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by judy 2024-08-22
by judy 2024-08-22
隔夜燕麥

Last Updated on 2024-08-22

隔夜燕麥

早餐是不是常常睡太晚來不及吃呢?不妨試試歐美超流行「隔夜燕麥」(Overnight Oats),只要在前一天睡前,把燕麥和其他喜歡的食材全部丟在一起攪一攪,冰到冰箱去,隔天起床馬上就有美味又營養的早餐可以吃了!今天編輯就來與你分享隔夜燕麥的好處和 5 道食譜的做法,不論懶人早餐或減肥早餐都適合!讓我們一起接著看下去吧!

《文章目錄》

  • 隔夜燕麥是什麼?源自哪裡?
  • 隔夜燕麥的 5 大好處
  • 隔夜燕麥主要材料
  • 5 道隔夜燕麥食譜、做法分享
    • 香蕉藍莓隔夜燕麥杯
    • 草莓奇亞籽隔夜燕麥罐
    • 南瓜核桃燕麥杯
    • 巧克力椰子燕麥罐
    • 綠拿鐵燕麥豆漿粥
  • 隔夜燕麥的常見問題
  • 隔夜燕麥有壞處嗎?誰不適合?

隔夜燕麥是什麼?隔夜燕麥源自哪裡?

「隔夜燕麥」是歐美國家近幾年來很流行的一種料理手法,其實沒有什麼大學問,但吃起來卻很方便。主要的做法就是將燕麥片浸泡在優格、牛奶、豆漿、咖啡等等你喜歡的飲料中,再加入覆盆子、藍莓、奇亞籽等配料,之後密封起來,放到冰箱裡面冰一個晚上,隔天直接當早餐吃。

隔夜燕麥是歐美流行食物
▲隔夜燕麥在歐美國家相當流行

因為燕麥經過長時間浸泡,不需要加熱,就已經完全軟化,整體口感會變得像是燕麥粥,食用上方便、快速,營養也很足夠。由於國外很多人也會把隔夜燕麥使用玻璃罐或玻璃杯裝,因此又備稱為「燕麥罐」、「燕麥杯」,它的外表顏色繽紛、超級具有網美感,在 IG 上面也充斥著 #Overnightoats 的美照!

*延伸閱讀:15 種簡單又美味的牛油果吃法!全身是寶,好處大公開

隔夜燕麥的 5 大好處!有助於減肥

隔夜燕麥 午後小食光 蘋果肉桂燕麥粥
▲蘋果肉桂烤麥片(點上圖查看商品)

1. 隔夜燕麥熱量低,能幫助減肥

一罐隔夜燕麥若不要再額外添加糖,熱量大約 300 大卡而已,而且屬於低 GI (升糖指數)食物的燕麥,含有豐富的可溶與不可溶纖維素,像是 β-葡聚醣有著不容易被人體吸收的特性,能夠減緩腸胃吸收脂肪的速度,延長飽足感、緩解飢餓感,幫助有減肥需求的人控制體重。如果大家想減肥,隔夜燕麥是個減肥好夥伴!

2. 擁有豐富膳食纖維,幫助腸胃蠕動

燕麥含有豐富的膳食纖維,其中大多屬於水溶性,因此在腸道內吸收足夠水分後,就會變成凝膠狀,除了會促進腸胃蠕動,幫助消化以外,水溶性膳食纖維還會吸附腸道內的油脂、廢物和毒素,讓它們順利排出體外。

3. 營養價值高,能迅速補充能量

隔夜燕麥富含水化合物、蛋白質和不飽和脂肪酸,再加上吃的同時,通常還會加入牛奶、豆漿和水果、堅果等食材,每天可以變換攝取不同的營養成分。另外,其實大部份穀類都含有一種叫作植酸的成分,會阻礙營養吸收,但經過長時間浸泡的燕麥,會大大消耗植酸,變得更加容易吸收。

4. 簡單又方便,起床就能吃

只要前一天做好,或是提前 2、3 個小時做起來放,就能吃到美味的早餐和點心,做法上也是把一些現成的東西全部混在一起就好,完全不用開火,即使式料理新手也不用害怕失手。

5. 打造健康肌膚

隔夜燕麥擁有高含量纖維,同時也含有大量維他命 E,有助大家護膚及維持肌膚健康狀態。不少健身或減肥人士在減脂減重期間,多少都會因飲食控制或代餐而導致肌膚變差;如果大家配合隔夜燕麥餐單,也可降低膚況變差程度呢!

