Last Updated on 2021-09-23
近年流行低醣飲食減肥法，不少人選擇少吃飯、麵等碳水化合物，改吃蔬果及蛋白質食物以減低熱量攝取。可是長年以飯作主食的我們，突然戒掉米飯總會覺得渾身不自在，該怎麼辦呢？低醣飲食的超級食物「椰菜花飯」不但座擁網絡紅人、女藝人們的喜愛，就連營養師都認証其健康功效，加上做法簡單又豐富，馬上一躍成為熱門減肥好物！（讀更多：不吃飯真的可以嗎？低醣飲食三餐比例公開！一週餐單分享/好處/注意事項）
今天帶來《低醣餐桌 花椰菜飯瘦身料理：瘦身+減脂的美味食材，63道套餐x便當菜x快速料理，快速上桌的減醣飲食》的椰菜花飯做法及食譜分享，更會逐一拆解椰菜花的好處及食用技巧，馬上來看吧！
文章目錄
什麼是「椰菜花飯」？
看起來和一般白飯沒兩樣，卻是低醣又低卡。
控制米飯、麵包等醣類攝取的節食方法效果明顯，很多人都躍躍欲試。只不過，因為米飯向來是亞洲人的主食，所以也有不少人表示：「我超愛吃飯，要控制米飯的攝取量真的很難⋯⋯」。好不容易下定決心要節食卻變成是種壓力，也有人因此半途而廢。
對於這些愛吃米飯的人，我推薦將花椰菜剁碎做成的花椰菜飯。將左頁的兩張照片拿來比較，花椰菜飯看起來就和白米飯沒什麼兩樣。然而，它的含醣量是白米飯的十六分之一，卡洛里也只有白米飯的六分之一。用它來代替白飯就好像是在吃白米飯一樣，所以也比較感覺不到「不能吃飯」的痛苦。
減醣效果最為明顯的一餐就是晚餐，一開始請試著用花椰菜飯來取代晚餐的白飯。其他菜餚的部份完全照常即可。在毫無壓力的狀況下，低醣飲食應該就能夠持之以恆地實行了。
椰菜花的好處
1）維生素Ｂ群可以促進代謝，減肥效果卓越
花椰菜中含有多種維生素B 群。維生素B 群主要的作用就是幫助碳水化合物、花蛋白質、脂肪這三大營養素的代謝。尤其就泛酸的含量而言，花椰菜在蔬菜中更是數一數二的多。它在體內會轉變為輔酶A，和維生素B1一起負責醣類的代謝。
2）耐熱維生素Ｃ可以保持肌膚美麗、恢復疲勞、預防感冒
花椰菜雖然是淺色蔬菜，但它的維生素C 含量比檸檬或是草莓都還要多。而且它的維生素C 具有耐熱的特性，即使加熱也不易流失，就算用水汆花燙過也幾乎與綠花椰菜的含量相當。因為可以直接生吃，所以想多攝取維生素Ｃ的時候不要加熱會更有效果。它可以避免減肥時令人在意的肌膚粗糙及疲勞，還能預防感冒。
3）鉀含量豐富，可以消水腫、降血壓
鉀和鈉都是維持細胞機能的成份，它們通常會相互調節，以維持在適當的濃度。如果吃了太多重口味的菜餚或餅乾，體內的鈉含量會過高，造成水腫或高血壓。這時花椰菜中含量豐富的鉀就可以幫助鈉排出體外，消除水腫。
4）可以充份攝取到人體缺乏的膳食纖維
亞洲人多從米飯中攝取身體所需的膳食纖維，但是在實行低醣飲食的過程中必須控制米飯的攝取量，往往容易造成膳食纖維攝取不足。這會導致便祕，讓體重減不下來。每100 公克的花椰菜含有2.9 公克膳食纖維，大約是一天所需攝取量的六分之一。而且它是不溶性膳食纖維，可以調整腸道環境，增加糞便的量，幫助排泄順暢。
