Last Updated on 2021-11-01
繁忙都市人工作時間長，經常於家中或辦公室久坐，形成中央肥胖及臀部闊大問題，此時坐式運動就大派用場。在午飯時間或在家工作期間，進行簡單的坐式運動可憑著輕度的運動量，鍛鍊肌肉使身形更緊實好看！
文章目錄
坐着運動的好處
根據外國健康資源網站 Healthline ，坐着做運動不單動作簡單而隨時隨地也可進行，而且更有很多真實的健身好處！
1）訓練核心肌肉群
坐運動有助訓練核心肌肉群，即指圍繞著著脊椎和骨盆腔的肌肉，強健核心肌肉可使軀幹更穩定，亦可減少肌肉受傷的機會，而且整體身體的平衡度亦會顯著提升。
2）提升肌肉量
大肚腩、寬闊的臀部，主要是經常久坐而讓脂肪積聚，坐運動有助提升肌肉量，當肌肉量增多，新陳代謝即會加快，從而達至燃燒脂肪之效，加強修身效果！
3）提升身體的柔軟度
經常久坐易令肌肉變得僵硬，從而引起各項肌肉痠痛，尤其是肩頸、膊頭及腰部，坐運動有助紓緩肌肉，定時伸展肌肉可提升身體的柔軟度，亦有效紓緩各種痛症！
4）減壓
長期處於高壓工作空間，坐運動的輕運動量同樣能使腦部釋出更多快樂荷爾蒙多巴胺，有助放鬆心情，緩和緊張的情緒，進行坐運動期間保持規律的呼吸亦有助調整情緒，使工作更加順心！
8 個必學坐式運動燒脂動作
別以為坐着做運動很輕鬆，其實有不少動作可以鍛練下半身核心肌群，也可以利用椅子鍛練手臂肌肉力量。以下就來分享 8 個坐式運動及椅子運動動作，每組做 30 – 45 秒，每天做 2-3 組就可以練出漂亮線條！
坐式運動燒脂動作 1. 曲膝伸展
先坐在椅子上，雙手握緊椅柄，雙腳合膝屈曲，把大腿拉近至腹部，再把雙腿伸直，身體微微向後靠。重覆以上動作，維持 30 – 45 秒一組。此動作可鍛腹部及核心肌群，收小肚腩同時提高腿部肌肉控制力！
坐式運動燒脂動作 2. 雙腳曲膝打開
坐近椅子邊沿，雙腿輕輕抬起屈曲，重覆大開及閉合。這個動作會使腹部有燃燒感，可以鍛練腹肌以及大腿肌肉，修飾下半身線條。
坐式運動燒脂動作 3. 合膝屈曲左右轉
要練出 11 字腹肌就靠這個動作！雙腿合膝閉合後，身體向後稍傾，身體與大腿應保持 90 度，然後左右扭動身體。這個動作可以有效鍛練腹部肌群，收小腹同時增加 11 字肌的線條。
坐式運動燒脂動作 4. 左右腳伸展
再來 11 字腹肌運動加強版！左右腳輪流屈曲伸展，想踏單車一樣。這個動作絕對是爆汗減脂之選，可以有效減肚腩，為你帶來平坦小腹！
坐式運動燒脂動作 5. 雙腳合膝畫圓
雙腳合膝微微屈曲後，分別向左邊及右邊方向畫圓，這個動作可以提升我的對核心肌群的控制力，使我們之後做各種腹部動作更加得心應手！
做完一系列坐在椅子上的消脂運動，就來看看利用椅子的進階版消脂動作吧！
進階版燒脂動作 1. 平板支撐曲膝運動
比起在地上做平板曲膝，把腳部撐在椅子上可以更加鍛練手臂及大腿的力量，以及更有效收腹燒脂，一起來試試吧！
進階版燒脂動作 2. 高低平板交替
高低平板交替可同時鍛練手臂及腹部肌肉，可以增強整體肌肉耐力，是超級爆汗的燒脂運動喔！
進階版燒脂動作 3. 仰臥起坐
最後就提腿式的仰臥起坐，這個方式可以有效鍛練上腹肌肉的力量，同時收正整體腹部線條。
坐式運動的教學影片推薦
坐着做運動最重要就是快而精準，編輯特地為大家搜羅了不同風格的坐運動教學影片，讓你依據自己的工作時間、個人喜好挑選最適合自己的坐運動，一起動起來吧！
1. 初學者日常保健！10 分鐘全身椅子懶人操
難度：✭✫✫✫✫
Coffee 林芊妤是香港最受歡迎的運動美體 YouTuber 之一，她的運動影片極具正能量，而且難度同樣不會過高，讓大家心可以輕鬆跟隨她的坐運動教程！初學者不想初試就進行太激烈的運動， Coffee 的這套運動較為輕量，更可配合不同的道具訓練肌肉，主攻手臂、腹部及下半身，有如「熱身版」的椅子運動，節奏較慢及動作較簡單，可作為日常保健作用！
2. 適合早餐時段！專攻肚腩及大腿 10分鐘燃脂坐運動
難度：✭✭✫✫✫
Emi Wong 是香港本地 YouTuber ，她的運動影片更為簡單而易學，這套坐運動教學更是編輯的私心最愛！在家工作期間，經常一起床就對準電腦，整個人容易沒精打采。編輯會預早 30 分鐘起床，由 10 分鐘進行這套坐運動，每組動作 45 秒，緊接 15 秒的休息時間，難度不會太高卻又真正有運動感，做完運動後吃個輕早餐，整個人也精神奕奕！
3. LUNCH TIME必做！全身減肥運動 10 分鐘消脂坐運動
難度：✭✭✭✫✫
Lucy Wyndham-Read 的健身頻道有近 200 萬人訂閱，具有 20 年的執業健身教練經驗，坐運動的影片運動量較高，特別推薦給希望燃脂減肥的你。只需一張椅子即可進行整套運動，共 10 分鐘的訓練著重於動作較大、節奏較快的動作，意在提升心跳率達至燃脂效果，亦有助醒腦提神，集中精神應付日常工作。
4. 爆汗消脂增強版！促進全身血液循環 5 分鐘甩肉坐運動
難度：✭✭✭✭✫
日本 The Muscle TV 相當受歡迎，除了有養眼的肌肉教練當訓練員，運動的強度高，適合一星期來一次強度訓練！這套坐運動只有短短 5 分鐘，動作對肌肉的需求相當大，故此頭 30 秒已能達至熱身及發汗效果，主打促進全身血液循環及消解腰痛，日常編輯會做全套動作 2 次，期間休息 5 分鐘，加強甩肉效果！
5. 強效肌肉訓練！30 分鐘啞鈴訓練
難度：✭✭✭✭✭
對於進階健體人士，這套 30 分鐘啞鈴訓練就是你的坐運動挑戰！同樣坐著運動，這套運動配合啞鈴加強肌肉訓練，主攻手臂、背肌、核心肌肉群及大腿肌肉， 30 分鐘的全套運動更包括熱身運動，整體訓練更為全面及詳盡，同樣是爆汗之選，絕對可以加入周末在家運動的清單中！
居家及辦公室坐運動裝備
雖說坐運動隨時隨地也能做，但簡單的裝備還是需要的。包括在家運動必備的高排汗性的運動裝束、上班簡單訓練時可用的吸汗毛巾、可當作訓練小道具的水樽、束起頭髮的橡筋帶等，一起加入坐運動行列吧！
照片來源：Pamela Reif、周六野 Zoey
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