隔夜燕麥主要材料

1. 大燕麥

要將上述隔夜燕麥的好處發揮的淋漓盡致,建議大家在選購燕麥時記得特別挑選「大燕麥」。大燕麥比起一般即食燕麥口感質地較為完整,所含的營養纖維及效果都比一般即食燕麥高,咀嚼感及飽足感也會更到位,更適合製作隔夜燕麥減肥餐人士!

2. 調味料

隔夜燕麥的調味料方面,常見都是以牛奶、豆奶或乳酪作調味搭配,如果大家想再輕盈一點,不妨可選擇植物奶。相反,如果大家並非想用隔夜燕麥減肥,不妨也可加上蜂蜜或楓糖漿,相信隔夜燕麥滋味風味也會倍增。

3. 水果、堅果配料

而除了隔夜燕麥的調味,大家更可在隔夜燕麥中加上配料,最常見的選擇就是水果及堅果類配料,也有見健身人士會加入乳清蛋白豐富效果,大家可因應口味及需求自行設計調配!

5 道隔夜燕麥食譜、做法分享

#1 香蕉藍莓隔夜燕麥杯

隔夜燕麥 香蕉藍莓隔夜燕麥杯
▲香蕉藍莓隔夜燕麥杯

材料

  • 燕麥片 50g
  • 無糖優格或希臘優格 50g
  • 蜂蜜或楓糖漿 1 小匙
  • 香蕉 1/2 條
  • 藍莓 適量

份量比例

燕麥:優格 =1:1

食譜做法

  1. 將優格和燕麥混合裝罐
  2. 把切片的香蕉和洗淨的藍莓鋪在上頭
  3. 冰箱冷藏過夜,或至少冰 2 小時即完成

#2 草莓奇亞籽隔夜燕麥罐

隔夜燕麥 草莓奇亞籽隔夜燕麥罐
▲草莓奇亞籽隔夜燕麥罐

材料

  • 燕麥片 50g
  • 牛奶 200ml
  • 奇亞籽 15g
  • 草莓醬 1 匙
  • 草莓 6 顆

份量比例

燕麥:牛奶 =1:4

食譜做法

  1. 將燕麥、牛奶和奇亞籽、草莓醬攪拌均勻後裝罐
  2. 密封好後冰箱冷藏過夜,或至少冰 2 小時
  3. 取出後放上對半切的草莓作為裝飾即完成

*延伸閱讀:可以吃的護膚神器!米酒釀 DIY 做法/營養功效/四季輕食譜一次公開

#3 南瓜核桃隔夜燕麥杯

隔夜燕麥 南瓜核桃隔夜燕麥杯
▲南瓜核桃隔夜燕麥杯

材料

  • 燕麥片 50g
  • 牛奶 150ml
  • 南瓜泥 50g
  • 奇亞籽 10g
  • 蜂蜜或楓糖漿 2 小匙
  • 核桃 15g

份量比例

燕麥:牛奶:南瓜泥 =1:3:1

食譜做法

  1. 將燕麥、牛奶、南瓜泥和奇亞籽、蜂蜜等攪拌均勻後裝罐
  2. 密封好後冰箱冷藏過夜,或至少冰 2 小時
  3. 取出後灑上核桃裝飾即完成

#4 巧克力椰子隔夜燕麥罐

隔夜燕麥 巧克力椰子隔夜燕麥罐
▲巧克力椰子隔夜燕麥罐

材料

  • 燕麥片 50g
  • 水 200ml
  • 巧克力乳清蛋白粉 1 勺
  • 椰子脆片 10g
  • 巧克力豆 適量

份量比例

燕麥:巧克力乳清蛋白飲 =1:4

食譜做法

  1. 先將巧克力乳清蛋白粉以水化開
  2. 將所有材料混和均勻後裝罐
  3. 放入冰箱冷藏過夜,或至少冰 2 小時即完成

#5 綠拿鐵隔夜燕麥豆漿粥

隔夜燕麥 綠拿鐵隔夜燕麥豆漿粥
▲綠拿鐵隔夜燕麥豆漿粥

材料

  • 燕麥片 50g
  • 深綠色蔬菜 50g
