更新日期： 2022 年 12 月 28 日
最近開始減重瘦身計畫，想要知道有哪些推薦的低熱量食物，或是午餐晚餐吃什麼不會胖又有飽足感嗎？編輯推薦整理出 20 大低熱量食物表，讓你能夠輕鬆規劃自己的低卡飲食菜單！推薦食物包括低熱量主食、蔬菜水果、肉類以及低卡零食等，帶你享受美食也能健康瘦身！
《文章目錄》
低熱量蛋／豆／魚／肉推薦
鮭魚
100 公克鮭魚提供約 139 大卡熱量及 20 公克蛋白質，富含不飽和脂肪酸 DHA，可以活絡思緒、保護眼睛。
雞胸肉
100 公克雞胸肉提供約 165 大卡熱量及 31 公克蛋白質，蛋白質比例高、脂肪比例低，適合減重或健身的人食用。
蝦子
100 公克蝦子提供約 100 大卡熱量及 20 公克蛋白質，低脂高蛋白，更富含豐富的礦物質。
雞蛋
100 公克雞蛋提供約 155 大卡熱量及 13 公克蛋白質，含有豐富營養、維生素及卵磷酯，不論是搭配其他肉類或是單獨將雞蛋作為主食都可以。
毛豆
每 100 公克毛豆提供約 121 大卡熱量、11 公克蛋白質及 5 公克膳食纖維，高纖低醣而且容易產生飽足感，還能代謝脂類與醣類，避免脂肪囤積。毛豆除了作為正餐配菜以外，在嘴饞的時候也很適合作為低熱量零食哦！
低熱量主食推薦
糙米
每 100 公克糙米提供約 110 大卡熱量及 1.8 公克膳食纖維，雖然在熱量的比較上，糙米和白米相去不遠，但由於糙米沒有經過精製，保留了胚芽和米糠，因此膳食纖維、維生素B等營養素較豐富，也會較白米更容易產生飽足感，是比較適合在減重瘦身時食用的主食。
地瓜
每 100 公克地瓜提供約 85 大卡熱量及 3 公克膳食纖維，熱量比相同份量的米飯更多，而且還有更高含量的膳食纖維，可以有較高的飽足感。掌握適當份量食用，是非常適合納入減重瘦身菜單的主食選項。
▶ 推薦閱讀：「減脂瘦身」 3 大飲食秘訣！減肥可以吃甜點？選對澱粉也能越吃越瘦？
▶ 推薦閱讀：速速降體脂！減重期的飲食控制法，三餐份量、營養素這樣分配，不運動就瘦
▶ 推薦閱讀：專為減肥者設計！超簡單 3 步驟食譜＋5 款「生酮蛋糕」推薦，享受甜點不怕胖
低熱量蔬菜推薦
玉米筍
每 100 公克玉米筍提供約 31 大卡熱量及 2.4 公克膳食纖維，玉米筍是小時候的玉米，但玉米筍屬於蔬菜類，而玉米則屬於五穀根莖類，口味鮮甜、口感清脆，是許多人十分喜愛的營養價值高又低熱量的蔬食選擇。
小黃瓜
每 100 公克小黃瓜提供約 15 大卡熱量及 0.5 公克膳食纖維，除了本身熱量低以外，更具有消脂、消水腫的功效，是減重者必吃的蔬菜選項。
花椰菜
每 100 公克花椰菜提供約 24 大卡熱量及 2 公克膳食纖維，低卡高纖而且是唯一含有蘿蔔硫素的綠色蔬菜，能夠活化腦部並延緩老化。
海帶
每 100 公克海帶提供約 17 大卡熱量及 2.4 公克膳食纖維，海帶或海帶芽這類的褐藻類食物，除了熱量超低的優點以外，都含有褐藻醣膠，具有強力的利尿消腫、將血脂的功效，適量食用海帶也能夠補充碘，維護甲狀腺機能。
豆芽菜
每 100 公克豆芽菜提供約 22 大卡熱量及 1.9 公克膳食纖維，高纖低脂口感佳，搭配其他蔬菜一起吃增添層次而且更加清爽。
黑木耳
每 100 公克黑木耳提供約 24 大卡熱量及 7.4 公克膳食纖維，高纖的特色讓黑木耳成為許多人用來讓排便更順暢的聖品，而且富含鐵質有助代謝，其中的多醣體也能預防各種心血管疾病。
低熱量水果推薦
小番茄
每 100 公克小番茄提供約 17 大卡熱量及 1.2 公克膳食纖維，富含番茄紅素、礦物質及維生素，具有抗老抗氧化、預防心血管疾病等保健功效。
蘋果
每 100 公克蘋果提供約 52 大卡熱量及 2.4 公克膳食纖維，除了豐富的膳食纖維幫助消化以外，更能預防心血管疾病、調節免疫系統，建議可以連皮一起吃，營養更完整。
土芭樂
每 100 公克芭樂提供約 68 大卡熱量及5公克膳食纖維，其膳食纖維及維生素C的含量都是水果中數一數二高的，飯前吃芭樂還可以有降血壓和血止的功效。
奇異果
每 100 公克奇異果提供約 66 大卡熱量及 3 公克膳食纖維，以綠色奇異果的膳食纖維較為豐富，金黃奇異果雖然膳食纖維只有綠色的一半，但維他命C的含量較高，奇異果當中的酵素也能夠解膩、助消化。
橘子
每 100 公克橘子提供約 47 大卡熱量及 2.4 公克膳食纖維，可以穩定血糖並降低失智症風險，附在橘子果肉上稱作「橘絡」的白絲膳食纖維含量豐富，食用時建議別撕掉喔。
低熱量甜點／零食推薦
希臘優格
每 100 公克希臘優格提供約 58 大卡熱量及 10 公克蛋白質，由於相較一般優格與乳製品有更低的乳糖成分，因此更適合乳糖不耐症的人食用，熱量也相對較低。這類發酵製品所含有的益生菌，也能維持腸道健康，不過務必挑選無糖的希臘優格，才能達到減重的功效，如果不喜歡吃原味優格的人，也可以添加微量的蜂蜜比較好入口。
蒟蒻
每 100 公克蒟蒻提供約 20 大卡熱量及 7 公克膳食纖維，許多人會誤以爲蒟蒻是 0 卡食物，但其實還是有熱量的喔！蒟蒻的水分高，低卡高纖容易產生飽足感，配合其他主食一起吃，可以減少食量幫助消化，也能夠作為點心或配菜來豐富你的瘦身菜單，不過要避免加工過的蒟蒻乾，才能真正達到瘦身功效。
一天低熱量三餐菜單規劃
根據衛福部建議，一般人每日所需熱量約2,000大卡，若有減重需求，女性建議1200 – 1500大卡／天、男性1500 – 1800 大卡／天，並且不建議少於1200大卡，否則會造成營養缺乏的情況。
低熱量早餐建議：補充優質蛋白質以及高纖食物
希臘優格＋水果，或是水煮蛋＋地瓜是兩個常見的減重早餐推薦組合。
低熱量午餐＆晚餐建議：各類食品與營養均衡攝取，注意低糖少油炸的原則。
可以根據上述的低熱量食物表來依個人需求搭配，建議至少一份主食如糙米、地瓜約 100 公克（約一個拳頭大小），搭配一份蔬菜＋水果約 200 公克，以及肉類 120 公克，既能達到減重需求，也能讓身體獲取充足的營養能量。
