更新日期： 2021 年 8 月 3 日
最近因為疫情的緣故，我們絕大多數的時間都會待在家，也因此很多人原本有固定運動、健身的習慣，也因為窩在家而開始忽略了，但誰說一定要在健身房才能健身？其實就算少了啞鈴、槓鈴等訓練器材，還是可以透過別的訓練菜單來達到維持體態的效果，那就是所謂的「徒手健身訓練」！
《文章目錄》
什麼是徒手健身？
「徒手訓練」顧名思義，就是指不需要器材便能進行的健身方式，利用自身體重作為負重來達到鍛煉的效果，像是常見的仰臥起坐、伏地挺身等，都算是徒手健身的一種。
徒手訓練的優點
1.便利性
最大的優點當然是便利性！因為沒有太多的器材、工具限制，隨時隨地都能進行，所以不論在健身房、公園或自己家中，想要健身隨時都可以開始。
2.有助強化核心及協調性
因為徒手健身的動作大多是同時訓練多個肌群的「複合式動作」，除了刺激肌肉成長以外，也有助於強化核心肌群及全身協調性，並且因為同時使用多個肌群，因此燃脂的效果也會更好！以最常見的伏地挺身為例，在進行的過程中，便會同時訓練到胸部、二頭肌、三頭肌和三角肌，並且同時也需要核心發力，感受上與健身房重訓的孤立肌群鍛鍊較為不同。
*補充：並非所有在健身房做的訓練都是孤立肌群的動作，像是「深蹲」、「臥推」和「硬舉」等都屬於複合式動作，所以也包含上述的優點。
徒手訓練的缺點
1.強度不足
通常要讓肌肉成長，需要有一定程度的「阻力」，讓肌肉負荷比平常還要大的重量、讓肌肉組織經過破壞及修復的過程來達到成長，徒手健身雖能夠提升肌耐力，但對於肌肉長大（整個人變很壯那樣）則很難帶來顯著幫助。
2.方式錯誤導致受傷
不管任何運動都有風險，而徒手健身看似簡單，讓很多人忽略動作的重要性，所以也容易因發力方式或姿勢不對，導致關節不適或受傷的情況。
＊延伸閱讀：【在家運動入門指南】6 個簡單瑜珈動作介紹，擺脫緊張焦慮情緒
推薦的 6 個徒手健身訓練動作
1.伏地挺身
主要訓練部位：
胸部、二頭、三頭、肩膀
訓練方式：
每組 10～12 下，共 4～5 組，組間休息 45 秒。
說明：
最常見的徒手健身動作，利用自身體重的重量，來達到鍛煉胸部、手臂及肩部肌肉的效果。
影片參考：
2.徒手深蹲
主要訓練部位：
腿部、臀部、下背
訓練方式：
每組 10～12 下，共 4～5 組，組間休息 45 秒。
說明：
雖然沒有使用槓鈴負重，但徒手進行的深蹲仍能提供不錯的臀腿訓練效果，進行時腳掌與肩同寬，往下蹲的過程中保持核心發力、並且需記得將腰部打直，一開始可以先徒手進行，習慣之後若想提高訓練強度，可以手持重物來增加臀腿刺激（就像上圖那樣）。
影片參考：
3.保加利亞分腿蹲
主要訓練部位：
腿部、臀部、下背
訓練方式：
單邊一組 10 下、左右腿輪流，共 4～5 組，組間休息 45 秒。
說明：
保加利亞分腿蹲是相對較難操作、難度也較高的動作，對臀腿可帶來很大的刺激。
影片參考：
4.三頭肌撐體
主要訓練部位：
三頭肌
訓練方式：
每組 10 下，共 4～5 組，組間休息 45 秒。
說明：
撐體可以為三頭肌帶來很多的刺激！利用雙手將身體撐起來，過程中盡量讓其他部位放鬆、只靠手臂出力，一開始只要徒手便能帶來不錯的訓練效果，隨著越來越熟練，也可以嘗試放一些重物在腹部來加強訓練強度。
5.棒式
主要訓練部位：
核心
訓練方式：
每組 1 分鐘，共 4～5 組，組間休息 45 秒。
說明：
棒式（或稱平板）真的是讓人又愛又恨的動作，因為它可以有效地鍛鍊核心肌群、但過程中真的很難熬，每次做到全身顫抖、大爆汗都很正常，動作過程記得讓身體呈水平、臀部別太高，訓練效果會更好！
影片參考：
＊延伸閱讀：《什麼是空中瑜珈？有什麼好處？2021 最完整空中瑜伽新手攻略》
6.引體向上（需要單槓）
主要訓練部位：
背部、二頭、前臂、握力
訓練方式：
每組做到力竭（拉不動為止），共 4 組，組間休息 60 秒。
說明：
若家裡有買一些簡單的家用單槓，徒手健身就千萬別忘記引體向上！這個動作可以鍛鍊到非常多的肌群，基本上是涵蓋肌群最多的上半身訓練動作，但難度也是這次推薦的動作當中最難的，平常沒有運動習慣的人，一開始可能光是一下都非常困難。訓練的方式則是以力竭為每組的目標、不特別限定次數，若可以連續拉 10 下以上的話，則可以嘗試在身上增加負重、加強訓練強度。
影片參考：
健身相關商品（下方點圖直接看商品頁）
