更新日期： 2021 年 8 月 6 日
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明明三餐都有吃了，怎麼每到了夜深人靜的時候，肚子又開始咕嚕咕嚕叫了起來，這時候總會陷入一場天人交戰，到底要不顧一切去吃點東西，還是忍住飢餓睡覺去呢？
這邊告訴你，其實吃宵夜不一定會變胖，變胖與否完全取決於你吃進嘴巴裡的食物是什麼，只要有正確的擇食觀念，宵夜也能吃得很健康。這和你原本的觀念是不是落差很大呢？今天編輯就來幫你破解迷思，想知道宵夜吃什麼不會胖，就接著看下去吧～
吃宵夜會變胖嗎？
不少人把「吃宵夜」和「變胖」劃上等號，不過現在有許多研究指出，其實這兩者並沒有確切的關聯，大部分吃宵夜會變胖的原因，並不是出在「太晚吃」、「半夜吃」，而是因為我們攝取超過每天所需的總熱量，多餘的熱量導致我們發胖，因此如果每天吃下去的熱量沒有超標，吃宵夜不一定會變胖。
除此之外，還有一說認為，睡前挨餓的話，會讓血糖和代謝率降低，身體就會想辦法囤積熱量，隔天吃進去的東西反而會被身體百分之百的吸收，造成脂肪堆積。換句話說，只要吃對方法、吃對食物，其實宵夜是可以吃的，不用因為害怕變胖而刻意忍著飢餓感入睡，以下就來介紹 3 個健康吃宵夜的原則。
健康吃宵夜的 3 大原則
原則一：控制每天總熱量，預先保留彈性
以一個成年女性一天所需熱量約 1500 大卡計算，如果三餐都有正常吃，基本上每天都會吃到差不多的熱量。假如你在宵夜多吃了一片炸雞排，隨隨便便一片就超過 600 大卡，如果每天這樣吃，不到兩周就會增加一公斤，難怪會變胖囉！
因此，最好的做法就是在會吃宵夜的那天，預留吃宵夜的扣打。當然，在大多數情況下，吃宵夜都是臨時起意的，那也要盡量把宵夜的熱量控制在一天總熱量的十分之一內，或是 100 大卡左右，如此一來就不會有熱量超過太多的問題。
原則二：最好在睡前 2 小時吃完
不論是正餐或宵夜，吃完一餐大概需要 4 個小時才能消化完畢，因此想吃宵夜的話，建議最遲要在睡覺前的 2 個小時吃完，讓身體有時間消化，才不會因為消化不良引發腸胃不適。
原則三：挑選有飽足感又低熱量的食物
除了總熱量和時間需要稍加留意外，選擇對的食物也非常重要，為了不要攝取過多的熱量，絕對要避免重口味的食物和精緻加工食品，否則隔天很有可能會水腫、火氣大。
一般來說，宵夜建議挑選低熱量且容易有飽足感的食物，盡量吃原型食物，並且以蛋白質、蔬菜來取代澱粉，血糖比較不會驟升，也不會造成腸胃太大的負擔。另外，烹調方式也要採取蒸或水煮的方式，只要把握以上原則，就能安心享受宵夜時光，還能帶來不少好處呢！
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4 個吃對宵夜帶來的好處
1. 改善失眠，提高睡眠品質
肚子餓的時候往往會睡不好，還有可能影響自律神經失調，導致失眠的問題產生。因此如果睡前真的很餓，吃一點東西可以穩定血糖，讓自己進入良好的睡眠狀態。
2. 提高隔天的工作效率
同上述的說明，因為餓肚子而睡不好，使得我們隔天的體力和精神都被耗損。想要提升工作效率和專注度，首先就要讓自己睡個好覺。
3. 幫助新陳代謝
其實睡覺的時候，身體仍然會需要能量來維持生命運作，因此在睡前正確的時間內，適當吃一點東西，可以促進身體的新陳代謝，並且抑制飢餓感。
4. 促進脂肪燃，提升減肥效果
當我們處在飢餓狀態時入睡，脂肪並不會因此消失，反而是身上的肌肉很容易會被消耗掉。因此不妨選擇一些好消化的蛋白質來止飢，這些好的食物還能促進脂肪燃燒，可說是一舉兩得！以下就接著來推薦你幾種適合當宵夜的食物。
宵夜吃什麼不會胖？10 種食物推薦
1.天然果乾
乾燥後的果乾食用起來相當方便，不管是直接吃或沖泡來喝都很美味，而且果乾含有大量的纖維和各種維生素，可以養顏美容，熱量也不會太高。只是要留意不要買到加糖或過度加工的產品，以免本末倒置。
