更新日期： 2021 年 9 月 2 日
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你是否也覺得外食便當總是油膩膩的，吃完身體超級負擔，那麼從現在開始幫自己帶便當吧！每天午餐準備 1 份低脂、低油的低卡便當，不僅美味又能控制每天攝取的熱量，今天編輯就來分享 3 款低卡便當食譜，以及 6 款方便烹調的低卡料理包，讓你備餐更加快速，想要減肥、減脂的人一定要學起來～
營養均衡的健康餐、低卡便當包含什麼？
想要吃的飽又健康，每天都要攝取到全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等 6 大類食物，因此想要自己備餐做低卡便當時，只要跟著國健署「我的餐盤」所建議來準備便當份量，再將傳統以炒、煎、油炸為主的菜色，替換成以水煮、烤、滷的方式製作，用雞胸肉、魚肉、海鮮、或是牛豬的瘦肉替代爌肉、排骨、炸雞排等高脂肉類；並用糙米、地瓜、五穀飯等取代白飯、白麵等精緻澱粉，再避開加工食物，就能完成一份營養均衡、又能減肥減脂的低卡便當。
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整體來說，低卡便當講究的是烹調手法和食材間的替代，而不是要你少吃，因此每份便當內建議至少要有 2～3 道不同的蔬菜和 1 份主菜，足夠的營養攝取是非常重要的。而市面上也有很多分隔便當盒能夠讓你比較清楚掌握便當的份量，同時間可以把不同菜色隔開，味道就不會混在一起囉！
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3 種美味的「健康餐」食譜教學
接著就來看看低卡便當該怎麼做，以下編輯分享 3 款食譜，中式、西式都有，任君選擇～
1.鹽漬法雞胸肉低卡健康餐
雞胸肉是萬年不敗的減肥「神物」，使用鹽漬法製作而成的雞胸肉可以保持水嫩多汁，不會像用煎的一樣容易變得乾柴，只要完成後淋上不同的調味料，或是在鹽水醃漬的過程中加入其他香料，立刻就能變換不同風味，怎麼吃都不會膩。（食譜參考「貝蒂做便當」作法，連結中有更詳盡的說明）
1 人份食材：雞胸肉 1 片、喜歡的蔬菜配菜 2～3 樣
準備調味料：鹽巴一大匙（約水量的 5％）、清水 150ml
料理步驟：
- 將雞胸肉放入 150ml 清水中，再放入水量約 5％的鹽（例如水 150ml，鹽放 7.5g），冰到冰箱浸泡 1 個晚上
- 醃漬完成的雞胸肉取出沖洗乾淨，再將表面水分擦乾
- 將雞胸肉放入電鍋裡蒸熟，電鍋外鍋放約 150ml的水，開關跳起來後即可
- 雞胸肉放涼後切塊，可依自己的喜好淋上不同調味料
- 最後再搭配自己喜歡的主食和蔬菜配菜 2～3 樣，組裝放入便當盒中完成
2.酪梨鮭魚低卡健康餐
鮭魚和雞胸肉同樣都是低卡、減肥料理中很夯的食材，而酪梨富有「森林奶油」的封號，內含的高營養密度也很讓人驚豔，只要再加 2 樣蔬菜當配菜，並把平常的主食減少一半，就是一款很標準的低卡便當了。（食譜參考「貝蒂做便當」作法，連結中有更詳盡的說明）
1 人份食材：鮭魚 1 片、酪梨半顆、蛋 1 顆、喜歡的蔬菜配菜 2～3 樣
準備調味料：鹽巴適量、黑胡椒少許
料理步驟：
- 鮭魚表面撒上少許鹽和黑胡椒抺勻後，置於冰箱醃 1 個晚上
- 鮭魚取出後以小火乾煎至全熟
- 同一鍋使用鮭魚剩下的油，將攪拌過後的蛋液倒入
- 等蛋液略為凝固後，擺入切片的酪梨
- 酪梨蛋煎至喜歡的熟度，起鍋前撒上少許鹽及黑胡椒即可
- 以少量的油炒 2～3 樣喜歡的蔬菜，如高麗菜、花椰菜、甜椒等皆可
- 將減半的主食、鮭魚、酪梨蛋、配菜依序盛入便當盒即完成
