更新日期： 2021 年 1 月 19 日
【P 編的導讀時間】
每年的願望之一都是「練出好曲線」，但下班後的疲倦實在讓人難以堅持運動？其實，有時候不一定要去健身房，在家也能為健康努力！目前開設瑜伽工作室的健身教練 aya 要帶我們一起看能夠「在日常中實踐」的健康秘訣，無論是「走路、站立、坐著跟拿東西」時，都能在日常起居的動作中鍛鍊運動。
作者／人氣健身教練 aya
Source：Unsplash（中）
我們的身體一旦疏於使用，就會日日不停衰退。除了所謂「做運動」的時間之外，使肌肉意識到在日常生活中有也許多「活動一下的好機會」，就是身體持續變美、保持健康的祕訣。
在家裡，也能做運動！
在我家裡，沒有放任何椅子。
每個人的身上都有肌肉。但是，如果長時間疏於使用的話，肌肉會慢慢地衰弱流失。雖然在我的生活中已經充滿了運動，不過，其實就算是在家裡，我也幾乎都是站著過生活。
還有，多抬高腳跟也很重要。這麼做的時候，可以伸展到膝蓋的後側、消除阻塞不順，同時也告訴骨盆周圍和腿部的肌肉「這裡是應該使用的部位喔！」啟動它們的運動開關。
一提到鍛鍊身體，應該有許多人會聯想到高強度、辛苦爆汗的「重量訓練」，不過，我認為在日常生活中持續給予肌肉刺激，才是擁有均衡美體的關鍵之鑰。
從起床到睡覺的一天之中，有無限多的機會可以喚醒肌肉。首先，試著去尋找那些時機吧！此刻、每一個瞬間的努力積累，將會成就出你未來的身體。
1／走路時 Walking
稍微抬起腳跟、彷彿浮在地面上，「輕盈地」走路
走路時，整個腳掌啪、啪、啪的踏在地面上，不只不美觀，還很可惜。感覺像是有一條線往把身體向上拉到天花板，只要在走路時腳跟離開地面幾公分，身體就會自然地想要保持平衡，達到鍛鍊核心的效果。膝蓋後側也會自然地伸展拉長，有助於消解關節部位的阻塞不順。
2／站立時 Standing
搭電車時，不著痕跡地把腳跟上提一點點
雖說是「腳跟上提」，但是不需要刻意高高地抬起腳跟，變成踮腳尖。只要使腳跟稍微離開地面約 1～2 cm 即可。如果腳跟抬得太高，身體容易搖晃不穩定，使得大腿前側施力，膝蓋後側反而無法獲得伸展。拉吊環的時候，若是有意識地將肩胛骨放低，也能夠給予背部刺激。
3／坐著時 Sitting
為了伸展並放鬆關節，坐著時請把雙腿伸直
坐姿時，膝蓋後側的肌肉容易因緊繃而收縮，這種情況特別適合實踐ayayoga獨創的「伸展關節」動作。淺淺地坐在椅子上，雙腿向前方伸展，將一邊的腳踝交疊在另一邊腳踝上。消除阻滯腫脹，輕盈俐落！
4／拿東西時 Picking
雙膝併攏直立站好，從肩膀到手指尖，充分伸展拉長
刻意距離物品遠一點，從遠方延伸手臂過去取物，有益健康。提醒自己，從肩胛骨到指尖的每一個關節都要充分伸展到。若是保持雙膝併攏、筆直站立，體態也會得到修正。
雙膝的內側互碰、抬起腳跟，背部挺直不駝背，彎腰的動作感覺像是以腰部為支點將上半身往下折。手臂也是從肩胛骨到指尖的每一個關節都要伸展到，消除血液和淋巴流動的阻滯不順。
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（本文由時報出版授權，摘自《背後齡：健身美型的最後拼圖，1 日 3 分鐘 X2 週「反轉手心」就剷除背肉、矯正駝背，還能減齡 10 歲》，想了解更多書訊 >> 點我看／責任編輯：Ria）
