Last Updated on 2023-01-17
亞麻籽看起來小小一粒一粒的毫不起眼，卻是許多注重健康飲食人士眼中的超級食物，同時也有許多食用上的注意事項，別擔心！本文將帶你了解 亞麻籽功效 及禁忌，解答你對亞麻籽的疑難雜症，幫助你正確攝取，避免對身體造成負擔，一起享受最完整的亞麻籽功效！
文章目錄：
亞麻籽是什麼？
亞麻籽（英文為 Flaxseeds 或 Linseeds ）是亞麻科植物的種子，又被稱為「亞麻仁」，形狀為水滴扁平狀，顏色呈現金黃至深沈的紅棕色，營養價值豐富，含有 Omega-3 脂肪酸（ ALA ）、膳食纖維、木酚素等，被認為是有益腸道健康、心血管保健的超級食物。
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亞麻籽營養價值一覽表
以下公開 1 湯匙（大約 15g ）原粒亞麻籽的營養成分：
| 熱量 | 80 kcal |
| 蛋白質 | 2.7 g |
| 碳水化合物 | 4.3 g |
| 脂肪 | 6.3 g |
| 鈣 | 38 mg |
| 銅 | 0.2 mg |
| 鐵 | 0. 9mg |
| 鎂 | 59 mg |
| 磷 | 96 mg |
| 鉀 | 122 mg |
| 鈉 | 4.5 mg |
| 鋅 | 0.7 mg |
由上表可知，亞麻籽內含豐富的礦物質及維生素，膳食纖維含量也很高，脂肪則以「不飽和脂肪酸」為主，可為人體補充健康油脂，加強心血管保健。接下來我們也將進一步帶你詳細了解亞麻籽功效。
亞麻籽功效有哪些？ 5 大好處一次看！
- 心血管保健
- 幫助排便
- 控制血糖
- 女性保養
- 紓緩腫脹、肌膚乾澀
以下逐一說明：
亞麻籽功效 1. 心血管保健
亞麻籽含有豐富的 Omega-3 脂肪酸（ ALA ），可改善心血管健康、降低膽固醇、降低三酸甘油脂，穩定血壓，並幫助預防血栓及心血管疾病。除此之外，亞麻籽也是少數的植物性 Omega-3 脂肪酸來源，很適合素食者、無法食用深海魚類的人食用。
亞麻籽功效 2. 幫助排便
亞麻籽富含膳食纖維，其中高達 40％ 為可溶性纖維，食用後會增加飽足感，並在腸道中形成凝膠，幫助緩解腹瀉；另外 60% 為不溶性纖維，不容易被人體消化吸收，可增加糞便體積，減輕便秘問題。
亞麻籽功效 3. 控制血糖
由於亞麻籽水溶性纖維含量高，食用後會帶來飽足感，達到控制食量的效果，同時也可以減緩食物消化、延遲糖分釋放到血液的速度，使血糖水準更平穩。若你本身患有低血壓，或正在服用降血壓的藥物，建議諮詢醫師意見之後再食用。
亞麻籽功效 4. 有益於女性保養
亞麻籽含有植物性雌性激素「木脂素（ Lignan ）」，這是一種聚集在植物種子內的多酚物質，可調節女性體內激素、月經週期，有效舒緩更年期女性的身體不適。
亞麻籽功效 5. 舒緩腫脹、肌膚乾澀
食用亞麻籽可改善肌膚腫脹及發炎反應，舒緩皮膚乾澀缺水、濕疹不適等症狀，達到滋潤保濕的效果。
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亞麻籽怎麼吃？亞麻籽食用方法+亞麻籽食譜分享
原粒亞麻籽
亞麻籽可以直接食用，甚至加入早餐麥片、飲品增加口感。不過，將原粒亞麻籽吃進體內，人體較難吸收其中的營養素，無法獲得完善的功效，較為可惜。
亞麻籽粉
將亞麻籽磨成粉狀，更加方便食用，平時也可以輕鬆添加在湯品、菜餚和飲料，或是加入麵團製作成麵包和餅乾。由於亞麻籽粉接觸空氣的面積較大，容易氧化，建議放在雪櫃中保存。
亞麻籽油
經過焙炒、冷壓製法，可以將亞麻籽的健康油脂、蛋白質榨取出來，製作成亞麻籽油，聞起來有淡淡的麻油味，入口更是堅果香氣濃厚，但不建議高溫烹煮，較推薦以冷盤、拌麵等方式食用。另外必須注意的是，亞麻籽油開封後應保存在雪櫃，若有味道變苦、沈澱的情況，都屬正常現象！
亞麻籽食譜分享：亞麻籽豆腐扒
準備食材：
- 豆腐（ 80g ）
- 香菇（ 1 朵）
- 九層塔（ 2 片）
- 樹薯粉（ 20g ）
- 亞麻籽粉（ 1 匙）
- 冷壓苦茶油（ 1/3 匙）
- 醬油（ 1/2 匙）
- 鹽巴（適量）
- 黑胡椒粉（適量）
製作步驟：
- 步驟一：準備一個大碗，將豆腐放入並捏碎。
- 步驟二：將香菇、九層塔切碎，加入豆腐碎中混合均勻。
- 步驟三：放入樹薯粉、亞麻籽粉，攪拌均勻後可提升黏稠性。
- 步驟四：根據個人口味，加入適量的苦茶油、醬油、鹽巴、黑胡椒粉，進行調味。
- 步驟五：將混合均勻的豆腐碎，搓揉成一個個的圓形狀。
- 步驟六：熱鍋加油，將圓形豆腐排放入，以小火將兩面煎熟，即可擺盤上桌！
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亞麻籽禁忌及副作用
- 亞麻籽含有豐富的膳食纖維，食用過量將引起脹氣、腹瀉等腸胃不適情形，若本身腸胃脆弱、患有相關疾病，應避免食用亞麻籽。
- 當體內缺乏足夠的水分，食用亞麻籽可能導致便秘問題，應搭配足量的飲用水一起攝取。
- 亞麻籽雖富含營養素，但本身熱量不低，正在減肥、控制體重的人需特別注意攝取量。
- 亞麻籽中的 AHA 具有抗凝血效果，重大手術前後、服用薄血丸者，需避免攝取。
- 亞麻籽會影響雌性激素活性，有孕在身、正在哺乳的女性，不建議食用亞麻籽，以免影響母體機能及胎兒健康。
亞麻籽功效常見問題！
亞麻籽可以生吃嗎？
尚未成熟的亞麻籽含有有毒成分，是不能吃的！等待亞麻籽成熟後，還需經過曝曬、篩選及浸泡處理，去除雜質，才能安心食用。
亞麻籽粉一天可以吃多少？
成人一天建議食用份量不得多於 1 湯匙，幼童應少於 1/4 湯匙。
亞麻籽適合哪些人食用？
- 亞麻籽控制血糖和血壓，促進心血管健康，特別適合高血壓、三高風險族群食用。
- 可作為素食者攝取 Omega-3 的來源，藉此補充健康油脂，改善身體機能。
- 有助於調節雌性激素，適合更年期後的女性食用，有助於舒緩生理不適。
結語
自中古世紀以來，亞麻籽就被認為是有益身體健康的超級食物，除了直接食用，還可以磨成粉、榨成油，加入料理中增添風味。本文編輯也為你統整亞麻籽的 5 大功效及禁忌，教你正確食用避免副作用產生，一起掌握亞麻籽食療方法，開始健康養身吧！
