Last Updated on 2022-06-26
古人說：「一日之計在於晨。」其實我們一天三餐之中，早餐也是最重要的一餐，好好吃一頓健康早餐可以幫助我們減肥、供給身體能量、提升工作專注度，好處可說是非常多。只是現代人常常沒有空準備早餐，隨便吃吃、甚至不吃就解決掉一餐了，因此編輯今天也整理了 10 款簡單、快速的健康早餐食譜，希望大家都能開啟美好的一天！
《文章目錄》
吃早餐的好處有哪些？
好處 1：提升專注力、提高工作效率
很多醫師和營養師都建議，一天的開始一定要精神充沛，因為吃早餐可以為大腦供應葡萄糖，而葡萄糖是大腦運作時非常重要的能量來源，如果沒有吃早餐，身體的血糖含量降低，腦部反應變慢，就容易不專心，想當然爾工作效率或學習能力都會大打折扣。
好處 2：預防慢性病和代謝症候群
當我們空著肚子就開始一天的工作，身體為了取得能量，就會動用到甲狀腺、腦下垂體去燃燒組織來取得動力，長久下來可能會造成腺體功能亢進；同時，為了有時間吃早餐，我們可能會強迫自己早一點睡早點起床，這麼做對身體絕對只有好而沒有壞處。
好處 3：規律吃早餐有助於減肥
現在有許多人為了減肥會選擇略過早餐，不過，有研究顯示，定時規律吃早餐的人，反而對控制整天的攝食行為有幫助，能有效降低晚餐攝取的量；還有另一個研究也指出，吃早餐可以增加能量消耗，並且產生更大的飽腹感，更加有助於燃脂瘦身。
好處 4：促進腸道蠕動、改善便祕
如果不吃早餐，會讓胃部處於空腹的狀態太久，就容易引發胃炎；另外，早上起床時，身體通常會產生「胃結腸反射」，增加腸子的蠕動，讓我們產生便意，但長期不吃早餐的話，胃結腸反射的反應就會逐漸下降，最後甚至會引發便秘或更嚴重的問題。
10 道快速又簡單的健康早餐食譜推介
雖然知道吃早餐的好處很多，但是現代人那麼忙碌，有時候連睡覺都不夠了，還要早起準備實在很麻煩。你們的心聲編輯都聽到了，以下編輯分享 10 款做起來簡單又快速的早餐食譜，很多步驟都可以在前一晚就先完成喔！
#1 懶人健康早餐：奇異果隔夜燕麥
材料：
- 燕麥片 50g
- 杏仁奶（或其他植物奶） 100ml
- 奇異果 1 顆
- 堅果 2 大匙
- 蜂蜜 1 大匙
食譜做法：
- 將奇異果分一半，各切成片狀和丁狀。
- 將燕麥片、杏仁奶、1 大匙的堅果、蜂蜜攪拌均勻。
- 在玻璃容器中先倒入 2/3 燕麥糊，再把丁狀的奇異果排上，接著倒入剩下的燕麥糊。
- 加蓋放進冰箱冷藏過夜，或至少冰 2 小時。
- 食用之前在最上方擺上切片的奇異果和堅果裝飾，便可享用。
＊延伸閱讀：5 道超快速「隔夜燕麥」食譜！有助減肥又能在 IG 曬美照
#2 蛋白質健康早餐搭配：歐姆蛋＋沙拉
材料：
- 雞蛋 2 顆
- 牛奶 20ml
- 起司 少許
- 牛油 1 小塊
- 綠色蔬菜 適量
- 鹽 少許
- 黑胡椒 少許
食譜做法：
- 沙拉要吃的前一天，先用清水沖洗乾淨，再泡入開水中放入冰箱冰隔夜，食用之前瀝乾即可。
- 把雞蛋和牛奶混和均勻。
- 取一平底鍋放入 1 小塊牛油加熱融化。
- 把所有的蛋液倒入鍋中，並且拿筷子迅速攪拌蛋液，才能讓蛋滑嫩蓬鬆。
- 蛋液略為凝固時，撒上起司。
- 最後用筷子將蛋片的一邊掀起，折到另一半呈現半月形。
- 用筷子將歐姆蛋稍微塑形後，即可出鍋，再與沙拉一同擺盤，沙拉可撒上少許鹽和黑胡椒調味。
#3 低醣健康早餐：海鮮生菜三明治
材料：
- 生菜 4 片
- 蛋 1 顆
- 小黃瓜 半條
- 蝦子 5 隻（或任何喜歡的海鮮適量）
- 番茄醬 少許
- 黑胡椒 少許
食譜做法：
- 先把蝦子燙熟後切成小丁備用；小黃瓜切絲備用；蛋煎熟成荷包蛋備用。
- 取 1 大張保鮮膜鋪在桌上，再把 4 片生菜鋪上呈正方形。
- 依序擺上荷包蛋、小黃瓜絲和蝦子。
