Last Updated on 2022-01-20
牛油果有著「森林奶油」的號稱，因為高營養價值被認為是 super food！不僅風靡全球，還曾經登上金氏世界紀錄，究竟牛油果好處有什麼？又要怎麼判斷熟了沒？更重要的是，牛油果吃法有哪幾種，想知道的話就趕緊看下去吧！
《文章目錄》
牛油果好處及功效
牛油果好處 1：牛油果營養價值非常高
金氏世界紀錄曾將牛油果列為「世界上營養最豐富的水果」，它含有豐富的蛋白質、維生素A、C、E，以及膳食纖維及，同時也富含鉀、鎂等礦物質，和葉黃素、葉酸等。
牛油果好處 2：富含單元不飽和脂肪酸，維持心血管健康
從營養學來看，牛油果其實被歸類為油脂類，因為它的脂肪成分是一般水果的 30 倍以上。不過，這其中單元不飽和脂肪酸就佔了 7 成以上，是大部分人在日常生活中較少攝取到的好脂肪，對人體的心血管和血脂有好處，有助於降低膽固醇。
牛油果好處 3：獨特 AvoB 脂肪分子，可能預防糖尿病和減肥
國外有研究發現牛油果存在一種 AvoB 脂肪分子，可以可以控制肥胖並預防第二型糖尿病。此外，也有研究顯示，牛油果可增加飽足感、降低食慾，在血糖的管理上或許有潛在的功效。
牛油果好處 4：富含膳食纖維，有益腸道健康
酪梨的碳水化合物有 8 成是膳食纖維，其中分別有 7 成的非水溶性，以及 3 成水溶性纖維所組成，換算下來後，1 顆中型牛油果有大約 13.5 公克的纖維，相當於 3 個蘋果，是非常高纖的食物。
牛油果熟度判斷及挑選技巧
市場上買到的牛油果通常要放在室溫空間等 3～7 天成熟後才能吃，到底要怎麼挑選或判斷牛油果成熟了沒呢？
1. 看外皮色澤變化判斷
牛油果還會分成青皮種和紅皮種兩種，青皮種成熟時不會變色，因此主要必須以觸感來判斷；紅皮種成熟時的外皮會由「綠色」轉變為「深褐色」，而表皮會從「光滑油亮感」變成「黯淡微皺」的樣子。
2. 依牛油果摸起來的軟硬度辨別
通常牛油果摸起來如果變軟，就是已經成熟的指標，可以從牛油果果實的中間、底端和蒂頭三個地方的觸感加以判斷；再來，稍微施力按壓時，若出現凹痕，也是成熟的象徵；最後如果牛油果成熟了，拿起來搖一搖、晃一晃，也可以明顯感覺到果核已經分離。
超好吃的 15 種牛油果吃法
除了直接吃以外，高營養的牛油果還有很多簡易又好吃的料理方式，以下就來介紹 15 種吃法！
1. 鮮蝦牛油果沙律
清爽的牛油果沙律最適合夏天的時候吃，即使太熱沒有胃口，這時候來上一盤，一樣可以營養滿分！
食譜材料：
- 鮮蝦 5 隻
- 牛油果 半顆
- 草莓 3 顆
- 芝麻葉 適量
- 橄欖 少許
- 檸檬 半顆
- 橄欖油 適量
做法：
1. 把鮮蝦洗淨後去殼和腸泥，燙熟備用。
2. 將牛油果、草莓切成適合入口的大小，檸檬榨汁備用。
3. 將所有材料一起擺入盤中，淋上橄欖油和檸檬汁。
4. 最後再灑上少許橄欖即完成。
2. 生酮牛油果培根蛋漢堡
減肥的時候不能吃碳水化合物，但又嘴饞想吃漢堡怎麼辦？沒關係，只要把麵包皮換成牛油過就好了，美味的生酮漢堡上桌。
食譜材料：
- 牛油果 1 顆
- 培根 2 片
- 雞蛋 1 顆
- 生菜 30 公克
- 西紅柿 1 片
- 沙律醬 少許
- 黑芝麻 少許
做法：
1. 培根和雞蛋煎熟備用。
2. 牛油果切成兩半後去核，西紅柿切片備用。
3. 取一半牛油果當底部，依序放上生菜、沙律醬、西紅柿片、培根和荷包蛋。
4. 最上層蓋上另一半牛油果，再撒上一點黑芝麻裝飾即完成。
3. 牛油果 Buddha Bowls
