Last Updated on 2024-05-13
這幾年有健身習慣的人越來越多，很多人會搭配蛋白粉增肌，不過蛋白粉對健身真的有幫助嗎？蛋白粉分別有哪些選擇？而關於蛋白粉食用方法、蛋白粉食用時間怎麼抓？別擔心！小編整理了蛋白粉相關知識，包含蛋白粉副作用避免，馬上往下看！
蛋白粉作用是什麼？有什麼功效？
為什麼需要補充蛋白粉？蛋白粉的作用是什麼？蛋白粉製作過程是從食物中萃取出蛋白質，並製成粉狀，可以幫助補足日常不夠的蛋白質攝取量。而有健身、運動習慣的人，想要每日攝取足夠的蛋白質，也可以透過食用蛋白粉來補足，搭配重訓有增肌的功效。
蛋白粉功效1.增加肌肉量
最常見聽到食用蛋白粉的人，大多是有健身、訓練習慣的人，他們的目的就是增加肌肉量。所以也會透過喝乳清蛋白、蛋白粉，更精準地補充蛋白質，同時搭配肌力訓練，有效增加肌肉量。
蛋白粉功效2.提高基礎代謝率
想提高基礎代謝率，增肌減脂很重要，喝蛋白粉能幫助肌肉組成，不過前提一樣是：要搭配運動才有效，肌肉量增加了也能提高基礎代謝率。
延伸閱讀：► 「減脂瘦身」 3 大飲食秘訣！減肥可以吃甜點？選對澱粉也能越吃越瘦？
蛋白粉功效3.緩解運動疲累感
剛運動完都會有一種累的感覺，這時可以補充蛋白粉，蛋白粉能幫你補充蛋白質，內有支鏈胺基酸 （BCAA），對於運動後的疲勞感緩很有幫助。
不同種類蛋白粉分別一次看！
蛋白粉有很多種，你適合哪一種呢？
| 濃縮乳清蛋白 | 隔離乳清蛋白 | 水解乳清蛋白 | |
| 英文 | Whey protein concentrate | Whey protein Isolate | Whey Protein Hydrolysate |
| 蛋白質含量 | 35%～80% | 90%-95% | 90% 以上 |
| 吸收效率 | 慢 | 普 | 快 |
| 適合族群 | 普通大眾皆可攝取健身新手 | 健身、愛運動者低碳水飲食乳糖不耐症者減重需求者 | 消化吸收較不良者腸胃功能不佳者過敏體質 |
蛋白粉食用時間建議
建議運動前 1 至 2 小時、運動後 30 到 40 分鐘內飲用，吸收效果最好。也可以餐後吃或是早餐後，但千萬不要空腹吃，因為蛋白粉的營養較無法好好發揮。
蛋白粉食用方法
蛋白粉的品牌相當多，建議要仔細閱讀品牌包裝上的食用方法。不過一般來說，只要將蛋白粉加入水溫 40 度以下溶解，泡好食用就可以了，很簡單。但千萬不要泡熱水或熱飲喔！
蛋白粉副作用有哪些？
蛋白粉副作用1.腸胃道不適：
如果你是腸胃道敏感的人，喝蛋白粉可能會產生胃部不適、腹瀉症狀。
蛋白粉副作用2.喝太多，增加身體負擔
蛋白粉不是喝越多越好，需要適量食用，如果喝太多反而可能造成消化腸胃道負擔，以及腎臟負擔喔！
3 個飲蛋白粉常見問題
常見問題1.什麼人不能飲蛋白粉？
肝腎病患、3 歲以下不宜！肝、腎臟患者，建議食用前先與醫生、營養師討論，千萬不可自行食用。而 3 歲以下的兒童，食用蛋白粉更可能會造成腹瀉、腹痛，千萬不要當成營養品餵食給小朋友。
常見問題2.沒有運動、健身者，可以喝蛋白粉嗎？
可以，如果你是經常外食、營養不均衡的人，可以透過喝蛋白粉來補充足量蛋白質。
常見問題3.喝蛋白粉就會長肌肉？
不是喔！如果沒有搭配肌力訓練，只喝蛋白粉是沒辦法長肌肉的。延伸閱讀：► 健身重訓要怎麼踏出第一步？推薦訓練菜單、飲食建議及注意事項一次告訴你！
6 款優質蛋白粉品牌推薦
蛋白粉品牌推薦1.多效乳清蛋白飲
- 𝙑 蛋白質每份含量 20.5g
- 𝙑 維生素Ｄ – 幫助骨骼生長發育、維持血鈣平衡、維持神經肌肉正常生理
- 𝙑 鎂 – 助於心臟助於心臟、肌肉、神經的正常功能 、促進新成代寫、維持醣類代謝已產生能量
蛋白粉品牌推薦2.Super X 頂級分離乳清蛋白飲
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蛋白粉品牌推薦3.UP 超效乳清海鹽焦糖
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蛋白粉品牌推薦4.MotionCare MJ 聯名乳清蛋白
建議在運動前後 30 分鐘內，將1匙（25 克） 乳清蛋白粉加入 200-250 毫升冷水或牛奶搖晃均勻後飲用，或在正餐外飲用以補充每日所需蛋白質～
蛋白粉品牌推薦5.UP 超效乳清醇厚可可
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蛋白粉品牌推薦6.全素多效豌豆蛋白飲
Body Goals 全素多效豌豆蛋白飲的沖泡方式，很簡單！準備 300c.c. 冰至溫熱的水都可沖泡，更可以個人喜好調整，但不建議用沸水直接沖泡喔～
看完以上蛋白粉介紹，希望你有更了解蛋白粉相關知識喔！
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