晚上輾轉反側、難以入睡，是許多人都有過的經歷，隔天不僅精神不好，身體也格外沉重和疲憊，長期失眠更會導致身心健康惡化。該如何快速入睡呢？本文整理 15 個快速入睡方法，幫助你安穩入眠、維持良好的睡眠品質，一覺到天明。
《文章目錄》
為什麼無法快速入睡？了解 4 大失眠原因
無法快速入睡原因 1 ：睡眠環境不佳
睡眠環境太亮、太吵雜，都令人難以快速入睡、睡著後容易驚醒，長期下來演變為失眠問題。除此之外，空間濕度、溫度和床具的選擇，也都會影響睡眠品質。
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無法快速入睡原因 2 ：不良生活習慣
以下列出不利於快速入睡的生活習慣：
- 作息不規律：例如習慣性熬夜、作息顛倒、熬夜後報復性補眠等，都會使生理時鐘失調，導致失眠問題。
- 不當飲用咖啡因飲品：包括咖啡、茶、能量飲料等，飲用過量或傍晚後才飲用，將難以快速入睡，使睡眠品質惡化。
- 睡前習慣不佳：睡前的儀式感很重要，若在睡前從事情緒亢奮的活動，例如運動、看電視和滑手機，都會使大腦過度興奮而影響睡眠。
- 白日缺乏運動：規律、適量的運動可以消耗體力，同時維持身體健康，有助於夜晚快速入睡，改善睡眠品質。
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無法快速入睡原因 3 ：內外在壓力
現代人工作、學業壓力大，甚至因此養成熬夜的習慣，造成作息混亂、沉重的心理壓力，晚上躺在床上仍思緒紛雜，難以快速入睡。白天又因為晚上沒睡好，而精神不佳、工作表現失常，造成新的壓力和情緒問題，形成失眠的惡性循環。
無法快速入睡原因4：疾病問題
心臟病、睡眠呼吸中止症、自律神經失調等疾病，都容易導致失眠問題；另外，心理上的疾病，例如憂鬱症、焦慮症等，也往往伴隨失眠症狀，造成睡眠困難。
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無法快速入睡好痛苦？了解失眠的負面影響
一般而言，成人每日需要 7 ～ 9 小時的睡眠時間，但其實每個人需要的睡眠時間都不同，以不造成身心負擔為重點。以下列出長期失眠的負面影響：
- 疲憊：白天容易精神不好，經常覺得疲憊。
- 注意力下降：長期失眠會導致思緒不清晰，記憶力、專注力和工作表現下降。
- 情緒和壓力：容易感到焦慮和憂鬱，也比較暴躁、易怒。
- 免疫力下降：睡眠與內分泌系統息息相關，缺乏足夠的休息時間，身體免疫力會下降，容易感冒、甚至引發慢性疾病。
統整 15 個馬上睡著的方法，幫助你快速入睡！
1 ：固定作息
作息不規律、經常熬夜或報復性補眠，都會導致睡眠品質不佳，甚至越睡越累。想要快速入睡、擺脫失眠困擾，養成規律作息絕對是不二法門！即使睡眠時間少於 7 小時，只要固定時間就寢、起床，身體和精神狀態仍會維持在良好狀態。
2 ：睡前放鬆儀式
睡前 1 小時建立你的專屬放鬆儀式，例如按摩、看書、擦乳液、聽音樂等等，有助於舒緩心情。長此以往，身體狀態和生理時鐘都會更穩定，只要從事這些活動，身體就會接收到「睡覺」的訊號，幫助你快速入睡。
3 ：按摩快速入睡穴位
以指腹、手指關節或工具按摩，穴道會有酸酸麻麻的感覺，有助於心情放鬆、快速入睡。以下列出 6 個快速入睡穴位：
