Last Updated on 2021-08-20
不少節食人士都會選擇少吃麵、麵及麵包，實踐「低醣飲食」，務求達到減重減肥的效果。到底低醣飲食理論從何而來？人類真的可以不吃碳水化合物嗎？低醣飲食的三餐比例該如何調配？馬上來研究研究！
文章目錄
#1 什麼是低醣飲食？
#2 低醣飲食的原理
#3 低醣飲食的好處
#4 低醣飲食不可吃什麼？
#5 低醣飲食三餐比例
#6 低醣飲食 7 天餐單分享
什麼是低醣飲食？
低醣飲食（Low-carb diet）是一種限制攝取碳水化合物的飲食方式，簡單說就是少吃或不吃米飯、麵食、麵包等高碳食物，改以蛋白質及蔬菜取代。低醣飲食理論最早出現於 18 世紀歐洲，初期主要作用是治療糖尿病，後來不少研究發現低醣飲食有效控制體重，逐漸成為現代人的健康飲食法。
不吃米飯沒關係嗎？
人類原本就是肉食性動物！
即使不吃作為主食的米飯也沒問題的理由
談到我們的飲食生活時，不可忘記的一點是，包括人類在內，所有的動物對空腹感和飽足感的感受方式、消化、吸收和代謝等維生機制，都已被編入 DNA。
回溯人類的飲食生活，自從人類誕生以後，長期以來都是藉由採集植物、狩獵動物和捕獲魚貝類等確保食物的來源。不過，到了彌生時代，當時的人們開始發展「農業」，種植稻米和麥等作物取得穩定的糧食來源。拜這點所賜，人們的生活也逐漸變得繁榮富裕。然而，以農作物為主食的飲食生活，基本上違背了我們與生俱來的基因。從這點看來，即使人類的身體原本設計成最適合以脂質和蛋白質當作食物來源，我們卻因為改變了飲食的內容，導致近一百年左右，肥胖和生活習慣病的盛行率大增。*
（內容及圖片節錄自樂天 KOBO 電子書：《低醣飲食》——晨星出版）
低醣飲食好處
1. 減低食慾，使卡路里攝取下降
碳水化合物會使人體血糖快速上升，消化一段時間後，大幅降低的血糖會讓大腦發出「想吃東西」的訊息。由於低醣飲食只含極少量碳水化合物，血糖升幅相對穩定，有效減低食慾錯覺，避免攝取多餘卡路里。
2. 幫助減肥
低少攝取碳水化合物的是最快捷的減肥方法之一，當身體的萄葡糖含量降低後，脂肪燃燒的速度和成效會上升，有助減肥減脂。
3. 消除腹部脂肪
儲存於腹部及內臟的脂肪是導至很多慢性疾病的元兇，研究發現低醣飲食可以減少腹部脂肪的比例，長遠有助預防心血管及內臟疾病。
4. 增加健康膽固醇比例
低醣飲食著重蛋白質及脂肪攝取，只要妥當選擇食物，可輕易提升身體的「好膽固醇」比例。
5. 緩和糖尿病症
低醣飲食有效防止血糖大起大落，糖尿病人配搭「低醣不生酮」的方式可有效控制血糖，飯後亦不怕昏昏欲睡。
低醣飲食不可吃什麼？
一般低醣飲食要注意避開碳水化合物食品，此外，由於飲食中的脂肪比例提高，要格外留意攝取的脂肪是否健康，避免選擇人工或反式脂肪。
- 精製穀物：小麥、意粉、白飯、麵包
- 反式脂肪：植物牛油、加工食品、棕櫚油
一些澱粉含量高的蔬菜如薯仔、蕃薯、粟米、芋頭都等是取代精製榖物的好選擇，但糖尿病人還是要注意食用份量喔！
低醣飲食三餐比例
晚餐以零醣為目標
醣類的限制愈接近晚上要愈嚴格！
早中晚的三餐比例以「三比五比二」最理想。白天攝取的醣類，可以藉由忙碌的工作消耗，所以體重增加的風險相對較低。但是，晚餐若攝取了大量醣類，而且吃完沒多久就上床睡覺，沒有機會消耗熱量，自然容易發胖。
可以的話，最好設定「晚上不要吃任何醣類」的目標。或許有人擔心如果不吃主食，會沒有飽足感，其實只要攝取富含蛋白質的配菜，即使不吃飯或麵包，還是能夠吃得很滿足。
建議攝取的蛋白質包括豆腐等富含優良蛋白質的豆類製品。值得注意的是，如果為了取代飯而攝取過量的魚類或肉類等動物性蛋白質，可能會造成膽固醇上升。植物性和動物性蛋白質最好保持各半的比例。
（內容及圖片節錄自樂天 KOBO 電子書：《低醣飲食》——晨星出版）
新手入門：7 天低醣飲食餐單分享
| 低醣早餐 | 低醣午餐 | 低醣晚餐 | |
| 星期一 | 沙律菜、奄列（使用牛油或椰子油） | 100% 草飼乳酪，配搭各款草莓或藍莓，可加適量堅果、果仁 | 芝士漢堡扒配沙律菜及沙律醋 |
| 星期二 | 煙肉炒蛋／煎蛋 | 前一晚的剩餘的芝士漢堡扒配薯菜 | 牛油煎三文魚配西蘭花 |
| 星期三 | 蘆筍炒蛋 | 鮮蝦沙律配橄欖油 | 照燒雞腿扒配蘆筍及水果 |
| 星期四 | 100% 草飼乳酪 配水果及燕麥 | 牛油果雞胸沙律配粟米、車厘茄 | 燒鯖魚配炒雜菜 |
| 星期五 | 煙肉炒蛋／煎蛋 | 豚肉金菇燒糙米飯團 | 煎牛扒配西蘭花 |
| 星期六 | 牛油果配沙律 | 薯仔燉煮三文魚自由配搭水果 | 荷蘭豆炒雞柳涼拌菠菜 |
| 星期日 | 香蕉、蘋果、羽衣甘藍沙冰（使用攪拌機） | 烚蕃薯配豆漿 | 茄子炒肉碎配椰菜花飯 |
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