Last Updated on 2024-08-22
早餐是不是常常睡太晚來不及吃呢？不妨試試歐美超流行「隔夜燕麥」（Overnight Oats），只要在前一天睡前，把燕麥和其他喜歡的食材全部丟在一起攪一攪，冰到冰箱去，隔天起床馬上就有美味又營養的早餐可以吃了！今天編輯就來與你分享隔夜燕麥的好處和 5 道食譜的做法，不論懶人早餐或減肥早餐都適合！讓我們一起接著看下去吧！
《文章目錄》
隔夜燕麥是什麼？隔夜燕麥源自哪裡？
「隔夜燕麥」是歐美國家近幾年來很流行的一種料理手法，其實沒有什麼大學問，但吃起來卻很方便。主要的做法就是將燕麥片浸泡在優格、牛奶、豆漿、咖啡等等你喜歡的飲料中，再加入覆盆子、藍莓、奇亞籽等配料，之後密封起來，放到冰箱裡面冰一個晚上，隔天直接當早餐吃。
因為燕麥經過長時間浸泡，不需要加熱，就已經完全軟化，整體口感會變得像是燕麥粥，食用上方便、快速，營養也很足夠。由於國外很多人也會把隔夜燕麥使用玻璃罐或玻璃杯裝，因此又備稱為「燕麥罐」、「燕麥杯」，它的外表顏色繽紛、超級具有網美感，在 IG 上面也充斥著 #Overnightoats 的美照！
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隔夜燕麥的 5 大好處！有助於減肥
1. 隔夜燕麥熱量低，能幫助減肥
一罐隔夜燕麥若不要再額外添加糖，熱量大約 300 大卡而已，而且屬於低 GI （升糖指數）食物的燕麥，含有豐富的可溶與不可溶纖維素，像是 β-葡聚醣有著不容易被人體吸收的特性，能夠減緩腸胃吸收脂肪的速度，延長飽足感、緩解飢餓感，幫助有減肥需求的人控制體重。如果大家想減肥，隔夜燕麥是個減肥好夥伴！
2. 擁有豐富膳食纖維，幫助腸胃蠕動
燕麥含有豐富的膳食纖維，其中大多屬於水溶性，因此在腸道內吸收足夠水分後，就會變成凝膠狀，除了會促進腸胃蠕動，幫助消化以外，水溶性膳食纖維還會吸附腸道內的油脂、廢物和毒素，讓它們順利排出體外。
3. 營養價值高，能迅速補充能量
隔夜燕麥富含水化合物、蛋白質和不飽和脂肪酸，再加上吃的同時，通常還會加入牛奶、豆漿和水果、堅果等食材，每天可以變換攝取不同的營養成分。另外，其實大部份穀類都含有一種叫作植酸的成分，會阻礙營養吸收，但經過長時間浸泡的燕麥，會大大消耗植酸，變得更加容易吸收。
4. 簡單又方便，起床就能吃
只要前一天做好，或是提前 2、3 個小時做起來放，就能吃到美味的早餐和點心，做法上也是把一些現成的東西全部混在一起就好，完全不用開火，即使式料理新手也不用害怕失手。
5. 打造健康肌膚
隔夜燕麥擁有高含量纖維，同時也含有大量維他命 E，有助大家護膚及維持肌膚健康狀態。不少健身或減肥人士在減脂減重期間，多少都會因飲食控制或代餐而導致肌膚變差；如果大家配合隔夜燕麥餐單，也可降低膚況變差程度呢！
隔夜燕麥主要材料
1. 大燕麥
要將上述隔夜燕麥的好處發揮的淋漓盡致，建議大家在選購燕麥時記得特別挑選「大燕麥」。大燕麥比起一般即食燕麥口感質地較為完整，所含的營養纖維及效果都比一般即食燕麥高，咀嚼感及飽足感也會更到位，更適合製作隔夜燕麥減肥餐人士！
2. 調味料
隔夜燕麥的調味料方面，常見都是以牛奶、豆奶或乳酪作調味搭配，如果大家想再輕盈一點，不妨可選擇植物奶。相反，如果大家並非想用隔夜燕麥減肥，不妨也可加上蜂蜜或楓糖漿，相信隔夜燕麥滋味風味也會倍增。
3. 水果、堅果配料
而除了隔夜燕麥的調味，大家更可在隔夜燕麥中加上配料，最常見的選擇就是水果及堅果類配料，也有見健身人士會加入乳清蛋白豐富效果，大家可因應口味及需求自行設計調配！
5 道隔夜燕麥食譜、做法分享
#1 香蕉藍莓隔夜燕麥杯
材料
- 燕麥片 50g
- 無糖優格或希臘優格 50g
- 蜂蜜或楓糖漿 1 小匙
- 香蕉 1／2 條
- 藍莓 適量
份量比例
燕麥：優格 ＝1：1
食譜做法
- 將優格和燕麥混合裝罐
- 把切片的香蕉和洗淨的藍莓鋪在上頭
- 冰箱冷藏過夜，或至少冰 2 小時即完成
#2 草莓奇亞籽隔夜燕麥罐
