更新日期： 2021 年 12 月 2 日
現代人常常維持一個姿勢很少動，你是不是也覺得身體很沉重，感覺這裡卡、那裡也卡呢？不妨每天找個時間拉筋一下！拉筋可以軟化我們的肌肉，並且拉長延伸肌腱，幫助身體放鬆，做起來很簡單又好入手，拉筋好處可是說都說不完呢～本文整理了正確拉筋的方法和 8 個簡單的拉筋動作，趕緊看下去吧！
▼文章目錄▼
10 個拉筋對身體的好處
1. 增加肢體和關節的活動幅度
經常伸展拉筋，可以擴大我們肢體的活動範圍，因為人體關節可移動的最大幅度，就是肢體動作的最大範圍，有時候還能立刻看見效果。
2. 增加身體靈活度
身體的柔軟度除了關節可活動的角度外，也包含肌肉和筋膜可延展的程度，透過拉筋能增加柔軟度，讓你做起許多動作時都更輕鬆，再也不會卡卡的。
3. 促進血液循環
長期維持某個姿勢不動，久而久之就會造成血液循環不佳，而拉筋可以增加流向肌肉的血液，提高身體的新陳代謝。
4. 舒緩肌肉痠痛
不管是因為肌肉緊繃造成的痠痛，還是運動之後的乳酸堆積，拉筋都能幫助縮短肌肉修復的時間，並減少延遲性肌肉痠痛的狀況發生。
5. 調整不良姿勢，雕塑身線
姿勢不良是許多人的老毛病，透過加強伸展特定的肌群，可以減輕因為用錯力氣造成的肌肉與骨骼痠痛，並進而幫助肌肉平衡，慢慢改善錯誤姿勢，還能雕塑出勻稱的身體線條。
6. 改善容易水腫的體質
久坐、不愛動都會導致下半身水腫，這時候，做做下半身的拉筋，像是簡單的踮腳尖動作，都可以增進血液循環，加速血液往前的流速，改善浮腫的狀態。
7. 提高運動或健身的表現
在運動或健身之前做好熱身和拉筋，可以幫助肌肉提前做好準備，預防運動傷害，同時也提升運動表現，輔助你有效達到運動的目標。
8. 緩解女性經痛症狀
在女性的鼠蹊部有粗大的血管和淋巴，因此生理期時，不妨適度拉拉筋，放鬆臀部和鼠蹊部，促進子宮的血液循環，達到舒緩經痛的效果。
9. 減緩緊張型頭痛
根據統計，有 70％的頭痛都是緊張型頭痛，也就是因長時間維持同一個姿勢，或是因煩惱、焦慮等心理壓力所引起。伸展一下身體，尤其是脖子後面最大塊的頭半棘肌，能減輕這種類型的頭痛症狀。
10. 幫助減輕壓力、放鬆心情
當心裡覺得壓力大時，肌肉會不自覺變得緊繃，拉筋能放鬆身體，當身體變得輕盈，負能量和壞心情自然會被趕走，頭腦也變得更加平靜。
正確拉筋的 5 個方法
1. 可以每天拉筋嗎？
其實拉筋屬於一種長期訓練的動作，每天重複做的效果絕對比久久拉一次好，因為根據研究指出，如果經常伸展、使用某處的肌肉，對該肌群有正面的幫助，所以建議每周至少可以拉筋 2 至 3 次，絕對不要三天打魚兩天曬網。
2. 什麼時候做？睡前拉筋適合嗎？
- 運動前拉筋：運動前拉筋到底有沒有用，目前存在兩種說法，一派認為可以幫助肌肉的延展性提高，另一派則認為運動前不適合做靜態拉筋，不過運動前拉筋確實能提升對不適感的容忍度，因此這部分就見仁見智了。
- 運動後拉筋：運動後拉筋可幫助肌肉放鬆，減緩痠痛，運動後如果沒有伸展拉筋，還有可能讓肌肉束因為收縮變短，外觀看起來就會凸凸的一塊，因此這個步驟一定不能省。
- 睡前拉筋：忙碌了一整天後，睡覺前最適合拉筋放鬆一下筋骨了。睡前拉筋除了能預防腰酸背痛外，還能幫助你一覺好眠，有失眠問題的人一定要試試看。
3. 每次拉筋要多久？
每個拉筋動作每次約做 10～30 秒即可停一下、或是換邊，而每個部位的拉筋動作最好都不要持續做超過 10 分鐘，一般來說，5 分鐘左右是最剛好的長度，若拉筋維持同一動作太久，也是有可能拉傷的。
4. 伸展拉筋到痛才有效嗎？
許多人都有「覺得痛才算有拉筋」的迷思，但事實上，當你感覺到痛時，表示已經過度伸展了，每次拉筋只需要感覺到肌肉有一點點緊繃的感覺就好了。
