Last Updated on 2022-08-05
不少減肥人士都聽過生酮飲食，反應兩極，有人認為飽肚又有用，又有人覺得對身體帶來負擔，到底生酮飲食真相是甚麼？這次一文為你解答生酮飲食副作用、好處缺點、餐單等疑問，立即由零開始認識生酮飲食！
文章目錄
生酮飲食是什麼？
生酮飲食（Ketogenic Diet）是以吸收大量健康脂肪、蛋白質以及少量碳水化合物為目標，並將碳水化合物或糖的攝入減至最低的飲食方式。
生酮飲食減肥原理
由於身體主要以脂肪跟葡萄糖來產生能量，實行生酮飲食後，身體裏的碳水化合物或糖已經無法產生足夠的葡萄糖來提供能量，逼使體內的脂肪轉化為酮，成為身體的能量，從而達到減重等各方面效果。簡單來說，生銅飲食使身體燃燒脂肪作為主要能源。
生酮飲食的源起
坊間對生酮飲食的餐單，印象都是大魚大肉，盡可能吸收脂肪的減肥方法。其實生酮飲食一開始的出現，原來並非為了減肥人士，而是上世紀初的一名法國醫師以初代生酮飲食「飢餓型生酮療法」，來醫治癲癇病童，並有效地改善了癲癇發作。
但來到現代，生酮飲食變成「營養型生酮」，利用生酮飲食的特性來作減肥之用。正如上文所指生酮飲食有助醫治癲癇跟減肥，由於吸收極低碳水化合物跟糖，因此亦有助降調節血糖。
生酮飲食副作用
生酮飲食法亦有引起爭議，如果攝取的食物比例出錯，或者體質排斥生酮飲食法，有機會造成以下副作用：
胃痛
生酮飲食需要吸收大量脂肪，因此有機會消化不良，從而引起胃痛。
精神不佳
生酮飲食法有機會因攝取不足夠糖份跟碳水化合物，引起精神不佳等問題。
肝、腎負擔加重
而且生酮飲食主要集中某類型食物，營養素攝取便容易不均衡，酮體增加，亦有機會令肝、腎負擔加重，引發「酮酸中毒」。
口臭
另一個生酮飲食的副作用，就是因為酮酸積聚於身體內，口腔會發出一種酸臭氣味的口臭。
經常放臭屁
生酮飲食人士一般會進食大量肉類，吸收大量蛋白質。沒有被完全消化的蛋白質，會跟大腸的細菌產生化學作用造成臭屁。
生酮飲食的主要食糧
對於食肉獸來說，生酮飲食法可算是天堂，因為肉類，如牛肉、雞肉、羊肉等都是生酮飲食等主要食糧，但生酮飲食並非不吃蔬菜，生酮飲食者也需要吸收一定蔬果，而蔬果類就可以選擇牛油果、橄欖、茄子、菠菜等。相對的，生酮飲食者亦要放棄白米跟麵條作為主糧，盡可能不吸收含有糖份的食物，例如汽水跟甜品。
生酮飲食不適合什麼人？
孕婦
有孕在身的準媽媽，飲食應盡量以營養均衡為目標。生酮飲食以攝取大量油脂及蛋白質為主，斷絕粟米、薯仔、南瓜等含碳水化合物的蔬果，會導至維他命 B 及葉酸攝取不足，影響胎兒的健康發展。
肝腎功能不佳人士
生酮飲食容易導至酮體增加，令肝臟及腎臟負擔加重，若本身的肝、腎功能不佳，可能會引發更嚴重的疾病。
心血管疾病人士
生酮飲食主張攝取肉類和脂肪，但現代人的飲食習慣以多油多鹽烹調肉類。若果沒有控制好攝取的脂肪比例，有機會引發心血管疾病、高血壓等慢性疾病。
看到這先，大家已經對生酮飲食有一定的認識，現在快來開始生酮飲食餐單吧！
生酮飲食餐單推介 – 2000 大卡生酮飲食餐單
生酮飲食早餐：凍鮮奶咖啡、蔬菜煙肉炒蛋
生酮飲食午餐：煎豬扒、水煮蛋、炒菜、蘿蔔排骨湯
生酮飲食晚餐：拌炒西蘭花、通菜炒牛肉、煎三文魚
*參考文章：生酮飲食功效副作用全解析！營養師示範一日生酮菜單
生酮飲食食譜推介
1）防彈咖啡
近年相當流行的防彈咖啡，只需要喝一杯已經為整天打起精神！
材料：即溶黑咖啡、草飼無鹽牛油1湯匙、椰子油1湯匙
步驟：
- 將即溶黑咖啡加入240毫升熱水拌勻。
- 加入無鹽牛油跟椰子油拌勻即可。
2）意式芝士肉丸
材料：
- 莫薩里拉芝士 (2*2cm) 8個
- 意式蕃茄醬 1 杯
- 牛絞肉 100 克
- 雞蛋 1 個
- 麵粉 1 茶匙
- 鹽 1/2 茶匙
- 胡椒 1/2 茶匙
- 蒜粉 1/2 茶匙
- 意式香料粉 1/2 茶匙
- 橄欖油1 湯匙
步驟：
- 焗爐預熱 200 ℃ 5 分鐘
- 牛絞肉、雞蛋、麵粉、鹽、胡椒、蒜粉、義式香料粉，全部攪拌均勻，揉成丸子狀(大約直徑4至5公分)
- 每顆肉丸塞進一個莫薩里拉芝士
- 每個丸子抹上薄薄一層橄欖油，放進烤箱10分鐘。
- 意式蕃茄醬加熱，熟丸子淋上意式蕃茄醬，完成！
假如沒有時間製作肉丸，也可以直接購買急凍肉丸呢！
3）牛肉牛油果沙律
材料：
- 牛肉 100 克
- 牛油果半個
- 茄子半條
- 生菜半個
- 雞蛋 1 隻
步驟：
- 將牛肉加入鹽跟胡椒簡單調味，茄子切條備用，生菜洗淨切絲
- 焗爐預熱200℃ 5 分鐘，將蛋黃與蛋白分放，將蛋黃放在牛油果中間，加上鹽跟胡椒，焗 8 分鐘
- 將牛肉跟茄子炒至 8 成熟時，加入蛋白炒散
- 炒熟的牛肉茄子與生菜拌勻，最後放上牛油果即可。
*亦可以將牛油果切片，將雞蛋煮成半熟蛋拌勻。
延伸閱讀：