材料
- 燕麥片 50g
- 牛奶 200ml
- 奇亞籽 15g
- 草莓醬 1 匙
- 草莓 6 顆
份量比例
燕麥：牛奶 ＝1：4
食譜做法
- 將燕麥、牛奶和奇亞籽、草莓醬攪拌均勻後裝罐
- 密封好後冰箱冷藏過夜，或至少冰 2 小時
- 取出後放上對半切的草莓作為裝飾即完成
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#3 南瓜核桃隔夜燕麥杯
材料
- 燕麥片 50g
- 牛奶 150ml
- 南瓜泥 50g
- 奇亞籽 10g
- 蜂蜜或楓糖漿 2 小匙
- 核桃 15g
份量比例
燕麥：牛奶：南瓜泥 ＝1：3：1
食譜做法
- 將燕麥、牛奶、南瓜泥和奇亞籽、蜂蜜等攪拌均勻後裝罐
- 密封好後冰箱冷藏過夜，或至少冰 2 小時
- 取出後灑上核桃裝飾即完成
#4 巧克力椰子隔夜燕麥罐
材料
- 燕麥片 50g
- 水 200ml
- 巧克力乳清蛋白粉 1 勺
- 椰子脆片 10g
- 巧克力豆 適量
份量比例
燕麥：巧克力乳清蛋白飲 ＝1：4
食譜做法
- 先將巧克力乳清蛋白粉以水化開
- 將所有材料混和均勻後裝罐
- 放入冰箱冷藏過夜，或至少冰 2 小時即完成
#5 綠拿鐵隔夜燕麥豆漿粥
材料
- 燕麥片 50g
- 深綠色蔬菜 50g
- 香蕉 10g
- 無糖豆漿 200g
- 核桃 15g
份量比例
燕麥：綠拿鐵豆漿 ＝1：5
食譜做法
- 先將深綠色蔬菜、香蕉和無糖豆漿用果汁機打成綠拿鐵
- 再將燕麥片加入綠拿鐵中浸泡
- 密封後放入冰箱冷藏過夜，或至少冰 2 小時
- 取出後撒上一些核桃即完成
隔夜燕麥的常見問題
Q1：隔夜燕麥可以放多久？
隔夜燕麥因為泡在液體當中，放置時間過長的話，很容易滋生細菌或變質，同時營養也會逐漸流失，所以建議即使冰在冰箱冷藏區，也盡量於 3 天食用完畢！
Q2：隔夜燕麥通常使用什麼材料？
除了一定要有燕麥片之外，其餘想放什麼材料都可以！一般來說，做成甜的版本比較常見，不過編輯也有看過有人放入肉鬆、糖心蛋，要吃的時候再微波加熱，就變成一碗鹹粥了。
Q3：隔夜燕麥用什麼燕麥？
隔夜燕麥片建議使用市售經過去殼、蒸熟，且顆粒保留較為完整的生燕麥片（Rolled Oats），容易被泡軟，但又不會太過軟爛，還能保留些許口感。
Q4：製作隔夜燕麥比例？
如果要把隔夜燕麥杯的熱量控制在 300 大卡左右，可議固定燕麥片比例為 45g～50g，另外堅果、水果等配料比例約為 1/3 杯，可以每天更換配料，營養又好吃。
Q5：一天可以吃多少份量的燕麥？
雖然隔夜燕麥很營養，但吃太多的話也有可能出現腹瀉的狀況，因此一天最多不要吃超過 50g。
Q6：什麼時間吃隔夜燕麥比較好？
什麼時間吃都很適合，不用特別局限於特定的時間才能吃。當然大部分的人因為前一天做好冰在冰箱，自然會把它當成早餐，此外，想要減肥的人，也可以用它來取代晚餐，份量上可以再減少一些些。
Q7：隔夜燕麥與新鮮燕麥的分別？
燕麥放隔夜的好處在於浸泡的過程中，可以有效去除植酸。植酸普遍存在於種子、穀物和堅果上，會影響消化，抑制礦物質的吸收。去除植酸後，能促進鈣、鐵、鋅的吸收。
Q8：隔夜燕麥比即食麥皮更有營養嗎？
隔夜燕麥通常比即食麥皮更有營養，因為隔夜燕麥使用生燕麥片製作，加工程度必較低，且纖維含量較高，GI 值則會比較低。
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隔夜燕麥有壞處嗎？誰不適合隔夜燕麥？
燕麥和其他全穀類一樣，事實上都有含磷偏高的情形，對於慢性腎衰竭患者或腎臟功能較不好的人來說，比較有負擔，簡易有相關症狀的人在食用前，可以先諮詢過醫師意見。
此外，麩質過敏的人也不太適合吃隔夜燕麥，否則有可能會產生腸道不適的問題，像是腹瀉、脹氣、便秘等。雖然隔夜燕麥非常流行，不過也要評估自己的身體狀況，千萬不要一味跟風！
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