更新日期： 2021 年 9 月 10 日
健身、追求健康體態已成全民運動，大家也知道吃健身餐，以及吃對時間與食材的重要，能讓健身效果發揮到最大。於是這篇文章就要帶大家從熱量開始認識，先了解我們所消耗的熱量，並且掌握 15 種健身餐食材，吃得健康同時也可以享受美味！
《文章目錄》
基礎代謝率（BMR）＆每日總消耗熱量（TDEE）
飲食最重要的影響就是對會人體產生熱量，因此在探討健身餐之前，我們要先來認識與我們生活息息相關的熱量知識。
1.基礎代謝率（BMR）
基礎代謝率是指身體每天維持正常運作下，所消耗的熱量，亦即你就算什麼都不做，也會自動消耗的熱量。基礎代謝率佔了總熱量消耗的一大部分，而影響基礎代謝率的因素有很多，體脂率、性別、肌肉量、身高、年紀等都會影響基礎代謝率。
基礎代謝率公式：
- 男：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡歲數) + 5
- 女：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡歲數) – 161
2.每日總消耗熱量（TDEE）
基礎代謝率占了每日大約 65-75% 的總消耗能量，剩下 30% 左右的熱量則是由「身體活動程度」、「食物的熱效應」所影響，總共加起來就是我們每日所真正消耗的熱量。因此運動較多的人，TDEE 會比於長期坐著的人還高，另外大家比較陌生的「食物的熱效應」是指我們攝取食物後，身體還會釋出一部分的能量來消化與吸收食物，因此吃東西其實不只有攝入熱量，同時也會消耗一些能量。
以下根據不同的生活習慣，分別可以參考的 TDEE 公式：
- 長時間久坐＋沒有運動習慣： TDEE = BMR x 1.2
- 長時間久坐＋有輕量運動習慣： TDEE = BMR x 1.4
- 部分活動工作＋有重訓習慣：TDEE = BMR x 1.8
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健身餐根據增肌減脂目的，有不同的營養比例
1.增肌期的健身餐比例
增肌時期有搭配重訓的情況下，我們的身體會將多餘的熱量合成肌肉。因此增肌時期我們得多必須吃得比每天消耗的熱量還高，因此「所需飲食熱量」需高於 TDEE 的 1.1～1.2 倍。其中會以碳水化合物比例最高，因為碳水化合物可以提高運動效能，尤其是在進行高強度運動時。碳水化合物一旦進入體內，會被轉化成葡萄糖，用作我們運動時所消耗的能量。
三大營養素分配比例如下：
- 蛋白質：佔熱量比例 30%~40%，以體重換算份量的話，建議是「自身體重 x1.2~2（假設你體重 60 公斤，至少要吃到 72 克～120 克的蛋白質）」
- 脂肪：佔熱量比例 10%~30%，以體重換算份量的話，建議是「自身體重 x 1~1.4（假設你體重 60 公斤，至少要吃到 60 克～84 克的脂肪，必須是好的脂肪！）」
- 碳水化合物：所需飲食熱量-蛋白質-脂肪後，就是你所需的碳水化合物，大約佔全部食物的 40%～50%。增肌時期碳水化合物十分重要
2.減脂期的健身餐比例
減脂時期所需攝取的熱量，為 TDEE 的 80%-90%，這個時期因為我們正處在「熱量赤字」的狀態，因此要攝取比較高比例的蛋白質，以避免你的肌肉流失。
- 蛋白質：佔熱量比例 40~50% ，以體重換算份量的話，建議是「自身體重 x 1.5～2」
- 脂肪：佔熱量比例 25％～30％
- 碳水化合物：佔熱量比例 20％～30％
3.維持期的健身餐比例
當你要維持身材時，飲食熱量就跟 TDEE 一樣即可，營養素的比例分配，都跟減脂期相同，只是需增加吃的份量。
- 蛋白質：佔熱量比例 40~50% ，以體重換算份量的話，建議是「自身體重 x 1.5～2」
- 脂肪：佔熱量比例 25％～30％
- 碳水化合物：佔熱量比例 20％～30％
＊延伸閱讀：健身重訓要怎麼踏出第一步？推薦訓練菜單、飲食建議及注意事項一次告訴你！
15 種健身餐食材推薦
知道自己的目標以及營養素分配之後，我們就要來認識各類有健身餐推薦的食材，來滿足你對於蛋白質、脂肪、碳水化合物的均衡營養需求。
健身餐推薦食材 1、雞蛋
雞蛋屬於完全蛋白，在健身餐的領域也是人人知道的好食材！雞蛋內含大量的亮胺酸，也是增加肌肉重要的元素之一。
健身餐推薦食材 2、鮭魚
相較於雞胸肉來說，鮭魚富含更多好的油脂，omega3 脂肪酸在體內可以幫助代謝，降低身體的發炎反應，是運動後修復的身體、肌肉的良好食材。
健身餐推薦食材 3、雞胸肉
雞胸肉每 100 公克的熱量為 109 卡，蛋白質含量 24.2 公克、脂肪含量 0.6 公克，擁有低脂、高蛋白的特性。其中的蛋白質含量比雞腿、豬肉、鮭魚、雞蛋等食物都還要高，一直是增肌減脂的冠軍食材。
健身餐推薦食材 4、豆腐
