Last Updated on 2022-01-25
地中海飲食在這幾年經常被作為健康飲食方法廣受討論，不過你知道地中海飲食法是什麼嗎？地中海飲食的好處有哪些？地中海飲食的由來與歷史又是如何而來？今天小編將跟你分享地中海飲食的 10 大好處、5 個地中海飲食食譜、一週地中海飲食菜單，一起吃得開心又健康。
文章目錄：
地中海飲食是什麼？
現代人對健康、養生的意識越來越重視，也越來越多人開始以地中海飲食法吃三餐。
地中海飲食法指的是，學習像生活在地中海附近國家，居民們的飲食模式，他們會吃大量蔬菜、水果、五穀根莖類、魚類、貝類，並減少紅肉量的攝取。不過為什麼要開始地中海飲食呢？因為研究指出以地中海飲食模式進食的人，較少因心血管疾病死亡、又有幫助控制血糖、提升免疫力等好處；因此近年來廣受討論，這是一個適合全家大小的飲食法。
地中海飲食的歷史與由來
地中海飲食已經有相當久的歷史了，最早大約開始於 1940～1950 年代。鄰近地中海附近的國家，像是西班牙、義大利、希臘，居民習慣以這樣的飲食模式進食。主要以攝取大量蔬菜、水果，搭配適量的堅果、豆類、全穀類為主；烹調方式使用橄欖油等植物油來調味；肉類的部分以魚肉為主，像是鮭魚、鮪魚、貝類、蝦子海鮮等等，並搭配少量的雞肉與紅肉。研究發現這樣的飲食法好處多多，所以近年來越來越多人開始地中海飲食法。
地中海飲食的好處有哪些？10 大好處跟你說！
- 降低心血管疾病
- 延長壽命
- 幫助體重管理
- 控制血糖
- 預防糖尿病
- 預防憂鬱症
- 降低罹癌機率
- 降低膽固醇
- 預防阿茲海默症
- 預防類風濕性關節炎
簡單又好吃！5 個地中海飲食食譜
了解地中海飲食的好處後，是否想立刻開始試看看了呢？小編分享幾個地中海飲食食譜給你，烹調方式都不會很困難，趕快找一天試試吧～
食譜 1. 菠菜起司彩椒蛋捲
食材：蘑菇、甜椒、青椒、菠菜、雞蛋、起司、橄欖油
步驟：
1. 將食材洗乾淨，彩椒類切條狀、蘑菇切半、菠菜切段。
2. 熱鍋後加入橄欖油，將步驟 1 的食材放入鍋中炒香。
3. 將雞蛋倒入鍋中，待雞蛋約八分熟後，加上起司並對折蛋捲。
4. 蓋上鍋蓋悶約 2 分鐘，直到起司融化，完成！
更多作法請參考以下影片：
食譜 2. 香蒜蛤蠣鮮蝦義大利麵
食材：義大利麵、蝦子、蛤蠣（事先吐沙完畢）、蒜頭、甜椒
步驟：
1. 將食材洗乾淨切好備用。
2. 準備深鍋放入水，待水煮滾後放入義大利麵，依照包裝指示煮熟，並在滾水中加入一點橄欖油和鹽入味。
3. 準備一個炒鍋，加入橄欖油熱鍋，放入甜椒炒至軟化。
4. 放入蝦子，將蝦子炒至上色。
5. 將義大利麵撈起放入炒鍋中翻炒，加入大蒜及黑胡椒粉調味。
6. 加入蛤蠣炒熟，再加點鹽，完成。
更多作法請參考以下影片：
食譜 3. 雞肉生菜沙拉
食材：雞蛋、雞胸肉、萵苣、牛番茄、黑橄欖
步驟：
1. 將雞胸肉、雞蛋用電鍋蒸熟。
2. 將萵苣、牛番茄、黑橄欖洗乾淨。
3. 水煮蛋蒸熟後去殼並切成四等份，將所有食材放入沙拉盆中。
4. 倒適量橄欖油到沙拉盆中，翻拌均勻。
5. 加入適量鹽、胡椒粉調味，完成。
更多作法請參考以下影片：
食譜 4. 地中海香料烤鱸魚
食材：鱸魚、洋蔥、檸檬、馬鈴薯、大蒜、迷迭香等香料
步驟：
（烤箱需事先預熱 200 度十分鐘）
1. 將馬鈴薯切片狀，放入熱水中，先煮到半熟備用。
2. 將鱸魚表面用刀劃斜刀，讓它更容易入味。
3. 把大蒜切末，塞進切開的魚肚中，並在魚上均勻抹鹽。
4. 檸檬切片放入魚肚中，並灑上適量胡椒粉。
5. 在魚上淋上橄欖油並抹勻，將香料也塞入魚肚中。
6. 把煮好的馬鈴薯片放在烤盤中，並灑點鹽、胡椒調味。
7. 最後再把魚放入烤盤中。
8. 將烤盤放入烤箱內，烤半小時，完成。
更多作法請參考以下影片：
食譜 5. 綜合莓果果昔
食材：
冷凍香蕉片、冷凍綜合莓果 、杏仁奶、水
步驟：
- 準備果汁機，加入水及杏仁奶。
- 加入冷凍香蕉、綜合莓果。
- 蓋上蓋子攪打均勻，完成！
更多作法請參考以下影片：
地中海飲食一週菜單範例
如果你想開始地中海飲食，不妨跟著這個一週菜單吃看看！
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | |
| 早餐 | 綜合莓果果昔、水煮蛋 | 豆漿、堅果、炒蛋、地瓜 | 牛奶全麥麵包 | 優格全麥吐司 | 菠菜起司彩椒蛋捲 | 香蕉、水煮蛋、奶酪、堅果 | 希臘優格、鮭魚煎蛋 |
| 午餐 | 南瓜燉飯 | 香蒜蛤蠣鮮蝦義大利麵 | 地中海香料烤鱸魚、藜麥飯 | 迷迭香烤雞腿佐馬鈴薯 | 烤鯖魚義大利麵 | 番茄雞肉墨西哥捲餅 | 糙米飯、水煮雞胸肉 |
| 晚餐 | 香煎干貝暖沙拉 | 雞肉生菜沙拉 | 番茄雞肉義大利麵 | 煙燻鮭魚義大利麵 | 地中海香料烤鱸魚、藜麥飯 | 花椰菜雞肉沙拉 | 鮮蝦小黃瓜菠菜沙拉 |
希望今天的文章，有讓你對地中海飲食更了解！
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