Last Updated on 2025-06-17
想要減肥卻不知道該怎麼開始嗎？本篇文章為你整理 15 種正確的減肥方法與觀念，包括168斷食、有氧運動、減醣飲食等常見的減肥方法及減肥餐介紹，也有不需要去gym就能做到的懶人減肥方法。更會推薦五款減肥保健品，讓你搭配正確減肥方法更加快速的控制體重，達成你的目標體態！
《文章目錄》
15 種最有效減肥方法推介
減肥方法1. 飲食控制與熱量限制
計算每日、每餐攝入的卡路里數量，能夠引導自己選擇食用低卡食物、減少卡路里攝入，藉此創造卡路里赤字，有助於減重。現今也有許多的App能夠幫助你更方便記錄與計算，更好達到飲食控制的目的！
減肥方法2. 高纖飲食
在飲食中增加蔬菜、水果、全穀物等高纖食物的攝入能夠有效幫助減肥，因為高纖飲食能增加飽足感，降低熱量攝取，並且維持消化道機能順暢。
減肥方法3. 低碳水化合物飲食
減少碳水化合物，包括減少精緻澱粉與糖分的攝入，除了減少如米飯等主食的攝取外，也避免喝含糖飲料、吃零食、下午茶等習慣，藉此維持血糖穩定並降低熱量攝取。不過由於人體還是需要醣分所產生的熱量，因此並不建議完全戒醣、戒澱粉，可能反而為身體造成負擔。
減肥方法4. 多食用蛋白質食物
蛋白質有助於提高飽足感，促進肌肉生長，維持代謝，因此在飲食中增加蛋白質食物的份量，如雞胸肉、魚、豆類，可以幫助體重與體態控制。每人每日建議的蛋白質用量大約是體重公斤數乘以0.8~1.2公克。
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減肥方法5. 間歇性斷食
間歇性斷食可幫助減少卡路里攝入，調節胰島素敏感性，並促進體內脂肪燃燒。最常見的斷食方式是16/8模式（每日禁食16小時，只在8小時內進食），一開始可以先從更基本的12/12模式來調整訓練，慢慢進展到14/10再到16/8，如果追求更好的成效，也可以和營養師討論出更適合自己的高強度間歇性斷食方法。
減肥方法6. 有氧運動
每週至少 3 次，每次 20-60 分鐘的有氧運動，如游泳、騎自行車等，藉由穩定規律的有氧運動能燃燒卡路里，並達到提高心肺功能的健康功效。
減肥方法7. 重量訓練
進行重訓，增加肌肉質量，能促進基礎代謝率，代謝提升後不但有助於長期減肥，還能夠雕塑身體曲線。重量訓練也不一定要到gym，可以先購買基本的居家健身器材，用身體的負重來完成最初期的訓練階段，再考慮有沒有需要到gym去挑戰更進階的重量訓練。
減肥方法8. 飲用足夠水分
喝足夠的水可以提高新陳代謝，幫助身體消耗能量。一般建議的每日飲水量是體重公斤數乘以30毫升的水，若是活動量大則需要補充更大量的水分。
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減肥方法9. 挑選健康零食
減肥時選擇健康的零食有助於控制卡路里攝入，同時保持飽足感。推薦的零食選項包括：堅果、水果、希臘乳酪、穀物餅乾等。
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減肥方法10. 調整飲食順序
在進食時依照湯類、蔬菜、肉類、澱粉的順序進食，這樣先食用低卡、高纖維的食物，隨後再逐漸攝取高卡路里食物的方式有助於提高飽足感、控制食量，並且能夠控制血糖穩定度從而促進減肥。
減肥方法11. 改用小碗盤盛裝
使用較小的碗盤和容器，讓食物看起來更多，從而欺騙大腦，讓您感覺吃得更多，同時實際攝取的卡路里較少。這種方法有助於降低過食和過度攝取的風險，並在不必努力計算卡路里的情況下幫助控制食量。
減肥方法12. 追蹤體重與體脂
通過定期量測和記錄體重、體脂率等指標來監控減肥進程，這有助於了解減肥成效、調整飲食和運動計劃，同時提供持續的動力和目標感，以實現穩健且持久的減肥效果。
減肥方法13. 多多走路
通過增加日常步行量來提高活動水平，有助於增加卡路里消耗、改善新陳代謝，同時降低體重和脂肪積累。每天將步行納入生活中，例如選擇步行代步通勤、刻意繞路散步、不搭電梯多爬樓梯，都能為減肥目標帶來正面效果。
減肥方法14. 正念飲食
正念飲食強調在進食時全神貫注地感受食物的味道、質地和飽足感。透過這種意識深入的飲食方式，可以減少情緒性進食、降低過食的風險，改善飲食習慣，並幫助控制卡路里攝取。
減肥方法15. 腹式呼吸
腹式呼吸是通過深呼吸來降低壓力激素水平，藉此可以放鬆身心，幫助控制食慾，並改善消化。
5大減肥保健品推介
英國Blossom｜Flatter Me
來自英國的保健品牌Blossom所推出的這款「Flatter Me」含有綠咖啡豆所提取出50%高濃度的綠原酸chlorogenic acid (CGA)，這種綠咖啡豆中的活性成份綠原酸能夠有效促進新陳代謝，並加入海帶、肉桂和辣椒以加強效果，就算躺著不動體內也能輕鬆的被動減重。
Specialist Supplements｜THERMOthin 體內燃脂丸
THERMOthin 體內燃脂丸是一種產熱脂肪代謝劑和草本體重管理保健食品，採用多種天然草本和營養素的專業組合配製而成，包含魔芋粉、綠茶、西伯利亞人參、非洲芒果、柑橘類生物類黃酮、辣椒、覆盆子果等，能夠支持身體的天然脂肪燃燒過程，並且維持飽腹感，讓你更輕鬆享有減重成果。
Relove｜馬甲纖SO飲
馬甲纖SO飲含有7國專利配方，包括黑豆種皮萃取物、栗菁栗子皮萃取、葛花萃取、洋車前子殼纖維粉、素糖清 Stanxin 植物複方等，能夠增加飽足感並包覆澱粉，從根本之處降低熱量攝取並加強代謝避免脂肪囤積。
Mealite｜Beaume 油脂剋星
這一款 Beaume 油脂剋星是由韓國健康品牌 Mealite 所推出，可從體內進行管理，通過分解和吸收油脂，來達到減脂減重、改善營養吸收不足的問題。成分100%純天然，內含凹唇姜、海巴戟、香蜂草、車前子皮、米糠萃取物，不含任何人工化學物質，並由韓國製造經過國際食物標準 hapcc 認證，成份純天然絕不含添加劑。
花研草說｜排毒瘦身茶
由香港新茶療品牌花研草說所研製的這一款排毒瘦身茶，能透過石斛洛神來促進膽汁分泌，以分解體內多餘脂肪，並且利尿去浮腫。繼而配合石斛檸檬幫助清除宿便，把毒素排出體外，使你輕鬆達至瘦身效果。