- 風池穴：位於後腦勺頭骨下緣、頸椎外側位置。
- 神門穴：掌心內側，由小指向下延伸，位於手腕橫紋凹陷處。
- 合谷穴：位於虎口中央，肌肉凸起的最高位置。
- 內關穴：手腕橫紋中點向上約三指寬的高度。
- 心包區：手掌中央凹陷位置。
- 湧泉穴：腳掌心前 1/3 中央凹陷處。
4 ：減少臥室光源
臥室太亮會導致入睡困難，同時影響內分泌系統、細胞活躍程度。建議睡覺的時候，將大燈關掉、拉上遮光窗簾，可保留一盞小夜燈，增加安全感。若無法減少睡覺空間的亮光，則建議你戴上眼罩。
5 ：養成運動習慣
養成規律的運動習慣，有助於快速入睡，提升睡眠品質。不過，注意睡前 3 小時不要做激烈的運動，否則大腦會處於亢奮狀態，肌肉、情緒難以放鬆，反而導致失眠問題。
6 ：選擇舒適的床具
枕頭、床墊不舒服，會使肌肉僵硬，對腰背造成負擔，不僅難以入睡，睡眠品質也不好、容易腰痠背痛。如果你無法快速入睡、有失眠的困擾，一定選擇適合自己的床具！
7 ：快速入睡姿勢
睡姿不良同樣會影響入睡、睡眠狀況，尤其長期側睡、趴睡，會壓迫肩頸關節，導致慢性疼痛，使睡眠品質惡化。建議你養成平躺、仰睡姿勢的習慣，有助於肌肉放鬆並快速入睡。
8 ：使用舒緩情緒的香氛
睡前點上舒緩情緒的香氛，例如薰衣草精油、檜木精油，都有助於情緒放鬆，幫助你快速入睡。不論是精油擴香、香氛蠟燭或睡眠噴霧，只要注意安全和香味的選擇，就可以幫助你安穩進入夢鄉。
9 ：睡前日記
如果你經常覺得睡覺的時候，腦中思緒繁雜、煩惱不斷，導致情緒焦慮、難以快速入睡，可以準備一本筆記本，將這些想法寫下來，有助於整理思緒，讓心情更平靜。
10 ：控制午睡時間
如果你平時有午睡的習慣，建議將午睡時間克制在 20 ～ 30 分鐘，讓大腦可以獲得適度的放鬆，提升下午的專注力，也不會影響晚上入睡狀況、睡眠時間。
11 ：睡前遠離 3C 產品
睡前滑手機已成為現代人的習慣，但手機、電腦等 3C 產品螢幕發散出來的藍光，卻會減少褪黑激素分泌，導致睡意消退、大腦持續處於亢奮狀態，令人輾轉反側、難以入睡。
12 ：睡前不喝提神飲料
傍晚之後，應避免飲用含有咖啡因的提神飲料，例如咖啡和茶，並注意一天的咖啡因攝取量不要超過 300mg ，否則容易出現心悸、焦慮、情緒煩躁等問題，晚上也會睡不著，長期下來將引發失眠和身心健康問題。
13 ：快速入睡飲食
想要晚上睡得好，應減少高脂肪、高熱量的飲食，改為低脂、富含蛋白質的魚類或雞肉。除此之外，也建議食用含「色胺酸」的食物，例如豆漿、牛奶、蜂蜜等，有助於放鬆情緒、增加睡意，幫助你快速入睡。
14 ：晚餐、宵夜適量
晚上吃太飽，或是吃完東西馬上睡覺，胃的消化速度會變慢，也很容易睡不著、出現睡眠中止症狀，導致睡眠品質不佳。一般來說，建議吃完東西 3 ～ 4 小時再上床睡覺，才能讓身體好好休息。
15 ：冥想放鬆心情
晚上躺在床上，該如何淨空思緒呢？推薦你簡易的冥想方法，深呼吸、將注意力放在呼吸上，維持氣息平穩，有助於抽離煩惱，找回內心的平靜並快速入睡。
結語
如果你經常晚上睡不著、夜半驚醒，一定要找出失眠的原因、加以改正，並參考以上快速入睡方法，讓器官獲得足夠的休息，避免長期失眠造成嚴重的健康問題，重建身心平衡。