3.巴薩米可醋牛肉義大利麵低卡健康餐
如果吃膩了中式便當，想換點口味就試試這款義大利麵吧！巴薩米可醋是使用特定品種的葡萄連皮榨成汁後，再熬煮濃縮而成，能幫助血糖穩定、促進腸道的健康，而義大利麵其實也是較低 GI 的食材，筆管麵比較耐煮和耐放，即使隔天再復熱也還是能吃到有嚼勁的口感。（食譜參考「義大利廚房Taste Italy at Home」作法，連結中有更詳盡的說明）
1 人份食材：牛肉片 100g、全麥義大利筆管麵 50g、花椰菜或玉米筍等喜歡的蔬菜適量
準備調味料：巴薩米克醋約 30ml（點連結查看商品）、蒜頭適量、鹽巴適量、黑胡椒適量、砂糖少許
料理步驟：
- 先煮一鍋水，將全麥義大利筆管麵依包裝指定時間減 1～2 分鐘煮好
- 筆管麵取出後可拌入少許橄欖油防止黏在一起
- 取一平底鍋，放入油和蒜頭炒出香氣後，將蒜頭取出
- 接著加入牛肉片炒至半熟，再倒入巴薩米可醋，並以鹽巴、黑胡椒和糖調味
- 將事先準備好的蔬菜和義大利麵加入，拌炒一下至醬汁收汁即完成
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懶人必備！6 款方便烹調的健康餐料理包
如果要每天準備食材覺得有點小麻煩的話，現在也有很多即食或簡易料理的低卡料理包，能幫助減少料理的時間，輕輕鬆鬆就能完成一份低卡便當囉！
舒肥嫩雞胸－義式香草
- 內容物：雞胸肉 1 片／180g
- 烹調方式：解凍退冰即食、也可微波復熱
許多人都覺得雞胸肉吃起來很乾柴、不好吃，但使用舒肥法製作的雞胸肉真的很美味，肉質完全不會乾澀，反而還很 Juicy，調味也恰到好處。
泰式檸檬魚－附檸檬醬汁
- 內容物：鱸魚 1 片／約 350g、檸檬醬 1 包
- 烹調方式：解凍退冰後電鍋清蒸
鱸魚肉的脂肪含量很低，肉質細緻嫩白、入口即化，因此很多人都喜歡吃鱸魚。而這款魚肉料理包已經把刺都挑掉，吃起來超級方便！
舒肥草飼牛排
- 內容物：板腱牛排 1 片／約 180g、初榨橄欖油、海鹽、黑胡椒粒
- 烹調方式：解凍退冰後放入熱鍋，兩面各煎約 70 秒起鍋，再靜置 2 分鐘即可食用
想吃牛排不用去外面餐廳吃了，舒肥牛排料理包讓料理新手也不用煩惱，在家就能做出中間帶有美麗粉紅色的專業等級牛排。
鮮蔬洋芋火雞漢堡排
- 內容物：火雞漢堡排 1 片／約 120g
- 烹調方式：不須解凍即可加熱，煎至兩面金黃即可
火雞肉富含高蛋白質，且低脂肪、低膽固醇、低熱量，是一種很優質的肉類。這款火雞肉漢堡排還加入了馬鈴薯、洋蔥和胡蘿蔔，香氣和口感都更加豐富～
甩油超低熱量組蘑菇湯＋燉雞湯各 3 包
- 內容物：栗子卡布蘑菇湯、巴斯克香燉雞湯各 3 包，1 包／270ml
- 烹調方式：解凍退冰後拆袋，將湯品倒入碗中微波 4～5 分鐘即可
如果天氣太熱、或不舒服吃不下飯時，就來碗熱熱的湯暖暖胃吧～這款即食湯包只要拆開復熱就可以輕鬆上菜，裡面的食材也都很真材實料。
1300 大卡 5 餐低脂組料理包
- 內容物：肉包－迷迭香濕淹雞胸 1 份、卡郡香料雞胸 1 份、摩勒哥風味低脂厚切豬 1 份、白酒菲力鬼頭刀 1 份、雙籽味噌鬼頭刀菲力 1 份；菜包－百里香烤白花椰菜佐杏仁 4 份、迷迭香白酒綜合菇 2 份、熱拌香草高蛋白蔬菜 1 份、酸辣香料烤蔬菜 1 份；澱粉包－特製香料蒸烤黏質組 2 份
- 烹調方式：解凍退冰後復熱即可食用
這款組合包可說是終極版的懶人料理，一周五餐包括主食、蔬菜配菜、澱粉類，還有熱量的計算都幫你搭配好好，想減肥又沒空料理時就選這個！
看完以上的介紹後是不是很心動呢？趕緊動手幫自己準備好吃又健康的低卡便當吧！