  • 香蕉 10g
  • 無糖豆漿 200g
  • 核桃 15g

份量比例

燕麥:綠拿鐵豆漿 =1:5

食譜做法

  1. 先將深綠色蔬菜、香蕉和無糖豆漿用果汁機打成綠拿鐵
  2. 再將燕麥片加入綠拿鐵中浸泡
  3. 密封後放入冰箱冷藏過夜,或至少冰 2 小時
  4. 取出後撒上一些核桃即完成

隔夜燕麥的常見問題

隔夜燕麥 穀卡卡 抹茶大豆手工燕麥片
▲手工堅果燕麥片-抹茶大豆口味(點上圖查看商品)

Q1:隔夜燕麥可以放多久?

隔夜燕麥因為泡在液體當中,放置時間過長的話,很容易滋生細菌或變質,同時營養也會逐漸流失,所以建議即使冰在冰箱冷藏區,也盡量於 3 天食用完畢!

Q2:隔夜燕麥通常使用什麼材料?

除了一定要有燕麥片之外,其餘想放什麼材料都可以!一般來說,做成甜的版本比較常見,不過編輯也有看過有人放入肉鬆、糖心蛋,要吃的時候再微波加熱,就變成一碗鹹粥了。

Q3:隔夜燕麥用什麼燕麥?

隔夜燕麥片建議使用市售經過去殼、蒸熟,且顆粒保留較為完整的生燕麥片(Rolled Oats),容易被泡軟,但又不會太過軟爛,還能保留些許口感。

Q4:製作隔夜燕麥比例?

如果要把隔夜燕麥杯的熱量控制在 300 大卡左右,可議固定燕麥片比例為 45g~50g,另外堅果、水果等配料比例約為 1/3 杯,可以每天更換配料,營養又好吃。

Q5:一天可以吃多少份量的燕麥?

雖然隔夜燕麥很營養,但吃太多的話也有可能出現腹瀉的狀況,因此一天最多不要吃超過 50g。

Q6:什麼時間吃隔夜燕麥比較好?

什麼時間吃都很適合,不用特別局限於特定的時間才能吃。當然大部分的人因為前一天做好冰在冰箱,自然會把它當成早餐,此外,想要減肥的人,也可以用它來取代晚餐,份量上可以再減少一些些。

Q7:隔夜燕麥與新鮮燕麥的分別?

燕麥放隔夜的好處在於浸泡的過程中,可以有效去除植酸。植酸普遍存在於種子、穀物和堅果上,會影響消化,抑制礦物質的吸收。去除植酸後,能促進鈣、鐵、鋅的吸收。

Q8:隔夜燕麥比即食麥皮更有營養嗎?

隔夜燕麥通常比即食麥皮更有營養,因為隔夜燕麥使用生燕麥片製作,加工程度必較低,且纖維含量較高,GI 值則會比較低。

*延伸閱讀:地中海飲食法是什麼?10 大地中海飲食的好處!5 個地中海飲食食譜這樣吃~

隔夜燕麥有壞處嗎?誰不適合隔夜燕麥?

燕麥和其他全穀類一樣,事實上都有含磷偏高的情形,對於慢性腎衰竭患者或腎臟功能較不好的人來說,比較有負擔,簡易有相關症狀的人在食用前,可以先諮詢過醫師意見。

隔夜燕麥 nextfood 即食燕麥片 - 芒果,椰子,黃桃 Super Tropical
▲Nextfood 即食燕麥片 – 芒果,椰子,黃桃 Super Tropical(點上圖查看商品)

此外,麩質過敏的人也不太適合吃隔夜燕麥,否則有可能會產生腸道不適的問題,像是腹瀉、脹氣、便秘等。雖然隔夜燕麥非常流行,不過也要評估自己的身體狀況,千萬不要一味跟風!

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