豆腐的蛋白質含量不及於牛豬雞等肉品，但是豆腐是素食者攝取蛋白質的絕佳管道，也是很良好的植物性蛋白質來源，每 100 公克當中也有 8 公克的蛋白質，同時富含鈣質，增肌與減脂時期都很適合吃。
健身餐推薦食材 5、毛豆
毛豆平均每 100 公克約有 13.8 公克蛋白質，可與動物性蛋白質相媲美，吸收利用率高，因此也是素食者蛋白質最佳來源之一，另外，毛豆富含膳食纖維，能改善便秘及膽固醇，還能增加飽足感。
健身餐推薦食材 6、藜麥
藜麥是少數擁有完整的 9 種必須胺基酸的植物，人體無法生產這 9 種胺基酸，因此需要依靠食物的來源，對於素食者來說，藉由藜麥攝取完整氨基酸、特殊的蛋白質是飲食很重要的一環。
健身餐推薦食材 7、杏仁
杏仁含有豐富蛋白質、維生素E，以及礦物質鎂和磷，尤其是維生素 E 能達到減少肌肉損傷、發炎的功效。適合在運動後當零食吃，但因為杏仁小小的，會不小心就狂吃攝取過量，因此還是要控制！
健身餐推薦食材 8、酪梨
酪梨的營養成分極高，與一般水果不同，幾乎完全沒有澱粉或糖類，含有超過 20 種以上的營養成分，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，被視為很好的油脂攝取來源。
健身餐推薦食材 9、地瓜
地瓜屬於低 GI 的食物可延緩血糖上升，含有豐富膳食纖維，可以取代米食為主食，熱量也比較低，又含抗性澱粉，不易被消化吸收又提供飽足感，還可促進餐後脂質氧化作用而減少脂肪的堆積，適合當減肥主食。
健身餐食材推薦 10、燕麥
燕麥富含了水溶性膳食纖維的全穀雜糧，可以將體內多餘的油脂包覆排出，而且吃起來很有飽足感。再增肌、減脂時期，都很適合取代白飯、麵等其他穀物主食。
健身餐食材推薦 11、深色蔬菜
多吃蔬菜對身體好，對於增肌減脂的族群來說，深色的蔬菜如：菠菜、茼蒿、龍鬚菜、綠花椰菜……，都是營養素豐富、能夠幫助消化的蔬菜種類，可以多搭配其他食材食用。
健身餐食材推薦 12、希臘優格
希臘優格的蛋白質含量是一般優格的 2 倍，鈣質及乳脂肪含量則高出 3 倍，而乳糖含量比一般優格還少，適合乳糖不耐症患者。雖然營養也有助於減肥，但熱量比一般優格高，所以攝取的時候要注意份量。
健身餐食材推薦 13、芭樂
增肌減脂的水果要慎選，特別要注意水果的含糖量跟 GI 值！芭樂是很好的低 GI 水果，補充熱量的同時，能促進新陳代謝，防止脂肪囤積，膳食纖維也相當豐富。
健身餐食材推薦 14、起司
可能有人會問：「起司不是很油嗎？」但其實起司也很值得推薦，起司富含蛋白質，而且因為發酵過，所以對於乳糖不耐症、需要補充鈣質的人，是很好的選擇。只要買的時候注意起司的成分，選擇成分越單純的越健康，並且注意不要攝取太多。
健身餐食材推薦 15、牛奶/豆漿
增肌期的時候，因為熱量需求比較高，喝牛奶是很好的選擇；而減脂期可以改喝無糖黑豆豆漿，黑豆豆漿比黃豆多了花青素，可以增加抗氧化的能力，這在減脂期間效果也相當不錯。
健身餐相關問題
Q1.健身餐一定要嚴格計算熱量嗎？
《增肌減脂！運動前後快速料理》一書中提到，吃得營養其實很簡單，只要學會基本的食物分類，再搭配上「我的餐盤」均衡飲食六口訣，人人都可以做自己或家人的健康守門員。「我的餐盤」均衡飲食是衛福部國民健康署推行的健康營養政策，透過簡單、易懂、易上手的營養概念，是近年來職場、校園中都極力推廣的一種飲食方式。「我的餐盤」均衡飲食中心主旨就是希望大家用自己的拳頭、掌心來當比例尺，不論是成長中的孩子、需要元氣活力的上班族或者是家中年長的長輩們，只要在每一餐攝取到身體需要的六大類食物，並且吃足每個人的建議需要量，就可以拋下過往精算食物熱量、份量、營養素的數字大考驗了！
（內容節選自樂天 KOBO 電子書：《增肌減脂！運動前後快速料理》——幸福文化）
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Q2. 健身餐吃的時機
運動前 1 ∼ 2 小時，可以吃一些優質的碳水化合物，像是香蕉、全麥麵包、地瓜。切記不要很接近運動的時間，吃太甜的東西，因為胰島素會加快分泌導致血糖消耗，運動時也會消耗血糖，這樣會造成運動過程中發生「反應性低血糖」。
運動完吃東西，對於增肌減脂的人來說，約運動完 20 ∼ 60 分鐘用餐是黃金時間，反而不用擔心變胖，因為運動後肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多，吃下去的養分大多是跑去組成肌肉，不容易堆積脂肪。
Q3. 健身餐一定要水煮嗎？
水煮不等於健康！其實選對食材，以及避免油炸、高油高鹽高糖的調味，善用香料，並且蒸、煮、少油炒，維持原型食物，健身餐的風味還是可以有很多元的變化！
以上就是關於健身餐以及健康飲食的建議，讓大家一起養成正確的飲食觀念，讓運動的成果加倍，也打造煥然一新的自己吧！