5）含有多種抗氧化物質，可以抗老化、預防生病
花椰菜裡含有可以防止身體氧化、預防癌症或生活習慣病的抗氧化物質。其中，名為異構硫氰酸丙烯（Allylisothiocyanate）的含硫化合物尤其具有抑制致癌物質的功效。此外，十字花科蔬菜所含的甲基烯丙基化三硫（MATS）可以預防動脈硬化等等。它們全都具有卓越的抗氧化作用，對於抗老化也很有效。
花椰菜飯做法
馬上就來動手製作花椰菜飯吧！要是有食物處理機的話很快就能搞定，不過只使用菜刀也可以完成。先一次做好保存起來，方便使用。
花椰菜飯的食用技巧
以下要介紹將花椰菜飯融入日常飲食的方法。如何把花椰菜飯善加運用在各種場合，是減肥能否成功的關鍵。
用花椰菜飯來取代晚餐的白飯，一餐的量以八十公克為標準。
太過勉強自己，硬把所有的主食都換成花椰菜飯，會很快感到厭煩，無法持久。一開始請先試試看一天吃一餐花椰菜飯，用它來代替晚餐的白飯吧！活動量較低的夜晚以花椰菜飯當主食會很快看到成果。而且隔天早上和中午就可以吃到醣類食物了，壓力也比較不易累積。
與帶有湯汁或是有裹醬汁的菜餚都很對味。
沒有粘性、口感清爽的花椰菜飯和咖哩這類帶有湯汁的菜餚，或是照燒這種有裹醬汁的食物很搭。與醬料或醬汁拌著蔬菜做成米沙拉也很對味。雖然醬油、砂糖、味醂、番茄醬或沾醬這類調味料都含有大量的糖份，但如果是按一般的量正常使用是無妨的。食物好吃美味也是減肥成功的關鍵。
也可以和白飯搭配使用，運用它近似白飯的外觀。
怎樣都少不了白飯的人，也可以利用花椰菜飯來減少白飯的攝取量，以相同的量來取代白飯。把白飯、花椰菜飯混在一起吃也很美味。因為乍看之下就和整碗白飯沒兩樣，所以也可以降低飯量減少、慾求不滿而產生的壓力。
先做好備用，等肚子有點餓的時候就可以吃。
花椰菜飯的料理可以先多做一些放入冰箱裡保存二到三天。它不像白飯一樣會變硬，也不會出水。節食中的煩惱之一就是肚子有點餓的時候不知該吃什麼。好不容易努力節食，卻吃了醣類含量豐富的糕餅而前功盡棄。這種時候建議可以善加利用做好存放在冰箱裡的花椰菜飯料理。
因為低醣，所以消夜吃也不易發胖。
加班很晚才回到家的時候如果像平常那樣吃不胖也難，而且空虛的用餐氛圍較容易累積壓力。像這種時候，花椰菜飯也可以派上用場。低醣、低卡，而且看起來就像白飯一樣。親切感十足的外觀也能滿足口腹之慾。能讓身體暖和的米湯或義大利燉飯尤其推薦。稍微煮一下很快就能上桌，這也是它適合做消夜的原因。
晚餐外食的話就自備便當。
如果晚餐一直在外面吃、無法控制醣類攝取，建議午餐就吃以花椰菜飯為主食的低醣便當。用花椰菜飯代替白飯，配菜就和平常一樣準備肉類、魚類或蛋類以及蔬菜即可。如果善加利用搭配蛋白質或蔬菜的花椰菜飯料理，就算只有一道單品也可以吃得心滿意足。花椰菜飯即使冷掉了也不容易走味，是很適合帶便當的料理。
椰菜花飯低醣食譜
椰菜花飯食譜 #1 絞肉咖哩
