Last Updated on 2021-11-24
「今天不想動」、「還有時間啊」、「先躺一躺再算吧」這些想法老是常出現？你可能患有「拖延症」了！習慣拖延不但會影響我們工作及學習效率，嚴重更會令我們的生活失調，弄得一團糟。其實人會拖延與大腦結構及心理學悉悉相關，美國知名心理醫生 Jane B. Burka 及 Lenora M . Yuen 就曾出版熱銷著作《拖延心理學》剖析就人類拖延行為，今天就帶大家從《拖延心理學》出發，看看如何解決拖延症吧！
什麼是拖延症？
在字典中，動詞 procrastinate（拖延）的定義是「延後、暫緩、推遲、延長」是由兩個拉丁字合成的：pro，意指「移向」; crastinus,意指「屬於明天」，合起來就是「移到明天」 亦即「改天再做」的意思。拖延是自古以來就有的問題，埃及文裡有兩個字翻成「拖延」 那兩個字都和生存有關。
為什麼會拖延？
拖延的生理根源包括身體、大腦和遺傳基因，這些都是導致拖延症的因素。大腦運作會影響你迴避的東西，你迴避（或不迴避）的東西也會影響大腦的結構和功能。這種「神經可塑性」讓大腦始終在變化，所以生理傾向不見得會永遠阻礙你進步。
拖延的週期
拖延者從預期啟動任務到真正完成任務,這之間會經歷連串的想法、感受和行為,這些現象相當常見,我們稱之為「拖延週期」。每個人對於這個週期都有不同的體驗,你的週期可能歷時幾週、幾個月,甚至幾年,也有可能一切發生得很快,在幾小時內就結束了。
- 階段一：「這次我會早點開始」
- 階段二：「我得盡快開始」
- 階段三：「要是不開始，會怎樣？」
- 階段四：「還有時間」
- 階段五：「我有問題」
- 階段六：「最後決定，到底要不要做？」-> 選擇：做／不做
- 階段七：「我再也不拖延了！」
這次任務終於放棄或完成時，拖延者通常會覺得如釋重負，筋疲力竭，這過程實在太折磨了，現在總算一切結束。這慘痛的經驗讓人不敢再領教一次,你下定決心絕對不要再陷入這樣的週期，發誓下次一定要早點開始，更井然有序，嚴守計畫，控制不安。你堅定意念，直到下個任務出現。所以，拖延週期在你誓言「絕不再犯」的情況下告終。然而，儘管拖延者痛定思痛，決心痛改前非，但多數人還是會一再重蹈覆轍。
拖延的外在與內在後果
拖延症會有後果，有時你和別人都可以明顯看出後果是什麼，例如：在高速公路上車子沒油、、十年前搬家就沒再開過的箱子，這些都是外在的後果。拖延也會有內在的後果，例如覺得自己能力不足、悲傷、內疚、欺騙、恐慌、永遠無法享受生活樂趣的感覺。拖延者可能表面上看起來很成功，能力強，有才華，聰明大方，但是拖延的內在後果給他帶來很大的壓力，破壞他的自信和滿足感。
看看以下的清單，你符合哪些情況？還有其他的後果嗎？
改善拖延的方法
1. 列出拖延的藉口
列出你的藉口清單，有些人一開始想不起自己的藉口。這些藉口可能是自然而然出現的，你已經熟悉到不覺得那是藉口。但是如果你注意一下你逃避行動的當下，就會發現你的藉口了。
2. 追蹤你的藉口
追蹤你的藉口一週，注意你拖延想做或該做的事情時所冒出的念頭，那些念頭給了你拖延的理由。這是了解你內心想法，觀察想法如何影響你言行舉止的好方法。看看你能不能在你為拖延症找出理由的前一刻，發現究竟發生了什麼事。在那前一刻，你在想什麼？有什麼感受？在做什麼？當時是什麼情況？內心冒出什麼想法？
3. 每當藉口出現，想想自己還能做什麼
每個人難免都會有疲勞、厭倦、沒靈感或太忙的時候，但不管你的藉口是什麼，不管你多累、多沒靈感或多忙，你總是可以花十五分鐘做點事，朝目標邁進。切記，不拖延的人也會碰到類似的困難，但是他們會想想自己還能做什麼，依舊動手做做看。克服你對動手做一件事情的反感，不是為了證明自己﹝那可能有風險﹞，而是在挑戰自己。當你發現自己在找藉口時，就有機會思考拖延背後的問題所在，你會因此更了解自己。當你抱持不同的觀點時，可能會得出不同的結論：
- 現在可能時機不夠好，不過我還是要試試看。
- 我累了，我想做個十五分鐘再去睡覺。
- 結果可能不太完美，但我可以從中學到不少東西。
- 我沒有合適的設備，但是有什麼事情是我可以先做的嗎？
- 我現在沒有足夠的時間完成這件事，但是我想先做十五分鐘再說。這應該困難重重，所以我最好留下足夠的時間解決問題。
抱持固定心態時，你會迴避冒險，不願採取行動。當你提出藉口時，就是在畏縮。抱持成長心態時，即使事情很難或你不喜歡做，你也會採取行動。你不會因為相信藉口而偏離正軌，你會不顧藉口，採取行動。
（以上內容節選自樂天 KOBO 電子書： 《拖延心理學》——漫遊者出版）
小結
書中提到其中一個改善拖延症的方法，是先了解自己拖延的藉口，每當藉口出現，就問問自己還能多做些什麼。我們每個人都是獨立的個體，拖延的原因、藉口、心理劇場都不一樣，唯有從根本原因出發，了解自己的每個念頭，才能有效解法拖延症。希望讀完以上的你都能好好對抗拖延，重新掌握生活的主導權，好好享受當下！
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