- 淋上少許番茄醬在材料上，也可再加一些黑胡椒增添風味。
- 最後用保鮮膜把生菜往內折包起來，中間再切開即可享用。
#4 健康早餐搭配範例：蒸地瓜＋無糖優格
材料：
- 地瓜 1 根
- 無糖優格 適量
- 水果 適量
食譜做法：
- 將喜歡的水果事先切好，放在冰箱冷藏。
- 地瓜也可以前一晚事先蒸熟，使用電鍋或蒸爐蒸約 20～25 分鐘，接著再燜 10 分鐘，放涼後放到冰箱冷藏保存。
- 隔天要吃的時候，只要把無糖優格淋在地瓜上，再用水果裝飾點綴就完成了。
＊延伸閱讀：地中海飲食法是什麼？10 大地中海飲食的好處！5 個地中海飲食食譜這樣吃～
#5 1 分鐘方便健康早餐：香蕉巧克力奶昔
材料：
- 香蕉 1 根
- 牛奶 250ml
- 無糖可可粉 2 大匙
- 無糖花生醬 1 匙
食譜做法：
- 把所有材料放入果汁機內打勻。
- 喜歡冰飲的人，可以適度加入 3～4 顆冰塊即完成。
#6 飽足健康早餐：里肌豬全麥吐司
材料：
- 全麥吐司 2 片
- 里肌豬排 1 片
- 雞蛋 1 顆
- 生菜、牛番茄 適量
- 黑胡椒 少許
- 醬油 少許
食譜做法：
- 里肌豬排肉前一晚可先用少許醬油和黑胡椒抓醃後冰到冰箱冷藏過夜。
- 取一平底鍋乾煎里肌豬排後，再煎荷包蛋，完成後備用。
- 將生菜、牛番茄洗淨，牛番茄切成片備用。
- 全麥吐司放進焗爐中烘烤約 5 分鐘。
- 將材料層層疊上吐司，最後再蓋上一層吐司，對半切開即可食用
#7 滿腹健康早餐推介：蘋果雞柳雜糧饅頭
材料：
- 全榖雜糧饅頭 1 個
- 雞胸肉 1 片
- 蘋果 20g
- 生菜少許
- 無糖優格 少許
食譜做法：
- 雞胸肉前一晚可先切成雞柳條狀，用無糖優格醃製冷藏過夜，軟化肉質。
- 生菜洗淨、蘋果切片備用。
- 雞柳條煎熟後備用。
- 全榖雜糧饅頭蒸熟後橫向切開，再把所有材料夾入就完成了。
#8 一鍋到底懶人健康早餐：義式烘蛋
材料：
- 雞蛋 3 個
- 波菜 適量
- 小番茄 適量
- 巴馬臣碎芝士 45g
- 鹽 少許
- 黑胡椒 少許
食譜做法：
- 將雞蛋和鹽、黑胡椒、巴馬臣碎芝士攪打均勻成蛋液；小番茄對半切備用。
- 取一個鑄鐵煎鍋先將波菜炒熟。
- 放入蛋液煎約 2 分鐘，待邊緣逐漸凝固後，把小番茄擺在最上方裝飾。
- 整個鑄鐵鍋放入已經預熱 200℃ 的焗爐，焗約 8～10 分鐘。
- 焗好後可以直接以湯匙挖取來吃，或是放涼後切片享用。
＊延伸閱讀：15 道超簡易的焗爐食譜推介！一台焗爐搞定海鮮、甜品和各式料理
#9 簡單健康早餐：酪梨蛋貝果堡
材料：
- 全麥貝果 1 個
- 雞蛋 1 顆
- 牛油果 半顆
- 檸檬汁 少許
食譜做法：
- 將全麥貝果對半切後，以焗爐焗熱約 5～7 分鐘。
- 同時，將雞蛋煎成荷包蛋備用。
- 牛油果搗碎後加入一點檸檬汁增添風味。
- 貝果焗好後依序放上牛油果和荷包蛋就完成了。
#10 方便健康早餐：蔬菜吞拿魚蛋餅
材料：
- 中筋麵粉 3 大匙
- 木薯粉 1 大匙
- 雞蛋 1 顆
- 吞拿魚罐頭 1/3 罐
- 洋蔥 適量
- 鹽 少許
食譜做法：
- 先將中筋麵粉、木薯粉加入 4 大匙冷水調成粉漿。
- 洋蔥切成絲後炒熟，加入一點鹽調味後備用。
- 同一個鍋子加入少許油、開小火，把粉漿倒入。
- 待粉漿餅皮的邊緣已經微微凝固變硬後，再用鍋鏟翻面。
- 待另一面的餅皮也熟了之後，先將餅皮鏟起至旁邊備用。
- 鍋子打入一顆雞蛋，再將煎好的餅皮蓋上去。
- 蛋液稍微凝固後翻面，依序再餅皮上放入炒好的洋蔥絲和吞拿魚罐頭。
- 把蛋餅皮捲起盛出，即可享用了。
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