牛油果 × Buddha Bowls 根本是營養加營養，各種物性蛋白質為主的食材通通集中在這一碗，讓你超有飽足感又能減肥。
食譜材料：
- 牛油果 半顆
- 甜菜根 50 公克
- 紅薯 半顆
- 烤鷹嘴豆 50 公克
- 綜合生菜 1 大把
- 扁豆 少許
- 海鹽 1 小匙
- 黑胡椒 少許
- 橄欖油 適量
做法：
1. 將材料切成適當大小，生菜洗淨瀝乾備用。
2. 先以綜合生菜鋪底，再放入其他食材。
3. 最後撒上海鹽、黑胡椒和橄欖油即完成。
4. 牛油果杏仁奶
牛油果杏仁奶是許多素食人士或有乳糖不耐症的人的最愛，早餐時來一杯，幫助你一早就擁有好心情面對每一天的開始。
食譜材料：
- 牛油果 1 顆
- 杏仁奶 200ml
做法：
1. 牛油果去皮、去核，並切成適當大小。
2. 將牛油果和杏仁奶加入果汁機中打均勻即可。
5. 烤雞牛油果沙律
減肥中又怕正餐吃不飽？不妨來份烤雞牛油果沙律，烤過的雞胸肉軟嫩多汁、不乾柴，和牛油果搭在一起吃還非常有飽足感。
食譜材料：
- 牛油果 1 個
- 雞胸肉 200 公克
- 車厘茄 3 個
- 波菜 1 大把
- 檸檬 半顆
- 海鹽 少許
- 黑芝麻 少許
- 橄欖油 適量
做法：
1. 將牛油果、車厘茄切成適當大小，波菜洗淨瀝乾備用。
2. 雞胸肉抹上少許海鹽和橄欖油放入焗爐，以 180 度焗約 15 分鐘。
3. 烤好的雞胸肉切片備用。
4. 將所有食材放入盤中，淋上橄欖油和檸檬汁，最後撒一點海鹽和黑芝麻。
6. 牛油果壽司卷
牛油果竟然也能做成壽司卷，最後沾上醬油一起吃可能讓人充滿疑惑。不過別害怕，勇敢試試看，真的別有一番滋味呢！
食譜材料：
- 米飯 1 碗
- 牛油果 半顆
- 海苔 1 片
- 壽司醋 2 匙
- 醬油 適量
做法：
1. 米飯煮熟後趁熱加入壽司醋攪拌均勻，放涼後備用。
2. 將米飯鋪平在海苔上，最上面留下 1～2 公分不要鋪。
3. 鋪上牛油果後捲起，再切開。
4. 壽司卷可沾醬油食用。
7. 牛油果三文魚韃靼
這道菜很常在許多高級餐廳的開胃菜或前菜出現，其實在家自己做也很簡單，只是注意三文魚務必要買到生食級的才可以。
食譜材料：
- 生食級三文魚 80g
- 牛油果 1 顆
- 醬油 1／4 匙
- 柚子醋 2 茶匙
- 黑芝麻 少許
做法：
1. 牛油果和三文魚都切成粒備用。
2. 把三文魚粒和醬油、柚子醋攪拌均勻。
3. 拿一個圓形模具，先放入牛油果粒，再疊上三文魚粒。
4. 將模具拿起，最後灑上一點黑芝麻裝飾。
8. 牛油果醬
牛油果醬不管單吃、搭墨西哥玉米餅、玉米脆片、還是抹在多士上吃都很適合，做一碗起來可以吃上好幾天，簡單又方便。
食譜材料：
- 牛油果 1 顆
- 蕃茄 1 個
- 紫洋蔥 1／3 個
- 檸檬汁 1 大匙
- 鹽 適量
- 黑胡椒 適量
做法：
1. 將牛油果去皮、去核後，放入碗中壓成泥狀。
2. 將番茄和紫洋蔥切成粒，加入牛油果泥裡，再放入鹽和黑胡椒調味。
3. 最後再拌入一點檸檬汁增加風味即可。
9. 牛油果檸檬冰條
又是一種讓人意想不到的吃法，原來牛油果還能拿來做冰條，而且做法還這麼簡單，假日來和朋友或小孩一起做也很有樂趣。
食譜材料（約做 6 根）：
- 牛油果 2 顆
- 檸檬汁 1／2 杯
- 糖漿 1／2 杯
- 鹽 1 小匙
做法：
1. 將所有材料放入果汁機攪拌均勻，直到液體變得很滑順。
2. 把果泥填入冰棒模具，再插入冰條棍，最後放入冰箱冷凍至少 2 個小時。
