置、去除澀味。
- 將火腿切成絲備用。
- 將 2 片 牛番茄對切，共 4 片 1/2 的牛番茄備用。
- 將雞蛋打散後倒入熱鍋，盡量讓雞蛋平均沾在鍋面上、形成薄薄的蛋皮，待蛋液凝固且蛋皮邊邊翹起時便可起鍋。
- 把蛋皮摺 3 次，再用刀切成蛋絲。
- 用水將紅蘿蔔及小黃瓜絲醃製的鹽分沖掉，將它們泡在冰水可以增加脆度。
- 若不喜歡太油膩，可將市售油麵滾水川燙 30～60 秒後撈起泡冰水降溫，能夠去除油麵表面的油脂、讓口感更清爽一些。（此步驟非必要）
- 將小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、火腿絲、番茄片及熟的去殼蝦仁放在油麵上，再淋上適量的涼麵醬，清爽的日式涼麵就完成了！
日式涼麵的 DIY 教學影片：
麻辣涼麵食譜
所需材料
- 芝麻醬 3 大匙
- 冷水 3 大匙
- 糖 1 大匙
- 檸檬汁 2 茶匙
- 醬油 1 大匙
- 香油 1 茶匙
- 蒜末 2 大匙
- 油潑辣子 1 大匙
- 油麵 1 包
- 小黃瓜 1/2 條
- 紅蘿蔔 1/2 條
麻辣涼麵醬汁做法
- 將芝麻醬與冷水均勻混合，此步驟可以先用 1 匙芝麻醬 + 1 匙冷水混合，逐步加入芝麻醬及冷水會比較容易攪拌均勻。
- 芝麻醬與冷水充分混合後，加入 2 茶匙的檸檬汁、1 大匙的醬油、1 茶匙香油、2 大匙蒜泥和 1 大匙的糖，混合攪拌均勻涼麵醬就完成了。
麻辣涼麵煮法
- 將小黃瓜及紅蘿蔔切成絲，並且加入一點鹽抓醃靜置、去除澀味。
- 若不喜歡太油膩，可將市售油麵滾水川燙 30～60 秒後撈起泡冰水降溫，能夠去除油麵表面的油脂、讓口感更清爽一些。（此步驟非必要）
- 用水將紅蘿蔔及小黃瓜絲的鹽分沖掉，將它們泡在冰水可以增加脆度。
- 將小黃瓜絲和紅蘿蔔絲放在油麵上，再淋上適量的涼麵醬，最後再加上一匙油潑辣子，麻辣涼麵就完成了！
油潑辣子的 DIY 教學，可參考下列影片：
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涼麵的低熱量吃法
1.將油麵換成櫛瓜麵
傳統的麵條種類都是澱粉為主，若想要更無負擔地吃涼麵，也可以考慮使用蔬果削鉛筆機把節瓜削成麵條狀，口感與傳統麵條極為相似又比較清爽，且能夠大大降低攝取的熱量！
2.將油麵換成蒟蒻麵
蒟蒻麵也是熱門的麵條替代品，同樣與傳統很相似但熱量卻非常低，尤其像涼麵這樣比較低溫的吃法，讓蒟蒻麵的口感會更加 Q 彈，所以非常適合以蒟蒻麵來取代！
3.涼麵醬減半
文章開頭有提到，涼麵的熱量最主要是來自又油又香的涼麵醬，所以最簡單的做法就是「減少涼麵醬的量」，雖然味道可能淡一些些，但就能讓熱量大幅減少。
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