更新日期： 2021 年 9 月 22 日
抬腿是一個非常簡單、而且方便執行的運動，只要躺在床上就可以做，甚至許多女明星也都靠著抬腿來保持筆直、纖細的長腿，讓人超級羨慕～不過抬腿看似容易，一些細微的部分若沒注意到，還是有可能會受傷，以下就跟著編輯來了解一下要怎麼正確抬腿，以及抬腿的好處有哪些吧！
▼文章目錄▼
抬腿會瘦嗎？
「抬腿會瘦嗎？」提到抬腿，這可能是很多人最關心的一個話題。其實抬腿並不是非常高強度的運動，因此不會消耗大量卡路里。抬腿最大的好處，是促進血液循環，對於消除腿部的水腫非常有效，所以很多人都會發現，抬腿後小腿看起來變細了，因此，如果你是因為水腫而讓體態看起來比較臃腫的人，長期抬腿當然能夠幫助瘦腿，若能再搭配定期運動和健康飲食，就能徹底改善下半身的肥胖。此外，當你走一整天或久站後，小腿感到非常腫脹時，抬腿也可以舒緩這種不適感喔！
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抬腿的好處
除了消水腫和瘦腿以外，抬腿還有許多讓你意想不到的好處，沒想到這麼簡易的運動，卻對身體幫助這麼大！
抬腿好處 1：抬腿有助於減輕下半部背痛
背部的肌肉是支撐身體和腰部最重要的部份，但現代人一般都有久坐、沒有運動習慣的毛病，久而久之造成下背部和腰部痠痛，而抬腿可以適時地減輕下背部的壓力，只要每天抬腿幾分鐘，就能有效舒緩下背部的痠痛感。
抬腿好處 2：能促進血液循環、氣血更暢通
有人說：「腳是人的第二個心臟」，腿部健康身體也會更加健康，因為腿部必須將血液流回心臟，而抬腿正好能夠幫助靜脈血液更加順暢地回流，讓末梢血液和淋巴液循環回流到軀體，進一步改善身體的血液循環，讓氣血更加暢通。
抬腿好處 3：睡前抬腿改善失眠，舒緩神經系統
抬腿這個反重力的姿勢，能夠讓人感到深度地放鬆，使得身心一起平靜下來。當身體維持靜止不動時，呼吸就能吸進更多氧氣，讓思緒繁雜的大腦好好休息，有效減輕壓力、消除疲勞，因此也會讓人可以更快地睡著。
正確的抬腿姿勢教學
靠牆抬腿
靠牆抬腿不需要大費周章換上運動服，躺在床上就能消水腫，有誰會不愛呢？而抬腿姿勢最關鍵的一點就是把腳抬的比心臟高，以下就跟著一起來做做看！
步驟 1：平躺在床上，將腿抬高靠在牆上。
步驟 2：挪動一下身體，讓屁股和牆面緊貼著。（柔軟度不佳的人屁股和腰部不需要緊靠牆面，讓腿和地面呈 70 度角即可。）
步驟 3：注意膝蓋要微彎，不要完全伸直。
步驟 4：雙手可打開放置身體兩側，或墊在頭後方。
以上也可用瑜珈球和抬腿枕來輔助，改成將腳放置在這些產品上，對平常沒有運動習慣，或柔軟度不好的人會更加容易喔！
正確的抬腿姿勢可參考以下《安娜瑜珈館》的影片：
3 個能瘦身的抬腿運動
除了單純抬腳之外，把腿部高舉的這個姿勢，其實也能變換出許多不同的運動，共通點就是都能瘦腿，以下就來推薦 3 個很有效果的抬腿運動，在家做簡單又方便。
第 1 招：躺臥抬腿運動
這個動作除了鍛鍊到腿部肌肉外，更需要用到腹部的核心力量，所以同時也有瘦小腹的效果，可說是一舉兩得。但做的時候要避免讓腰部懸空或大幅度晃動，才不會傷到腰！
步驟 1：將身體躺平在瑜珈墊或地上，雙手自然擺在身體兩側，或墊於臀部下方。
步驟 2：把雙腿整個抬起，與地板呈 90度。
步驟 3：接著放下雙腿，當腳跟碰到地板時，再次抬起雙腿。
步驟 4：重複進行步驟 2 和 3 的動作，建議每回做 10～20 次，一次做 3 回。
正確的抬腿運動姿勢可參考以下《LivestrongWoman》的影片：