10. 芝士牛油果杯
直接把牛油果當容器使用真的超級可愛，濃郁的羊奶芝士搭配口感滑順的牛油果，讓人吃一口就欲罷不能！
食譜材料：
- 牛油果 1 顆
- 番茄 1／4 顆
- 羊奶芝士 適量
- 番茜 少許
- 鹽 少許
- 黑胡椒 少許
做法：
1. 牛油果對切、去核，再從中間挖掉少許牛油果肉。
2. 番茄和番茜切碎、羊奶芝士切丁備用。
3. 將牛油果放入焗爐，以 200 度焗約 5 分鐘。
4. 把番茄、羊奶芝士和鹽拌勻，填入焗好的牛油果中間。
5. 再撒上黑胡椒和番茜。
11. 牛油果慕斯杯
這道甜點在歐美明星間超流行，尤其減肥的時候不能吃點心，但實在又忍不住想吃甜食的時候，這杯就能滿足你的渴望。
食譜材料：
- 牛油果 1 顆
- 優格 1 杯
- 檸檬汁 少許
- 開心果碎 少許
- 藍莓 少許
- 薄荷葉 少許
做法：
1. 將牛油果去皮去核後，和優格、檸檬汁一起放入果汁機裡打成奶昔。
2. 將奶昔倒入玻璃杯中，最後以開心果碎、藍莓和薄荷葉裝飾即完成。
12. 番茄肉醬配牛油果
酸香可口的番茄肉醬和細膩綿密的牛油果簡直是絕配，可以單吃，也能混和均勻後再沾麵包吃，各有不同風味。
食譜材料：
- 牛油果 半顆
- 番茄 5 顆
- 罐裝番茄 1 罐
- 牛絞肉 400 公克
- 洋蔥 1 顆
- 大蒜 3 瓣
- 義大利綜合香料 1 匙
- 鹽 少許
- 黑胡椒 少許
做法：
1. 將番茄和洋蔥切丁、大蒜切末備用。
2. 熱鍋倒油，用中小火把洋蔥炒至透明狀後，再將蒜末加入拌炒。
3. 把牛絞肉倒入拌炒，炒至鬆散且散發香味。
4. 將番茄丁和罐裝番茄一同加入拌炒均勻，再蓋上鍋蓋燉煮約 20 分鐘。
5. 最後放入鹽、黑胡椒、香料調味，肉醬完成。
6. 把牛油果去皮去核切片後，和肉醬一起食用。
13. 牛油果蟹肉卷
牛油果包蟹肉，你有吃過嗎？這種吃法的賣相極佳，做起來其實也不難，很適合朋友到家裡聚會時，擺出來讓大家稱讚一下！
食譜材料：
- 牛油果 1 顆
- 蟹肉 120 公克
- 生薑 10 少許
- 黑胡椒 少許
- 檸檬汁 少許
- 橄欖油 少許
做法：
1. 將蟹肉加入生薑、黑胡椒、檸檬汁拌勻。
2. 牛油果去皮去核切片後，層層疊起攤平。
3. 把蟹肉放在牛油果上鋪平，再用保鮮膜牛油果片捲起來。
4. 定型後取出，最後點上一些橄欖油。
14. 牛油果焗蛋
最簡單方便的吃法，但卻有香滑可口的好滋味，當下午茶或宵夜吃都很不錯，喜歡芝士的人也可以在上面灑一點一起焗。
食譜材料：
- 牛油果 半顆
- 雞蛋 1 顆
- 鹽 少許
- 黑胡椒 少許
做法：
1. 把牛油果切半去核，再挖掉中間一些牛油果肉。
2. 中間的洞打入雞蛋，再撒上鹽和黑胡椒調味。
3. 放入 180 度的焗爐內，焗 5～7 分鐘完成。
15. 牛油果半熟流心蛋多士
這一種吃法是編輯自己最喜歡的吃法，切開流心蛋流出蛋黃的那一瞬間，真的是超級誘人，吃著吃著還覺得自己像在紐約吃早午餐呢！
食譜材料：
- 牛油果 1 顆
- 麥包 2 片
- 雞蛋 2 顆
- 檸檬汁 少許
- 醋 1 匙
- 鹽 少許
- 黑胡椒 少許
做法：
1. 煮沸一鍋水後，放入醋。
2. 接著再打入一顆雞蛋，蓋上鍋蓋後關火，悶 3～4 分鐘。
3. 牛油果去皮去核後切片，放在多士上。
4. 撒上鹽和黑胡椒調味。
5. 最後放上半熟的雞蛋就完成了。
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