Last Updated on 2021-09-08
經常聽到藜麥營養價值高，又適合減肥人士食用，到底藜麥是甚麼？又有甚麼營養價值？如何將淡而無味的藜麥烹調得美味可口？外國近年將藜麥當作主糧食，這種飲食方式又如何應用至日常三餐之中？一起來深入認識「超級食物」藜麥吧！
文章目錄
#1 藜麥是甚麼？
#2 藜麥的營養價值
#3 藜麥進食的宜忌
#4 藜麥的基本做法
#5 藜麥食譜推薦
藜麥是甚麼？
藜麥是一種源自南美高地的穀類植物，考古證據指出約在西元前 3000 年已有人種植，一向也是南美洲的主要食糧。這種藜亞科穀物主要分為三種顏色，包括白藜麥、紅蔾麥和黑藜麥。
白藜麥是最普遍的主糧食材，味道清新而口感柔軟，適合作為主糧食用。
紅蔾麥外觀呈鮮豔的紅色，富含甜菜紅素，口感較為爽脆，常用作沙律的點綴之用。
黑藜麥口感較為有嚼勁，香氣像芝麻，產量較少而單價較高，一般亦是加入沙律食用。
藜麥的營養價值
1）富含豐富蛋白質 協助長肌肉、增強免疫力
藜麥蘊含豐富蛋白質，據哈佛大學的營養學院資料指出，一杯藜麥含有 8 克的蛋白質，而且有別於其他植物蛋白，藜麥蘊含的是完整的蛋白質，可以幫助長肌肉、增加免疫力，維持血液正常，同時協助分泌荷爾蒙。
2）纖維含量高 促進腸胃消化
藜麥的纖維含量非常高，哈佛大學的營養學院資料同樣指出，一杯藜麥含有 5 克的纖維，比起麥、米飯等主糧含有更高的纖維素，有助加強腸道的消化能力，亦可增加飽足感，故此非常適合關注體重人士食用。
3）不含麩質 適合對麩質敏感人士
藜麥是不含麩質（ Gluten-free ）食物，適合對麩質敏感的人士食用。
4）含有 9 種必要胺基酸 保持心血管健康
藜麥富含胺基酸及不飽和脂肪酸（ Omega-3 ），而 9 種胺基酸均屬人體未能自行製造的營養成分，可幫助保持心血管系統健康。
5）零膽固醇、熱量低 適合減肥人士
藜麥是種零膽固醇、熱量低的營養主糧。比起米飯、麵食、麵包，藜麥熱量低而零膽固醇，一碗熟藜麥含有 34 克碳水化合物，約是 ⅔ 碗白飯的澱粉質含量，較為健康。
藜麥進食的宜忌
藜麥聽來就是無邂可擊的「超級食物」，但當然也有其進食宜忌！凡事也需要適可而止，藜麥同樣含有高含量的鉀，患有腎臟病症不宜食用，而且藜麥同樣含有高澱粉，不宜過量食用。
藜麥的基本煮法
1）最簡單方便！電飯煲煮法
浸泡並洗淨藜麥後（洗法：先浸 10 分鐘，或換水 3 次），以一杯藜麥、一杯水的比例，放進電飯煲或直接用細火烹煮即可。
白藜麥烹煮時間約 10 至 15 分鐘，紅藜麥為 15 分鐘，黑藜麥為 20 分鐘。
2）口感更柔軟！10 分鐘焗煮法
按以上方法使用電飯煲或細火烹煮完後，關火後焗 10 分鐘。
3）口感更爽脆！炒藜麥煮法
浸泡並洗淨藜麥後（洗法：先浸 10 分鐘，或換水 3 次），倒入橄欖油開中火預熱炒鍋，加入瀝乾了的藜麥，一邊加熱一邊攬拌約 1 分鐘，再以一杯藜麥、一杯水的比例，或以上湯代替水，轉至細火焗煮 15 分鐘。
藜麥食譜推薦
藜麥做法 1） 士多啤梨藜麥芝士沙律
材料：藜麥一杯、士多啤梨 5 粒、牛油果 1 個、薄荷葉少許、菲達芝士適量
沙律調醬：橄欖油 2 茶匙、蜂蜜 2 茶匙、青檸 1 個
步驟：
1） 先用以上任何一個煮法烹煮藜麥
2） 將水果切粒，並加入以煮熟的藜麥、菲達芝士及調醬輕輕攪拌
3） 按個人口味加入薄荷葉及青檸調味
藜麥做法 2）烤茄子沙律
材料：茄子 1 個、藜麥 120 克、橄欖油少許、鹽與胡椒、羅勒少許、布拉塔芝士（ Burrata ）少許、松子少許、石榴籽少許
步驟：
1） 先用以上任何一個煮法烹煮藜麥
2） 將茄子開邊，於表面掃上橄欖油，放入焗爐以 190 度焗 50 分鐘
3） 從焗爐中拿出茄子，並於表面灑上熟藜麥
4） 加入香料及橄欖油調味
5） 加入松子、石榴籽、布拉塔芝士、羅勒作為沙律伴菜及調味
藜麥做法 3）墨西哥風味藜麥炒飯
材料：藜麥 3 杯、有芝麻油 1 茶匙、切粒蘿蔔 1 杯、有機椰子低鈉醬油 3 茶匙、切粒青蔥 1 杯、 1/2 杯切粒西蘭花、 1/2 杯腰果
醬汁：有機椰子低鈉醬油 4 茶匙、楓糖漿 1 茶匙、花生醬 1 茶匙、青檸汁 2 茶匙、辣椒蒜蓉汁 2 茶匙、切粒洋蔥 1/4 杯
步驟：
1） 使用炒藜麥煮法先炒熟藜麥
2） 將所有醬汁材料攬拌備用
3） 於炒鍋加入芝麻油、蘿蔔及 1/3 有機椰子低鈉醬油，加蓋並烹煮 4 分鐘，期間需不時攪拌
4） 加入切粒青蔥、西蘭花、腰果及 1/3 有機椰子低鈉醬油，加蓋烹煮 2 分鐘
5） 加入熟藜麥及最後 1/3 有機椰子低鈉醬油，炒 1 分鐘，加入醬汁
6） 烹煮 5 分鐘，期間不時攪拌
7） 完成，可按口味加入更多腰果、青檸及青蔥調味
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