一人份／含醣量5.6 公克／熱量186 卡
材料（方便製作的量，四人份）：
- 花椰菜飯⋯⋯⋯320 公克
- 雞絞肉（雞胸肉）⋯⋯⋯200 公克
- 洋蔥（切成細末）⋯⋯⋯一般大小1/2 顆（80 公克）
- 牛蒡（切成細末）⋯⋯⋯20 公克
- 水煮蛋（切丁）⋯⋯⋯1 顆
- 蒜（切成細末）⋯⋯⋯1 瓣（5 公克）
- 薑（切成細末）⋯⋯⋯1 片（10 公克）
- 香菜⋯⋯⋯1 根（2 公克）
- 橄欖油⋯⋯⋯1 大匙
- 鹽、胡椒⋯⋯⋯各少許
醬汁：
- 咖哩粉⋯⋯⋯1 大匙
- 高湯粉（顆粒）⋯⋯⋯1 大匙
- 番茄醬⋯⋯⋯1/2 大匙
- 醬油⋯⋯⋯1 小匙
- 優格⋯⋯⋯1 小匙
- 月桂葉⋯⋯⋯1 片
- 水⋯⋯⋯100 毫升
作法
- 在鍋中倒入橄欖油開中火加熱，放入蒜末、薑末翻炒爆香，香氣出來後加入洋蔥、牛蒡拌炒均勻。放入絞肉再仔細翻炒，加入鹽和胡椒。
- 加入醬汁拌勻，燉煮約二十分鐘。加入鹽和胡椒調味。
- 將花椰菜飯（一人份）放入微波爐加熱一分三十秒，拌入切成細末的香菜混勻。盛盤，放入剩餘的香菜。淋上步驟2 的咖哩醬汁，再將切成小塊的水煮蛋擺在上方。
椰菜花飯食譜 #2 蔬菜咖哩飯
一人份／含醣量 12.6 公克／熱量147 卡
材料（方便製作的量，四人份）
- 花椰菜飯⋯⋯⋯320 公克
- 洋蔥（切丁）⋯⋯⋯1 顆（150 公克）
- 茄子（切成一口大小）⋯⋯⋯2 根（160 公克）
- 甜椒（黃色，切成一口大小）⋯⋯⋯1 顆（150 公克）
- 櫛瓜（切成一口大小）⋯⋯⋯1 條（200 公克）
- 蒜（切成細末）⋯⋯⋯1 瓣（5 公克）
- 紅辣椒（切成細末）⋯⋯⋯1 根
- 義大利洋香菜（切成細末）⋯⋯⋯少許
- 番茄罐頭⋯⋯⋯1 罐（400 公克）
- 橄欖油⋯⋯⋯2 大匙
- 鹽、胡椒⋯⋯⋯各少許
- 水⋯⋯⋯200 毫升
- 月桂葉⋯⋯⋯1 片
- 小茴香⋯⋯⋯1 小匙
- 咖哩粉⋯⋯⋯1 大匙
作法
- 將番茄罐頭倒入碗裡，用手擠壓、破壞形狀。
- 在鍋裡倒入1 大匙的橄欖油開中火加熱，將洋蔥放入拌炒，過程中加入蒜末和紅辣椒末一起炒勻。倒入剩餘的一大匙橄欖油，加入茄子翻炒，再依序放入甜椒和櫛瓜拌炒。
- 全部炒熟後加入鹽和胡椒調味，再倒入水和步驟1 的番茄拌勻，加入月桂葉，蓋上鍋蓋，開小火燉煮十分鐘左右。加入小茴香和咖哩粉，充份攪拌均勻後蓋上鍋蓋再燉煮二十分鐘左右。再加入鹽和胡椒調味。
- 將花椰菜飯（一人份）放入微波爐加熱一分三十秒，之後盛盤，灑上義大利洋香菜。將步驟3 的醬料淋在上頭。
椰菜花飯食譜 #3 豆腐起司雞蛋燉飯
一人份／含醣量 3.3 公克／熱量266 卡
材料（二人份）
- 花椰菜飯⋯⋯⋯100 公克
- 豆腐（嫩豆腐，瀝乾水份切成兩公分塊狀）⋯⋯⋯1/2 塊（150 公克）
- 雞蛋⋯⋯⋯2 顆
- 起司⋯⋯⋯50 公克
- 水煮毛豆（冷凍毛豆亦可）⋯⋯⋯16 顆
- 鹽、胡椒⋯⋯⋯少許
