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生活風格

爆汗帶氧運動不能少了它!瘦身王牌「波比跳」原來這樣有用!一文教你怎麼跳

by Sherry Yeung 2021-11-10
by Sherry Yeung 2021-11-10

Last Updated on 2021-11-10

波比跳(Burpee)是一種全身性高間歇運動,不需要任何器材,沒有地點限制的運動。
波比跳(Burpee)是一種全身性高間歇運動,不需要任何器材,沒有地點限制的運動。

聽說過波比跳但完全不知道是甚麼?只要做過就知道有多辛苦!波比跳(Burpee)是一種全身性高間歇運動,不需要任何器材,沒有地點限制的運動。結合深蹲、掌上壓及跳躍動作,單是一組動作就有大腿、大腿後側肌群、臀部、手臂及核心肌肉的參與,而且更是𣊬間爆汗的帶氧運動。喜歡在家中進行帶氧運動的你,不妨一起了解這個令人又愛又恨的波比跳究竟是甚麼!

甚麼是波比跳?

波比跳是由美國生理學家 Royal H. Burpee 於 1930 年代發明的動作。由於當時正值第二次世界大戰,因此波比跳就用來衡量新兵體能的標準。波比跳主要由四個動作組成,一系列的動作可快速鍛鍊全身的靈活性、協調性和身體強度。一組波比跳動作能有效鍛鍊身體近 7 成的肌肉,所燃燒的卡路里遠遠超過你的想像。因為要蹲下、做掌上壓還要跳來跳去,雖然做幾下已經氣喘,不過卻比單單做深蹲更能燃燒脂肪!既能提升心率,亦能訓練肌肉爆發力及身體敏捷度,只要注意動作的細節,運動新丁也能上手!

波比跳減肥!動作解構教學

進行高強度運動前應先熱身,假如運動途中感到難以呼吸、心跳暴升,應立即停止稍作休息。

波比跳(Burpee)的基本動作。
波比跳(Burpee)的基本動作。
  1. 站立雙腿與肩膀同寬
  2. 以深蹲方式蹲下,掌心著地
  3. 雙腳跳後平板支撐完成掌上壓
  4. 雙腳往前跳然後往上跳舉手

波比跳屬高階動作,假如不能一下子做完整的版本,可以從中作微調:

新手要注意的是進行平板及掌上壓時要鎖緊核心肌肉,保持腹背有力,千萬不要塌腰!
新手要注意的是進行平板及掌上壓時要鎖緊核心肌肉,保持腹背有力,千萬不要塌腰!
  1. 站立雙腿與肩膀同寬
  2. 曲膝前彎掌心著地
  3. 雙腳踏後 / 跳後平板支撐或曲膝著地完成半跪式掌上壓 
  4. 雙腳踏前 / 跳前然後站立

新手要注意的是進行平板及掌上壓時要鎖緊核心肌肉,保持腹背有力,千萬不要塌腰!膝蓋不好的人可先以踏後代替跳躍,以減低對膝蓋的勞損;有心血管疾病之人士進行高強度運動前請先諮詢醫生意見; 腰背痛或手臂肌力不足做不到平板支撐或掌上壓,也可將膝蓋放地完成簡易版本。

假如想提升難度,可看看已經有兩位小孩的外國運動健身教練 Youtuber Caroline Girvan 的 Burpee HIIT 20 分鐘高難度燒脂爆汗版本,一個波比跳可以演變出不同玩法,每 40 秒不斷波比跳再休息 20 秒,有一定體能基礎的你不妨挑戰一下這個波比跳放題!

波比跳的次數

波比跳動作強度高,入門一開始應先以 10 下為目標,循序漸進,每星期慢慢增加次數,先將極限設定為 20 下,持之以恆地連續完成一個月,會發現不論是手臂、腹肌、大腿也會慢慢長肌肉和變得結實!

日本有位男士曾經連續進行波比跳五個月,由大肚腩變成六舊腹肌,最後更成功減去 11 公斤!他分享波比跳最有效方法是不要停,以次數為目標的話,有機會因為疲累而減慢甚至動作之間有停頓,那麼成效便會減半。他建議進行 20 秒波比跳,休息 10 秒,重覆完成 8 組,每天只需花費 4 分鐘的時間就足夠,絕對是 CP 值相當高的瘦身運動!

波比跳的好處

波比跳動作與動作次間休息時間短且轉換迅速,外國很多運動健身達人都推薦,因為它容易上手,變化多端,更能在短時間內提升最高心率,所以亦是 HIIT 的首選動作!

1)鍛練全身大肌肉及肌耐力

波比跳動作簡單,卻是每個動作都能刺激大肌肉,強化肌肉,結實手臂和大腿。完成 10 下或以上次數,亦能訓練肌肉耐力。

2)訓練身體協調能力

要在腦中記著波比跳的四個步驟,其實也能訓練手腳協調能力還有大腦作出即時反應。

3)增強心肺功能

波比跳能在短時間內提升最高心率,久而久之能增強心肺功能,增加血液流量,有助燃燒內臟脂肪,強身健體。

4)有助日常功能性動作表現

波比跳包括站立、蹲下及跳躍動作,這些與我們每天都有機會做到的動作差不多,亦能幫助訓練日常功能性動作表現(Daily Functional Movement)。

波比跳運動裝備

進行包含跳躍動作的波比跳,應選擇較貼身和有承托力的運動裝束,高密度包覆設計的運動上衣,加倍彈性服貼穩定胸型,跳躍也不用怕移位。選擇吸濕排汗快速排除熱氣的運動服面料,無論休閒運動或日常穿搭都適用。做波比跳一定爆汗,當然不少得吸汗巾還有止汗髮帶,以防汗如雨下影響運動表現。

微光挖背浮托運動 BRA(按上圖訂購)
微光挖背浮托運動 BRA(按上圖訂購)

Mollifix 出品的運動內衣,高密度包覆設計,加倍彈性服貼穩定胸型,讓運動時更輕鬆舒爽。科學精算角度立體浮托,面料吸濕排汗快速排除熱氣,無論休閒運動或日常穿搭都舒適。

不對稱切割撞色全長褲(按上圖訂購)
不對稱切割撞色全長褲(按上圖訂購)

Mollifix 出品的的運動緊身長褲,適用於日常或各種強度運動,視覺修飾腿部線條更修長,集時尚與實力於一身。面料親膚吸濕排汗,減少運動時所產生的燜熱不適,舒適彈性適合各種身形,適用於運動健身及日常生活穿搭!

纖維涼感毛巾(按上圖訂購)
纖維涼感毛巾(按上圖訂購)

白銀谷設計的涼感毛巾,圖案印製面為 100% 聚脂纖維,而背面則為 100% 涼感紗,先沾濕再輕擰到不滴水,甩動後即瞬間冰涼,非常適合運動時使用,為身體吸汗並降溫!

運動頭巾髮帶(按上圖訂購)
運動頭巾髮帶(按上圖訂購)

LIFEBEAT 頭巾採熱轉印製作,色彩繽紛而不褪色,無縫編織工藝,避免接縫與縫邊,配戴更舒適,輕薄材質,吸汗透氣效果佳,更具防曬效果,非常實用!

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Sherry Yeung

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