第 2 招：剪刀腳抬腿運動
這個運動一樣需要用到腹部和腿部的力量，做的時候速度不必太快，重點是身體要穩定，並且收緊核心。比較沒有力的人，一開始也可以靠牆抬腿來進行。
步驟 1：將身體躺平在瑜珈墊或地上，手心朝下自然擺在身體兩側。
步驟 2：把雙腳抬高，收緊核心。
步驟 3：讓雙腿像剪刀一樣，慢慢地左右交錯擺動。
步驟 4：反覆進行左右交錯的動作，建議每回做 30 下，一次做 2～3 回。
正確的抬腿運動姿勢可參考以下《Stylecraze Fitness》的影片：
第 3 招：空中腳踏車抬腿運動
當腳在畫圓的時候，要注意腳伸展的範圍盡可能拉大，而腰部和屁股不需要抬高，重點是讓下背穩穩貼住地面，比較不會造成運動傷害。
步驟 1：將身體躺平在瑜珈墊或地上，手心朝下自然擺在身體兩側。
步驟 2：把雙腳抬高，膝蓋呈現彎曲的狀態。
步驟 3：接著讓雙腳像試騎腳踏車般，在空中畫圓，腳背可以微微下壓。
步驟 4：反覆進行畫圓的動作，建議每回做 30 下，一次做 2～3 回。
步驟 5：也可以嘗試反向畫圓。
正確的抬腿運動姿勢可參考以下《Rehab My Patient》的影片：
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抬腿時間推薦
1.睡前抬腿效果更加倍
不少人都推薦在睡覺之前抬腿，因為此舉不僅能瘦腿，還可以促進睡眠。除此之外，對於平常沒有運動習慣或害怕運動的人來說，睡前在床上稍微做一點抬腿運動並不會太累，還可消除工作一整天後的腿部水腫，讓人能更加持之以恆做下去，長期堅持對雕塑腿型有一定的效果。
2.每天抬腿時間 5－20 分鐘
因為抬腿很容易做，所以很多人都覺得能做多久是多久，抬到整隻腿麻掉，或是腳趾完全沒有血色還是繼續抬。其實抬腿並不是抬越久效果越好，抬太久反而會造成血液不循環，嚴重恐怕還會讓心臟的負擔變大，每次抬腿以 5 到 20 分鐘最為剛好，有心臟病和高血壓的人抬腿時也要特別小心。
錯誤的抬腿姿勢和傷害
抬腿姿勢雖然不難，但稍一不甚還是有可能對身體造成傷害，尤其以下 3 點是很多人在抬腿時容易犯的錯誤，一定要小心！
1.腳抬太高→腰椎和神經受傷
除非你的柔軟度還不錯，不然一般人腳抬太高的話，很容易對腰和神經產生壓力，還有可能造成受傷。所以在做抬腿姿勢時，不需要勉強自己做太困難的動作，甚至你可以使用瑜珈球、抬腿枕來輔助，只要把雙腿抬高超過心臟，即使幅度不大，也能夠有效消水腫、促進血液循環！
2.膝蓋伸太直→膝蓋拉傷、韌帶拉鬆
膝蓋伸得太直，會讓膝蓋周邊韌帶過度拉扯，尤其膝蓋容易疼痛的人，更會習慣性把膝蓋打直，但這其實都會造成膝蓋很大的負擔。因此，抬腿的時後，把膝蓋微微打彎才能保護肌肉和關節。
3.抬腿太久→血液循環不佳
就像上一段所說的，腿抬太久，心臟反而要花更多力氣把血液送到腿部，千萬別想說抬越久效果越好，否則造成身體不適的話，反而得不償失，還造成血液循環不佳的反效果。
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結語
希望這篇對想要瘦腿的人有幫助，尤其下半身深受水腫而困擾的人一定要試試看抬腿，不過切記還是要視自己身體的條件和狀態來調整，不要想說抬腿很簡單，就故意挑戰高難度的姿勢，注意正確的動作細節才能讓抬腿的效果更好喔！
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