2.雞胸肉
雞胸肉可以說是家喻戶曉的減肥聖品，脂肪低且含有大量蛋白質，有助於抑制飢餓感。當宵夜吃的時候，建議食用自己半個拳頭大的量，就不會感覺太罪惡。
3.穀物飲
穀物飲不但營養也有助於增加飽足感，不嫌麻煩的話可以自己煮，加一點黑糖提味就很好吃。如果是購買市面上的沖泡飲，則要選擇低糖或無糖的版本，才不會攝取過多熱量。
4.黑巧克力
沒想到巧克力也可以當宵夜吃吧！只要選擇 75％ 以上的黑巧克力，嘴饞時吃一小片就能止飢，還有提高燃脂和舒緩情緒的效果，讓你更容易入睡。
5.雞蛋
一顆水煮蛋大約只有 80 大卡，熱量低又有大量蛋白質，吃了讓人相當有飽足感。而且雞蛋含有豐富的色胺酸，可以促成褪黑激素產生，帶來助眠的效果。
6.牛奶
牛奶不是只有早餐可以喝，當宵夜喝也非常適合，睡前來杯溫熱的牛奶，可以讓緊繃了一整天的神經安定下來，提高我們的睡眠品質。
7.黑白木耳飲品
黑白木耳飲品含有豐富的膳食纖維，其中白木耳有植物性燕窩的美稱，而黑木耳的營養價值也不遑多讓，含鐵量是豬肝的 5 倍之多，都是很適合當宵夜喝的一款飲料。
8.豆漿
一杯 350ml 的無糖豆漿，熱量大約只有 75 大卡，不僅熱量低還能促進脂肪代謝。除此之外，睡前喝上一杯豆漿，可以幫助我們一夜好眠。
9.味噌湯
如果宵夜真的很想吃點鹹食，不妨來碗味噌湯，在湯裡加點豆腐、蔬菜、海帶等食材，簡簡單單就能果腹，而且味噌富含大量蛋白質，在酵素作用之下，很容易就能被人體所吸收，對我們的健康有益。
10.無糖優格
優格含有豐富蛋白質和益生菌，不但能延長飽足感，還能讓腸道更健康，提升免疫系統。只是要記得挑選無糖優格，至於吃不習慣，或是喜歡有點甜味的人，可以自己加點水果增添風味。
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盡量少吃的宵夜種類
知道宵夜吃什麼不會胖之後，這邊也要提醒你幾樣避免在宵夜吃的食物，雖然它們都很美味，吃了也確實會讓人心情愉悅，但這些食物多半熱量高，並含有大量的鈉，為了身體著想，原則上還是能避就避：
- 泡麵等精緻澱粉：宵夜時吃一碗熱呼呼的泡麵，對許多人來說都是幸福滿點的時刻。但切記泡麵是高油、高鹽、低纖維的加工食品，不論何時都不能常吃。
- 鹹酥雞等炸物：先別說炸物的熱量有多高，吃太多油炸食品還會造成胃脹氣或胃食道逆流，容易導致睡不好。
- 滷味：很多人以為滷味熱量低，但滷味裡的很多食材都屬於加工食品，而且滷汁的鈉含量很高，小心吃多了會水腫，真得很想吃的話記得挑選多一些天然原型食材。
- 火鍋、麻辣鍋：吃火鍋容易攝取過量的食物，而麻辣鍋則是刺激性食物，睡前吃會刺激人體的交感神經，讓精神比較亢奮，導致我們不容易入睡。
吃宵夜時別犯的 NG 行為
雖然吃宵夜不一定會變胖，但影響身體肥胖的成因多如牛毛，除了高熱量食物不要當宵夜外，以下有幾點 NG 的行為也建議不要做，對健康會比較好。
NG 行為一：吃完宵夜後立刻倒頭大睡
倘若吃完宵夜立刻就去睡覺，容易造成胃食道逆流，增加腸胃的負擔，也會讓大腦沒有辦法正常休息，導致我們容易停留在淺眠的階段，久而久之睡眠效率變差，精神不濟的狀況就會愈來愈明顯。
NG 行為二：吃宵夜不一定會變胖，但也不用刻意延後吃飯時間
因為吃宵夜不一定會造成肥胖，因此先前網路上出現鼓吹「宵夜是一天最重要的一餐」的說法。不過，人體的生理機制運作非常複雜，多數專家都認為，基本上如果你平常沒有吃宵夜的習慣，並不用因此特地開始吃宵夜，或是刻意把吃飯時間延後到睡前，一切還是遵照自己的生理機制。
結語
希望看完這篇能讓大家對於宵夜可以吃什麼有更清楚的觀念。不過這邊要再次強調，睡覺時間是為了讓我們的身體和大腦好好休息，宵夜偶一為之沒有關係，盡量不要變成常態，如果真得很想吃，也要吃對方法，並選擇對的食物喔！
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