Last Updated on 2021-11-02
對於瑜伽相信大家都不陌生，但又有聽聞過近年大受歡迎的普拉提（又名：皮拉提斯）運動嗎？普拉提運動亦即 Pilates ，是為 Joseph Pilates 於 20 世紀初發展的一種體適能運動，結合瑜伽、舞蹈、體操而達至均衡的身體訓練，亦講究東方的心靈練習。對普拉提運動愈來愈感到好奇，齊來好好研究一下吧！
文章目錄
普拉提 / 皮拉提斯是什麼？
普拉提運動結合瑜伽、舞蹈、體操訓練，可透過加強腰部及腹部核心力量而改善肌肉失衡，更可預防生活習慣所帶來的慢性勞損，亦可改善體形修身，配合東方的心靈練習，更可達至紓緩壓力之效。近年除了減肥修身外，運動趨勢追求肌肉平衡，普拉提運動針對性地訓練局部肌肉，改善體態之餘更能減低痛症及矯正身型，功效可媲美物理治療，改善並提升身體的穩定性。
普拉提 / 皮拉提斯的種類
常見的普拉提課程一般可分為三大類別：
1. 經典普拉提（Classic Pilates）
經典普拉提是以創始人 Joseph Pilates 的學說為中心理念，結合瑜珈墊及器械進行訓練。
2墊上普拉提（Mat Pilates）
墊上普拉提集中在瑜珈墊上的動作訓練，以鍛練核心肌肉為主。
3. 普拉提器械（Reformer Pilates）
普拉提器械的訓練遍及全身訓練，利用 Reformer 器械強化肌肉能力、平衡力及柔軟度，不少物理治療、產後訓練亦會結合普拉提器械的原理改善肌肉功能。
普拉提與瑜珈的分別
瑜珈是一種源自古印度文化的修身、養心運動訓練，而普拉提運動則將瑜珈結合其他訓練而達至全面提升肌肉強度效果。瑜珈講究身心靈的融合，而透過規律的訓練調控呼吸，較為靜態而以促進血液循環及保養健康為主。普拉提運動則較為動態，肌肉訓練強度較高，比瑜珈的體能需求更大，而修身效果更明顯。
普拉提運動三大好處！
1. 強化核心肌肉群
普拉提運動主要以訓練身體平衡為主要，而核心肌肉群指圍繞著脊椎和骨盆腔的主要肌肉群，和諧運作可增進整體的穩定度及平衡，讓整體軀幹更穩定，減低日常生活及運動時，因失去平衡而受傷的機會。
2. 修身效果更明顯
普拉提運動結合瑜伽、舞蹈、體操訓練，肌肉訓練的效果更明顯，而一般重量訓練傾向練成短而笨重的肌肉，反之普拉提運動可加強肌肉的彈性，身體肌肉線條較修長，憑藉肌肉訓練亦可修小腹、手臂、大腿等較難減肥的部位。
3. 修復損傷肌肉
很多久未運動的初學者，也會害怕突如其來的肌肉訓練，會容易傷及筋骨及肌肉。普拉提運動的研發由身體力學為基礎，具有物理治療的效果，有助紓緩肌肉勞損，並有助改善駝背、骨盆後傾等腰背痛症。適當的跟隨教練進行訓練，有助紓緩腰背不適。
我適合普拉提還是瑜咖？
瑜珈是源自印度的古法修行，結合練習呼吸、冥想和瑜珈動作，透過持之以恆的練習達至身心合一。與普拉提相比下，瑜珈更重視心靈與身體的配合，從內而外改善精神及生理健康，適合抒壓及訓練專注力。相反，如果想在短時間內針對肌肉能力進行培訓，或者有較明確的減肥目標，則可透過普拉提運動強化全身的肌肉能量，達至修身效果。
在家輕鬆做！普拉提減肥動作推薦
普拉提動作 1) 普拉提較剪式
1. 躺平並吸氣，呼氣將左或右腳向胸前伸
2. 吸氣維持單腳 90 度伸直，上身向前輕觸小腿，達至鍛鍊核心肌肉群效果
3. 呼氣並將左或右腳放平，雙腳交替重複動作
普拉提動作 2) 側身平板
1. 側身躺於地面
2. 貼近地面的手部彎曲，並撐起上半身
3. 腰腹用力，身體離開地面，以單手單腳支撐身體
4. 維持 30 秒，休息30秒後轉換另一邊重複動作
普拉提動作 3) 普拉提 100
1. 雙腳置於前胸，雙手抱頭及捲曲上半身
2. 雙腳伸直，舉高雙腳，大腿離開地面
3. 雙腳舉高幅度可為 90 度或 45 度
4. 手臀置於小腹高度，上下移動手臂，吸氣向上呼氣向下
5. 上下移動手臂 5 次為一組，重複 10-15 組
普拉提動作 4. Mountain Climber 登山者
1. 先做直手平板支撐，手掌置於膞頭正下方
2. 單腳支撐，非支撐腳的膝蓋屈曲至胸口方向，左右腳交換動作
3. 核心肌群及臂部肌肉保持用力
4. 每組 45 秒，重覆 3 – 5 組
普拉提動作 5. 平板支撐枱腿
1. 先做直手平板支撐，手掌置於膞頭正下方
2. 單腳支撐，非支撐腳保持伸直並抬高，抬腿不應不高於膞頭
3. 核心肌群及臂部肌肉保持用力
4. 每組 45 秒，重覆 3 – 5 組
普拉提動作 6. Teaser
1. 面向上躺平，雙手置於旁邊，雙膝屈曲，雙腳離開瑜珈墊呈 90 度
2. 頭及肩背仰起，雙腿同時伸直，雙手向雙腿方向伸展，身體及腿部形成 V 形
3. 維持 5 個呼吸後回到 (1) 的動作
普拉提動作 6. 平躺腳踏車
1. 面向上躺平，膝頭交替曲屈至心口位置
2. 雙手放在頭後，手肘打開，頭部抑起
3. 抬起左膝時，右肩抬向左膝方向；抬起右膝時，左肩貼向右膝
4. 重覆交替動作，每組 45 秒，每次做 3-5 組
普拉提運動服推介
1. 承托力較高的運動內衣
由於普拉提運動的肌肉訓練比起瑜伽強烈，所以可選擇承托力較高的運動內衣，亦應選擇高包覆度款式增強胸部承托力，以及高彈性、排汗性高、透氣度高的速乾布料，進行高強度訓練時可減低受傷機會。
由於普拉提運動的肌肉訓練比起瑜伽強烈，所以可選擇承托力較高的運動內衣，亦應選擇高包覆度款式增強胸部承托力，以及高彈性、排汗性高、透氣度高的速乾布料，進行高強度訓練時可減低受傷機會。
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2. 彈性較高的緊身運動褲
普拉提運動的腿部運動幅度大，較此緊身運動褲需挑選彈性較高的速乾布料，貼身的款式使腿部運動時更靈活，夏日更可選近年大為流行的單身褲款，時尚又實用！
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3. 瑜珈墊
普拉提運動的運動量較大，故此對瑜珈墊的要求亦更高。除了防滑、防水、易清潔、回彈性高等特質外，較為厚重的款式亦能更有效保護膝頭，亦建議挑選可使用酒精消毒及用水清潔的款式，保持衛生用得更安心！
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