- 橄欖油⋯⋯⋯1 小匙
作法
- 在碗裡將雞蛋打散，加入鹽和胡椒。
- 在煎鍋裡倒入橄欖油開中火加熱，放入花椰菜飯翻炒，加入豆腐拌炒均勻。再加入起司和毛豆，然後蓋上鍋蓋。
- 起司溶化後倒入步驟1 的蛋液，再蓋上鍋蓋加熱，待全部煮成糊狀後關火。
椰菜花飯食譜 #4 雞肉湯咖哩配花椰菜飯
一人份／含醣量 10.4 公克／熱量190 卡
材料（方便製作的量，四人份）
- 花椰菜飯⋯⋯⋯320 公克
- 雞胸肉（去除脂肪和皮，切成容易入口的大小）⋯⋯⋯1 塊（250 公克）
- 洋蔥（切成細末）⋯⋯⋯1 顆（200 公克）
- 甜椒（切成不規則塊狀）⋯⋯⋯1 小顆（80 公克）
- 蒜（切成細末）⋯⋯⋯1 瓣（5 公克）
- 薑（切成細末）⋯⋯⋯1 瓣（10 公克）
- 米酒⋯⋯⋯2 大匙
- 番茄汁⋯⋯⋯150 毫升
- 水⋯⋯⋯400 毫升
- 高湯塊⋯⋯⋯1 塊
- 咖哩粉⋯⋯⋯2 大匙
- 伍斯特醬（英國辣醋醬油）⋯⋯⋯1 小匙
- 鹽、胡椒⋯⋯⋯各少許
- 橄欖油⋯⋯⋯1 大匙
作法
- 將鹽和胡椒灑在雞胸肉上。在煎鍋裡倒入1 小匙的橄欖油開大火加熱，放入雞肉煎到兩面恰到好處後取出。
- 在同一個煎鍋裡倒入2 小匙的橄欖油開中火加熱，放入蒜、薑和洋蔥爆香，再放入甜椒翻炒。將步驟1的雞肉倒回鍋中，加入米酒後將全部食材拌炒均勻。
- 倒入番茄汁和水，放入高湯塊燉煮二十分鐘左右。加入咖哩粉和伍斯特醬再燉煮十分鐘左右，之後加入鹽和胡椒調味。
- 將花椰菜飯（一人份）放入微波爐加熱一分三十秒，之後取出用容器裝盛，和步驟3 的湯咖哩一起吃。
椰菜花飯食譜 #5 蕈菇溫泉蛋蓋飯
一人份／含醣量5.3 公克／熱量181 卡
材料（二人份）
- 花椰菜飯⋯⋯⋯160 公克
- 蕈菇（鴻喜菇1/2 株、舞菇1/2 袋、杏鮑菇1 根等等）⋯⋯⋯一共200 公克
- 溫泉蛋⋯⋯⋯2 顆
- 蒜（切成細末）⋯⋯⋯1/2 瓣（2.5 公克）
- 義大利洋香菜（切成細末）⋯⋯⋯適量
- 奶油⋯⋯⋯15 公克
- 義大利陳年黑醋⋯⋯⋯1 小匙
- 醬油⋯⋯⋯1 大匙
- 鹽、胡椒⋯⋯⋯各少許
作法
- 將鴻喜菇的底部切除，拆成小朵。將舞菇撕成容易入口的大小。將杏鮑菇切絲。在煎鍋裡放入奶油開小火加熱，放入蒜末爆香，香氣出來後加入處理好的蕈菇翻炒，放入鹽和胡椒調味。加入義大利陳年黑醋混合均勻，再沿著鍋邊淋上醬油。
- 將花椰菜飯（一人份）放入微波爐加熱一分三十秒。之後取出裝在碗裡，加入義大利洋香菜和胡椒拌勻。
- 將步驟 2 的花椰菜飯裝盤，放上步驟1 的炒蕈菇，再擺上一個溫泉蛋。
內容及圖片節選自樂天 KOBO 電子書： 《低醣餐桌 花椰菜飯瘦身料理：瘦身+減脂的美味食材，63道套餐x便當菜x快速料理，快速上桌的減醣飲食》——幸福文化出版）
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