Last Updated on 2022-03-07
經常聽見腹式呼吸，但到底腹式呼吸是甚麼？吸氣～呼氣～呼吸是一種與生俱來的本能，但你知道呼吸原來也有不同技巧嗎？日常喜愛瑜伽運動的話，也許對呼吸練習有所研究，調整呼吸可為對於生活繁忙、壓力大的都市人紓緩緊張情緒，一起來了解並學習腹式呼吸吧！
什麼是腹式呼吸？
腹式呼吸亦即大家所熟知的「深呼吸」。經常情緒起伏時，身邊人都會提示「深呼吸」，但其實什麼是「深呼吸」？腹式呼吸亦即進行深層而緩慢的呼吸時，牽起橫隔膜的運動。吸氣時使橫隔膜下壓，並讓胸腔適度擴張，就能加強空氣吸進肺部，並達至為身體補足氧氣的醒神效果！
氧氣是維持生命的元素，將空氣吸入肺內，呼出空氣的這個過程，從我們出生的哪天開始已學會。這個過程將氧氣輸送至血液當中，並流動至身體各處。一般我們日常使用的是胸式呼吸法，亦即呼吸時胸腔會上下起伏，進入淺層的肺部，有助快速換氣。而腹式呼吸則是更深層的呼吸，將氧氣送至更深層的肺部，一起來看以下的詳盡解說吧！
腹式呼吸的好處 1） 紓緩壓力
腹式呼吸透過緩慢地呼吸達至放鬆肌肉之效。當壓力過大時，肌肉會繃緊而無法放鬆，導致肌肉痠痛問題，想放鬆肌肉除了適當地拉筋外，更可配合腹式呼吸，使肌肉得以深層放鬆而緩解身心壓力。
腹式呼吸的好處 2） 改善失眠
失眠除了壓力過大，亦因睡前使用電子產品，藍光使腦部長期處於「日光」的工作緊張狀態。睡前可透過閉目養神配合腹式呼吸，讓身心放鬆並消除雜念，加快入睡速度及提升深層睡眠。
腹式呼吸的好處 3）促進身體循環
腹式呼吸可增加體內的含氧量提升，提升血液循環並加快排走體內廢物，同時促進腹腔的運動，新陳代謝亦會隨之提高，廢物呼出後便有空間充載新鮮的氧氣，除了可醒腦提神，更可達至保養身體之效果！
腹式呼吸的好處 4）增加肺活量
腹式呼吸可訓練肺活量，隨著進入身體的氧氣變多，肺活量亦會隨年增大，做運動時不會容易氣喘，亦有唱歌「愈來愈長氣」的作用！
腹式呼吸的好處 5）訓練核心力量
腹式呼吸可訓練橫隔膜肌肉，配合肌肉訓練運動，從可使核心肌肉群更加穩定，減低運動性傷害，更有效修緊腹部！
你適合腹式呼吸法嗎？
腹式呼吸法適合任何人練習，尤其適合經常進行運動訓練的人，訓練肺活量以減低喘氣的頻率。就算平常少做運動的人，亦可設定 5 至 10 分鐘靜心練習腹式呼吸，吸入更多的氧氣，調整精神及壓力，達至良好的保健效果。
腹式呼吸減肥
腹式呼吸真的有助減肥嗎？腹式呼吸可幫助訓練核心肌肉群，達至按摩核心肌肉的效果，當核心肌肉群緊實自然會顯得纖緊，但呼吸只是助力，仍是要配合適量的核心肌肉訓練運動，才可獲得減肥的效果，不可單靠腹式呼吸。
腹式呼吸缺點
腹式呼吸並非「正確」的呼吸法。一天 24 小時使用腹式呼吸法是不可行的，呼吸肌中橫膈膜雖然重要，但卻要配合不同的肌肉一起支撐身體，不應只專門練習故此橫膈膜肌肉。腹式呼吸只適宜每日設定適當的時間，例如 5 至 10 分鐘，放鬆肌肉及身心、調整呼吸及思緒後，即可回復日常的呼吸方法。
腹式呼吸方法
依據香港大學公佈、由賽馬會所作出的專業指引，腹式呼吸的練習方法如下：
練習腹式呼吸的正確坐姿
雙腳放於地上，背靠椅背坐直身體，手放於大腿或椅子扶手，閉上眼睛。
腹式呼吸步驟 1）
深而緩慢地用鼻吸入空氣，吸氣時腹部自然膨脹。
腹式呼吸步驟 2）
吸氣後閉氣 3 至 5 秒。
腹式呼吸步驟 3）
用口緩慢地將氣呼出。
腹式呼吸步驟 4）
將氣呼盡後，再閉氣 3 至 5 秒，再吸入第二口氣，重覆練習 5 至 10 次，或持續 5 至 10 分鐘。
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