更新日期： 2022 年 2 月 25 日
只是做好飲食控制，不運動也能輕鬆降體脂？Dcard、PTT 網友的健康飲食控制菜單這樣吃！就算沒辦法自己煮也沒關係，身為三餐外食族也有健康的飲食控制菜單推薦。今天小編一次幫你整理好。疫情期間沒辦法到健身房，這幾個月是否默默增胖了不少，小編也是受害者之一！在家運動、健身，需要極強的自制力，不如從「吃」的部分、飲食控制開始。
《文章目錄》
飲食與肥胖的關係
想要成功減肥，毅力、堅持不能少，飲食控制和運動也都是能達到目的的方式。不過你知道嗎？你吃了什麼、喝了什麼？更直接影響你的體重、體脂肪喔！研究指出身體肥胖問題，飲食佔了 70% 的原因，所以就從吃的習慣開始改善。
1.不運動也可以透過飲食控制減重嗎？
看到鏡子裡的自己，常常覺得不滿意？但真的好懶得運動啊～相信這是很多人的心聲，其實
只要透過正確的飲食控制，不用運動也能健康減重。日本料理研究家柳澤英子女士，也曾深受肥胖所苦，但她成功透過飲食控制、自己準備瘦身餐成功瘦下來。那該怎麼吃呢？
2.減醣、多蔬菜、多蛋白質
好奇網路上減重成功的人，他們所說的減醣飲食是否有效？影響體脂肪的主要原因之一，在於飯後血糖急速且頻繁地上升。
人類進食所攝取的熱量，可以維持人體基本生存所需，一部份的能量會轉化為肝醣，存在肝臟和肌肉中，可以維持血糖平衡。而多餘的熱量無法被消化就會變成脂肪囤積。因此只要減少醣分攝取，就能抑制血糖上升，減少體脂肪形成，所以才有近幾年很流行的減醣飲食。主要目的在於減少澱粉攝取，像是飯、麵、馬鈴薯。而精緻澱粉更是要避免！像是甜點、麵包都要少吃。
減少了主食澱粉攝取，擔心餐餐吃不飽？這時記得多攝取膳食纖維，像是蔬菜。另外蛋白質也是飽足感的來源之一，多準備優質蛋白質當作主食，像是肉類、蛋類。烹煮的調味料也要注意，盡量用最簡單的調味，像是鹽、胡椒就好。以水煮取代煎、炸更好喔。
健康的三餐飲食控制、降體脂方式
想要成功透過飲食控制減重的話，有些必備的營養知識一定要先知道！像是三大營養素，包含蛋白質、脂肪、碳水化合物。飲食控制的菜單建議可以以蛋白質和脂肪為主要營養來源，碳水化合物則可以減量。
1.三餐營養素、熱量如何分配？
了解三大營養素之後，你一定很好奇那每天該攝取多少卡路里、熱量才是可以的呢？專家建議男性每日卡路里攝取量不應該超過 2500；女性則不要超過 2000。建議把每日一半的熱量安排在早餐，並以蛋白質攝取為主。中餐比早餐少吃一點，晚餐則量最少。每日的卡路里組成可以這樣安排：50-55% 碳水化合物、20-35% 蛋白質，35% 脂肪。要特別注意攝取超過每日所需的卡路里，多餘的部分就會變成脂肪喔。
2.外食族如何做飲食控制？
身為餐餐老是在外的外食族，一定覺得飲食控制又更困難了！其實只要營養知識正確，挑選好的食物，不用自己煮也能瘦，小編覺得自助餐是很好的選擇。盡量挑選原型食物、不吃油炸類、以蛋白質為主、多吃不同種類的蔬菜、調味方式盡量簡單。重要的是手搖杯要戒掉～
肥胖期跟減重期的飲食控制菜單比較
基礎代謝率代表：吃的熱量大於消秏的熱量就會變胖；反之消秏的熱量比吃的熱量多就能成功減重。可以來檢視一下自己過去的飲食習慣，留意餐餐熱量是否超標。建議大家可以下載飲食控制 app，幫助你更好規劃每餐的熱量。
肥胖期 NG 三餐飲食
來審視一下一般人的三餐內容物，會胖不是沒有原因啊。
- 早餐：飯糰 275 大卡、大杯全糖奶茶 500 大卡
- 午餐：排骨便當 925大卡
- 晚餐：牛肉麵 870 大卡
整個大大超標～
減重期飲食控制菜單這樣吃！
建議可以改成這樣吃：飲食順序，先喝湯、吃菜、蛋白質、最後再吃澱粉。
- 早餐：全麥饅頭、香蕉一根、牛奶一杯
- 午餐：水煮雞胸肉、五穀飯、燙青菜
- 晚餐：地瓜、水煮蛋、魚肉、燙青菜
飲食控制這樣吃！5 款網友好評健康美味
1.舒肥雞胸肉
增肌減脂最棒的選擇就是蛋白質了，尤其雞胸肉又是健身人的最愛。不擅長自己烹飪的你，也能輕鬆吃到好吃的舒肥雞胸肉，共有四種口味，原味海鹽、迷迭香蒜、泰式風味、蒜香羅勒。冷藏開封即可食用、微波拆開包裝一角加熱 60 秒更好吃！
2.美國 CAB 去骨牛小排燒肉片
蛋白質是飲食控制時的好夥伴，除了雞胸肉外牛肉也是很好的選擇。這款美國去骨牛小排，來自胸腹肋脊的精華部位，油脂含量豐富、肉質緊實而軟嫩。骨頭旁的細筋會在烹飪後變得酥脆，口感更多層次。
3.極淨生菜蔬果箱
除了蛋白質外，飲食控制期間也要多多攝取膳食纖維，吃進足夠的蔬菜不但能幫助消化，還可以增加飽足感。這款防疫蔬菜箱，每箱隨機搭配五盒生菜盒。鮮甜脆口可以即食，超方便！
4.葡萄乾核桃麵包
早餐習慣吃麵包的人，可以改吃全麥麵包，更健康。葡萄乾核桃麵包不添加油、糖，在酸種麵糰中混入大顆葡萄果乾及香脆核桃，做出帶有淡淡紫色的香甜麵糰，吃起來健康無負擔。喜歡歐式麵包的你絕對不能錯過喔！
5.頂級無糖鮮奶優格
吃完三餐還是有點餓？可以選擇優格當作增加飽足感的零食，這款頂級無糖鮮奶優格，使用100% 光泉鮮奶製作，口感細緻綿密、酸味溫潤自然、純天然更好吃。
希望看完這篇文章，你也能對飲食控制有更多了解喔！
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