5. 拉筋有哪些姿勢需要特別注意？
全身上下可以伸展的部位都可以拉筋，不過有幾個危險動作還是要注意，像是前彎、後仰容易壓迫到脊椎和椎間盤，做不好有可能讓脊椎受傷。此外，每個人適合的強度都不同，不需要強迫自己做到完美，平常也可以使用瑜珈磚、拉筋板等道具輔助。
每天 8 個拉筋動作，現代人必學！
拉筋入門：推牆小腿拉筋
舒緩部位 ：伸展小腿部位
最簡單入門的拉筋動作，只要有一面牆隨時隨地都可以做，也非常適合運動跑步完拉伸小腿時做。
STEP 1. 面向牆壁，將雙臂伸直貼向牆壁，高度與肩同高，類似推牆壁的感覺
STEP 2. 左膝蓋彎曲向前，右腳腳跟著地，並讓整隻腳盡可能往後伸展
STEP 3. 約 20 秒後，換另一隻腳做一模一樣的動作
適合睡前拉筋：盤腿前彎
舒緩部位 ：伸展大腿內側 、背部，改善骨盆後傾
相較開腿前彎的難度高一點點，能有效舒緩姿勢不良所帶來的不適，但要注意別太勉強，不用逼自己一定要讓胸口貼到地上。
STEP 1 . 先盤腿坐在地上
STEP 2 . 將背打直，吸氣後慢慢將胸口貼到腳掌上
STEP 3 . 停留 3～5 個呼吸後慢慢起身
幫助全身拉筋：使用拉筋板
舒緩部位：全身都可伸展
使用拉筋板很容易就能伸展到正確的位置，同時還可以搭配手臂拉伸、身體扭轉、向前折等動作，讓全身舒活筋骨。
STEP 1 . 先站上拉筋板，讓小腿拉筋
STEP 2 . 將雙手交疊伸直高舉過頭
STEP 3 . 微微夾緊臀部
STEP 4 . 也可讓身體向左彎或右彎，拉身側邊的腹部肌肉
簡單舒展：抱膝伸展
舒緩部位：訓練核心、伸展臀部、股四頭肌
這個動作不僅可以拉到筋，由於採金雞獨立的站姿，還能順便訓練腹部核心肌群的力量，可說是好處多多。
STEP 1. 身體保持直線站立在地上，將左腳抬起
STEP 2. 雙手抱膝，盡量把腳往軀幹貼近
STEP 3. 停留約 15 秒後，換另一隻腳做
拉筋減肥超有效：下犬式
舒緩部位：伸展肩膀、背部、小腿後側
下犬式算是一個全身性的伸展動作，由於身體必須撐住，不只能夠拉筋，還能鍛鍊肌肉，對於瘦小腿、減肥的功效也很大！
STEP 1. 身體呈現四足跪姿
STEP 2. 腳掌向後踩，用力將身體撐起，讓身體呈一個倒 V 字型
STEP 3. 停留 3～5 個呼吸後，膝蓋慢慢彎曲回到四足跪姿
低頭族學起來：肩膀後方伸展
舒緩部位：伸展三頭肌
常常對著電腦工作的人，還有低頭族一定要好好做這個動作，可以舒緩肩頸僵硬的不適，也能避免變成虎背熊腰。
STEP 1. 先盤腿坐在地上，左手手肘彎曲頂在後腦杓
STEP 2. 右手高舉過頭部，往左後方找到左手手肘後扣住
STEP 3. 慢慢往下壓，大約 10 秒後換另一隻手進行
肩痛掰掰：手臂十字拉伸
舒緩部位：拉伸肩膀、上手臂
肩膀老是痠痛、覺得卡卡的嗎？推薦你閒來無事的時候，就做做這個動作，簡單又不會花費你太多時間，可以說是上班族必學的一招。
STEP 1. 將左手往身體右側伸直，高度位於胸部位置
STEP 2. 用右手勾住左手手肘位置，並往身體貼近
STEP 3. 大約 10 秒後換另一隻手進行
臀部超有感：瑜珈鴿式
舒緩部位：大腿前後側及臀部拉筋、矯正胯部
如果你的工作常常久坐，臀部緊到不行，一開始做這個動作可能會有點害怕，因為一點點拉伸就會超有感，請加油堅持下去！
STEP 1. 左腳在前，小腿盡量橫放於地上。
STEP 2. 右腿向後伸直並以腳趾點地，並將髖部向下貼近地面。
STEP 3. 背部打直，雙手向前爬行，若不會感到不適，頭部可貼於地面（或用瑜珈磚輔助）
STEP 4. 停留 5 個呼吸後，換另一隻腳做。
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