Last Updated on 2021-10-06
如果你經常腰痠背痛，無論靜坐還是站立，下背都有陣陣痠軟甚至有刺痛，這些都可能是盆骨前傾的症狀！盆骨是連接上半身及下半身的中央樞紐，除了幫助我們日常行走，對維持骨骼及肌肉正常有極大作用。任何形式盆骨歪斜，包括盆骨前傾都是健康警號，有機會造成更嚴重的炎症。以下就來認識盆骨前傾的成因、預防及矯正的方法，好好守護你的盆骨吧！
文章目錄
什麼是盆骨前傾？
盆骨前傾（Anterior Pelvis Tilt）是指盆骨向前歪斜，使脊椎因壓力彎曲成過度的「S」形，同時令小腹向外凸出，臂部明顯外翹。
盆骨前傾測試方法
1) 雙腳並排，背向牆壁站立
2) 腳踭、臂部、背部及頭部緊貼牆壁
3) 用手量度後背將牆的距離
- 約 3 隻手指的闊度：正常
- 一個拳頭的闊度：盆骨前傾
盆骨前傾成因
1. 久坐
肌肉與筋膜的特性是長期不動或是越不使用，就會變得僵硬缺乏彈性，但如果過度使用，又會造成疲勞而且筋膜會變短。現代的人大多數都長期處在坐姿或是站姿，身體處在相同的姿勢時間越長，肌肉與筋膜系統一方會被拉長變得無力，另一方會因為縮短變得僵硬。這時候就會牽動我們的骨骼系統，只要超過一定的範圍，就會造成骨骼歪斜。
2. 姿勢不良
良好的姿勢是指這四個部位的骨骼排列方式與順序都在正確的架構下，當骨骼關節在正確的位置，對身體的負擔是最小的，身體可以用最小且有效率的能量來維持正確的體態。但是姿勢不良的時候，身體會用代償的方式來平衡失衡的部位，這時候肌肉與筋膜就會產生不平均的壓力、張力與拉力，並且產生相對應的症狀與痠痛。
（內容節選自樂天 KOBO 電子書： 骨盆回正：療癒身心的練習帖——幸福文化出版）
3. 缺乏運動及肌肉伸展
身體長期缺乏運動及伸展下，肌肉分佈會變得不平均。當我們的髖屈肌（Hip Flexor）及核心肌群（Core）沒辦法替身體發力，身體的發力點繼而落在下背及腰部，令脊椎及盆骨承受更大壓力，加劇盆骨前傾的症狀。
4. 懷孕
懷孕期間，孕婦的子宮需承受胎兒的重量。在盆骨長期負重下，如果腿部肌肉及髖屈肌能力積弱，發力點會落在背部及腰部，這就是不少媽媽在產後都會有盆骨前傾的原因。此外，不少年輕媽媽外出都愛使用嬰兒揹帶，把寶寶固定於胸前方便照顧。長期使用嬰兒揹帶，加上錯誤用力，也是加劇盆骨前傾的原因之一。
盆骨前傾影響
1. 下背及膝頭疼痛，可致慢性炎症
身體的痠痛問題與體態走位、筋膜張力失衡是主要因素，起因脫離不了「脊椎與骨盆」的歪斜。每一個骨頭連接在一起的位置，我們稱做是關節，身體關節座落在正確的位置上時，與關節相連接的筋肌膜才能以完美的角度運作，一但這些關節偏離了正確的位置，相關的筋肌膜就會失去原有的平衡，血液循環變差，造成僵硬，而過度使用的部位會產生慢性發炎、疼痛，身體就會開始把脂肪堆積在這些需要被保護的部位，因此變得肥胖與浮腫。
臟腑下垂／受損
身體全身上下一共大概有三百五十個關節，除了脊椎與骨盆外，其中最為重要的三大關節是由脊椎為中軸的肩關節、髖關節與膝關節，一但其中一個部位失衡，都會相互的影響，不只是疼痛的問題，嚴重時更會影響到神經的傳導，造成臟腑受損。
（內容節選自樂天 KOBO 電子書： 骨盆回正：療癒身心的練習帖——幸福文化出版）
如何改善盆骨前傾？
自己動起來！
近幾年科學家也發現一件事，幾乎所有的結締組織中都有「間質幹細胞」存在，這是具有「修復」與「再生」能力的關鍵細胞，分佈在我們的筋膜裡，和我們的免疫系統息息相關。
人體的七大筋膜網絡中，其中就有六條筋膜線都是緊密地與骨盆相連接，我們要讓調節免疫系統的「間質幹細胞」活化起來，就要讓他有一個良好的生長環境，筋膜的特性，是隨著張力、拉力來做變化，所以藥物和營養品對筋膜的健康來說是起不了作用的，唯有靠自己動起來，才能夠活化我們的筋膜，給全身的細胞一個健康的生長環境。
（內容節選自樂天 KOBO 電子書： 骨盆回正：療癒身心的練習帖——幸福文化出版）
要改善盆骨前傾，除了注意日常坐姿外，也可以透過訓練髖屈肌肉，強化連接盆骨的肌肉群，改善「前緊後鬆」的狀態，從而慢慢矯正前傾的問題。以下就來看看 7 個有助矯正的簡單動作，在家裏也可以自己動起來！如果你屬於比較嚴重的盆骨移位，建議先向物理治療師尋求專業治療喔！
盆骨前傾矯正動作
1. 曲膝橋式（Hip Bridge）
2. 平板支撐（Plank）
3. 單膝髖屈肌伸展（Hip Flexor Stretch）
4. 單膝後腿伸展（Kneeling leg lift with back stretch）
5. 深蹲（Squats）
6. 瑜珈動作：下犬式（downward-facing dog）
7. 瑜珈動作：上犬式（upward-facing dog）
延伸閱讀：
- 普拉提 Pilates 是甚麼？和瑜珈有何分別？解構三大好處＋減肥動作推薦！
- 6 個「瑜珈動作」教學，讓你在家就可以運動、擺脫焦慮！
- 【怎麼雕塑好體態？】日常也能無形運動！健身教練圖解「 4 個動作」，體態體重一起改變
