跳繩好處有哪些？一篇了解跳繩優點、技巧和注意事項

跳繩是小時候體育課、下課常做的運動，但長大後，大多數人會選擇跑步、瑜珈或健身，來維持身體健康機能。不過，其實跳繩好處非常多，有助於高效燃脂，同時也是器材簡易、方便攜帶，隨時隨地都能做的有氧運動。快跟著本文的腳步，詳細了解跳繩好處和技巧吧！

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跳繩為何這麼流行？跳繩 500 下熱量快速消耗

這 2 年疫情肆虐全球，防疫生活、居家辦公已成為新常態，健身房不開放，加上外出運動存在感染風險。因此，不需複雜器材、空間需求小的「跳繩」，便成為運動健身的新寵兒！

跳繩可鍛鍊到全身肌肉，加速身體新陳代謝，劇烈消耗熱量，還會出現後燃效應（ After-burn Effect ），使卡路里持續燃燒長達 6 小時。而根據美國亞利桑那州立大學（ ASU ）的研究，跳繩 10 分鐘相當於跑步 30 分鐘，是一項非常高效的有氧運動。

以下為你整理兒童／長期跳繩的好處：

身高發育：根據陽明大學針對超過 1000 名小學四年級生的研究，發現每天跳繩 30 分鐘、持續 20 週的學童，比起不跳繩的學童平均高了 1.5 公分。
訓練反應力：跳繩十分考驗「動作計畫能力」，唯有掌控繩子和地面的距離、跳躍的時間和高度，才能持續且順利地跳過繩子，訓練孩童的反應力、身體協調性和平衡感。
強化耐心、專注力：跳繩是一項不斷重複動作的運動，但只要一不小心、稍微閃神，就可能出錯而絆倒，因此跳繩也有助於培養孩子的耐心和專注力。

鍛鍊全身肌肉：跳繩看似簡單、輕鬆，卻能運動到全身肌肉，包括大腿、小腿和肩頸。尤其適合長時間久站、久坐的上班族和學生，不需花太多時間，就能透過跳繩鍛鍊身體、訓練肌肉。
改善呼吸和心肺：跳繩可有效提升心肺、呼吸功能，若能每天跳繩 10 分鐘且持續 6 個禮拜，將有助於改善心肺功能。
舒壓、放鬆情緒：跳繩需要一定的專注力，將注意力放在彈跳、速度和平衡上，可藉此抽離現實壓力，舒緩情緒。
體內廢物代謝：在跳繩的過程中，全身血液會加速循環，幫助身體新陳代謝、排出體內廢物，甚至有助於腸胃蠕動，改善便秘問題。

跳繩可大致區分為以下 4 個種類：

近幾年也出現「智慧跳繩」，可智能計數，幫你計算消耗的卡路里，確實了解跳繩數據和身體的變化。如果你希望隨身攜帶、隨處運動，還可選擇無繩的款式，讓跳繩運動更方便！

雙腳併攏，踩住跳繩最底端，並將握把對齊、拉直繩子，此時跳繩握把的理想高度應為「貼齊腋下」的位置。如果你是跳繩新手，繩子長度還可以再長一點，離心感會更明顯，較容易掌握繩子的位置。

拇指位置：跳跳繩時，繩子與大拇指應呈現相同方向，更好控制繩子行進的軌跡。
起跳動作：起跳時，繩子應繞至後腳踝位置，將膝蓋微彎、雙手放在髖關節前側，並將姆指朝前。建議先多測試幾次，找到最適合自己的起繩位置，動作會更加順暢、省力。
膝蓋微彎：在跳跳繩時，膝蓋應保持微彎的姿勢，切忌雙腿打直、跳起時向後勾腳，將難以保持平衡，也很浪費力氣。
前腳掌觸地：每次落地時，應以前腳掌觸地，降低跳躍帶來的衝擊力。
維持離地距離：盡可能維持跳躍幅度的一致性，離地距離約 2.5 ～ 5 公分，可節省力氣並降低出錯機率。

剛開始建立跳繩習慣時，建議「練一休一」，跳 1 天，視身體狀況休息 1 ～ 2 天。每天訓練為連續跳 1 分鐘，組間休息 1 分鐘，一共訓練 10 組 10 分鐘；隨著肌力與體能提升，可增加至連續跳 2 分鐘，組間休息 30 秒，一共訓練 10 組 20 分鐘。

一般建議膝蓋脆弱、體重過重的人避開跳繩運動，否則膝蓋會承受過大的壓力，導致疼痛不適。另外，許多人也會擔心跳繩造成骨骼壓迫，使孩子長不高，但其實只要遵守以下注意事項，就能避免傷害、享受跳繩好處喔！

本文整理了跳繩帶來的諸多好處，只要學會正確的動作技巧、頻率，就能避免運動傷害，藉由跳繩燃燒脂肪、改善身心健康。想要健身美體、提升肌肉緊實度的你，快一起加入跳繩運動的行列吧！