Last Updated on 2021-11-10
聽說過波比跳但完全不知道是甚麼？只要做過就知道有多辛苦！波比跳（Burpee）是一種全身性高間歇運動，不需要任何器材，沒有地點限制的運動。結合深蹲、掌上壓及跳躍動作，單是一組動作就有大腿、大腿後側肌群、臀部、手臂及核心肌肉的參與，而且更是𣊬間爆汗的帶氧運動。喜歡在家中進行帶氧運動的你，不妨一起了解這個令人又愛又恨的波比跳究竟是甚麼！
甚麼是波比跳？
波比跳是由美國生理學家 Royal H. Burpee 於 1930 年代發明的動作。由於當時正值第二次世界大戰，因此波比跳就用來衡量新兵體能的標準。波比跳主要由四個動作組成，一系列的動作可快速鍛鍊全身的靈活性、協調性和身體強度。一組波比跳動作能有效鍛鍊身體近 7 成的肌肉，所燃燒的卡路里遠遠超過你的想像。因為要蹲下、做掌上壓還要跳來跳去，雖然做幾下已經氣喘，不過卻比單單做深蹲更能燃燒脂肪！既能提升心率，亦能訓練肌肉爆發力及身體敏捷度，只要注意動作的細節，運動新丁也能上手！
波比跳減肥！動作解構教學
進行高強度運動前應先熱身，假如運動途中感到難以呼吸、心跳暴升，應立即停止稍作休息。
- 站立雙腿與肩膀同寬
- 以深蹲方式蹲下，掌心著地
- 雙腳跳後平板支撐完成掌上壓
- 雙腳往前跳然後往上跳舉手
波比跳屬高階動作，假如不能一下子做完整的版本，可以從中作微調：
- 站立雙腿與肩膀同寬
- 曲膝前彎掌心著地
- 雙腳踏後 / 跳後平板支撐或曲膝著地完成半跪式掌上壓
- 雙腳踏前 / 跳前然後站立
新手要注意的是進行平板及掌上壓時要鎖緊核心肌肉，保持腹背有力，千萬不要塌腰！膝蓋不好的人可先以踏後代替跳躍，以減低對膝蓋的勞損；有心血管疾病之人士進行高強度運動前請先諮詢醫生意見； 腰背痛或手臂肌力不足做不到平板支撐或掌上壓，也可將膝蓋放地完成簡易版本。
假如想提升難度，可看看已經有兩位小孩的外國運動健身教練 Youtuber Caroline Girvan 的 Burpee HIIT 20 分鐘高難度燒脂爆汗版本，一個波比跳可以演變出不同玩法，每 40 秒不斷波比跳再休息 20 秒，有一定體能基礎的你不妨挑戰一下這個波比跳放題！
波比跳的次數
波比跳動作強度高，入門一開始應先以 10 下為目標，循序漸進，每星期慢慢增加次數，先將極限設定為 20 下，持之以恆地連續完成一個月，會發現不論是手臂、腹肌、大腿也會慢慢長肌肉和變得結實！
日本有位男士曾經連續進行波比跳五個月，由大肚腩變成六舊腹肌，最後更成功減去 11 公斤！他分享波比跳最有效方法是不要停，以次數為目標的話，有機會因為疲累而減慢甚至動作之間有停頓，那麼成效便會減半。他建議進行 20 秒波比跳，休息 10 秒，重覆完成 8 組，每天只需花費 4 分鐘的時間就足夠，絕對是 CP 值相當高的瘦身運動！
波比跳的好處
波比跳動作與動作次間休息時間短且轉換迅速，外國很多運動健身達人都推薦，因為它容易上手，變化多端，更能在短時間內提升最高心率，所以亦是 HIIT 的首選動作！
1）鍛練全身大肌肉及肌耐力
波比跳動作簡單，卻是每個動作都能刺激大肌肉，強化肌肉，結實手臂和大腿。完成 10 下或以上次數，亦能訓練肌肉耐力。
2）訓練身體協調能力
要在腦中記著波比跳的四個步驟，其實也能訓練手腳協調能力還有大腦作出即時反應。
3）增強心肺功能
波比跳能在短時間內提升最高心率，久而久之能增強心肺功能，增加血液流量，有助燃燒內臟脂肪，強身健體。
4）有助日常功能性動作表現
波比跳包括站立、蹲下及跳躍動作，這些與我們每天都有機會做到的動作差不多，亦能幫助訓練日常功能性動作表現（Daily Functional Movement）。
波比跳運動裝備
進行包含跳躍動作的波比跳，應選擇較貼身和有承托力的運動裝束，高密度包覆設計的運動上衣，加倍彈性服貼穩定胸型，跳躍也不用怕移位。選擇吸濕排汗快速排除熱氣的運動服面料，無論休閒運動或日常穿搭都適用。做波比跳一定爆汗，當然不少得吸汗巾還有止汗髮帶，以防汗如雨下影響運動表現。
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