Last Updated on 2024-07-29
隨著巴黎奧運的到來，劍擊、游泳、乒乓球和羽毛球一直都是香港代表隊的重點強項，而體操、田徑、單車等新興項目也同樣受到關注，選手們將卯足全力為港爭光！看到選手們的精采表現，也讓人燃起一股熱血，想要開始好好運動。本文將盤點 7 大適合減肥運動的項目，以及減肥運動時的注意事項，希望大家都能順利達成自己促進健康的目標。
《文章目錄》
運動減肥注意事項
運動不管是為了減肥或健康，進行時都必須遵守一些注意事項，才能確保安全和有效性：
1. 循序漸進增加運動強度
沒有運動習慣的人，一定要避免一開始就進行過於激烈的運動，應該循序漸進地增加運動強度和時間，如此一來才能讓身體逐漸適應，減少身體受傷的風險。開始運動之前也要進行暖身。
2. 減肥必須搭配飲食
俗話說：「七分飲食，三分運動。」想要減肥，運動與飲食必須相輔相成，且均衡的飲食也有助於提升燃脂的效果。此外，減肥期間一定要攝取足夠的蛋白質，可以吃比平常多一些，每天攝取自己公斤數 × 1.2-1.6 克的蛋白質。
3. 保持減肥運動的規律性
持之以恆是達到減肥目標的重要關鍵。所以盡量不要三天打魚、兩天曬網。建議每周應至少規律運動三次，每次至少 20 分鐘起跳，且運動時應達到最大心跳率的 60% 以上，大概就是有點喘又不會太喘的狀態。
減肥運動最大心跳率該達到多少？怎麼計算？
最大心跳率預估方式 = 220 – 年齡
減肥運動時要達到最大心跳率 60% 以上之運動心跳率
以一個 30 歲的成年人試算：（220-30）=190 190 × 60% = 114
因此每次運動的心跳率應該達到 114 左右。
＊延伸閱讀：15個正確有效的減肥方法！搭配保健品燃脂更快速，光呼吸就能減肥
7 大超有效減肥運動推介
以下編輯整理了 7 大超有效減肥運動和每項運動可消耗的卡路里，幫助大家健康減肥。（以下熱量計算以 60 公斤成年人，每運動 30 分鐘可消耗的卡路里為例）：
- 游泳
- TABATA
- 間歇跑步
- 快走
- 騎單車、腳踏車
- 跳繩
- 有氧舞蹈
適合夏天的減肥運動 1. 游泳
可消耗卡路里：300 大卡
游泳是一種全身運動，因此其實非常耗體力，可以同時鍛鍊到全身。而且在水裡，阻力高達 15 倍，有一說就算不游泳，只是泡在水裡動一動、跳一跳，也會有減肥運動的效果。此外，對於不喜歡流汗，或大熱天在外面曝曬的人來說，能夠泡在冰涼涼的水裡，算是一大福音。
在家也能做減肥運動 2. TABATA
可消耗卡路里：400 大卡
Tabata 是一種高強度的間歇訓練，由日本運動專家田畑泉所發揚光大。這種運動講求在短時間內，大幅使用到肌肉，訓練方式一組 4 分鐘、共 8 個循環，1 個循環包括 運動 20 秒，然後休息 10秒。因為可以在短短時間內，燃燒大量卡路里，適合平常很忙碌，或有強烈減肥動機的人。不過要小心，如果承受不了，千萬別硬撐，免得反而傷身。
瘦大腿有效減肥運動 3. 間歇跑步
可消耗卡路里：240 大卡
想瘦大腿的人看過來，跑步不一定會讓腿變粗壯，其實只要進行間歇式地跑步，就能加強新陳代謝，快速達到減肥和瘦大腿的效果，還能有效訓練心肺！這種訓練方法特別適合忙碌的現代人，具體運動方式是先快跑 30 秒，接著慢跑 1 分鐘，重複大約 10 輪。
大基數適合減肥運動 4. 快走
可消耗卡路里：165 大卡
對大基數的人來說，一開始如果從事太激烈的運動，不僅很容易放棄，更有可能會傷到身體。這時快走就是不錯的減肥運動，入門門檻比較低，容易持之以恆。只是要注意，快走時仍要留意走路的姿勢，記得腳跟先著地，背部要挺直、收緊小腹，這樣比較不會傷到膝蓋。
戶外減肥運動 5. 騎單車、腳踏車
可消耗卡路里：180 大卡
騎腳踏車是一種可以兼顧到減肥和休閒的運動。首先，騎腳踏車對關節的壓力比較小，可以強化大腿肌群，但坐墊的高度要以腳尖能夠碰觸地面為宜，且轉圈的幅度不要太大。二來，戶外騎腳踏車可以沿路一邊欣賞風景，無論是在城市穿梭，還是在鄉間騎行，都有不同的風情，對心理紓壓也有幫助。
超燃脂減肥運動 6. 跳繩
可消耗卡路里：300 大卡
跳繩是這幾年非常流行的一種運動，雖然好入手，看起來很輕鬆，不過其實強度非常高，可以在短時間內燃燒大量卡路里，可說是一種超燃脂減肥運動。而且也可以選擇無繩跳繩，打破空間的限制，只要跳繩的握把就可以在家跳繩，還能提高身體的協調性。
有趣的減肥運動 7. 有氧舞蹈
可消耗卡路里：200 大卡
如果你是一個缺乏陪伴或督促，就不容易去運動的人，不妨嘗試看看有氧舞蹈，跟隨著音樂和節奏舞動起來，既有趣又充滿活力。而且和其他人一起跳舞，還能享受團體的氛圍和互動，增加持續運動的動力，讓減肥之路更加輕鬆愉快。
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減肥運動時所需 6 大物品推介
工欲善其事，必先利其器！減肥運動時想要事半功倍，有些輔助的物品不可或缺。
1. 速乾毛巾
所謂的速乾毛巾，是由極細的纖維製成，這些纖維能快速吸收水分。這種設計能讓毛巾在短時間內乾燥，具有很高的吸濕性和出色的速乾效果，是運動後擦汗，或洗澡時的必備好物。選擇可愛圖案的速乾毛巾還能讓運動時的心情更好，讓運動不會這麼枯燥乏味～
2. 瑜珈衫
運動時想保持美美的，那一定要有一件時尚又具功能性的瑜伽衫，彈性設計讓你在運動時動作感到更加靈活，時尚的剪裁和多樣的顏色選擇，也能大大提升你的運動體驗，感覺更加自信，保持身體的最佳狀態。
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3. 瑜珈褲
與瑜珈衫一樣，瑜伽褲也是不可或缺的配備，除了適合做瑜伽時穿著，現在多數的瑜伽褲也都適合其他運動，或是日常穿著。柔軟、有彈性的布料，不會限制腿部的活動範圍，而且良好的透氣性，能夠有效排汗，讓運動時可以保持乾爽。
4. 瑜珈墊
如果你習慣在家做運動，一定要擁有一張瑜伽墊。不論是跳繩、做間歇運動，還是做伸展等，瑜伽墊都能讓你保持足夠的穩定，它的表面防滑，能夠有效吸汗，底部則貼合地面，防止你在運動過程中滑倒，整體才會更加安全。
5. 水樽
運動時，身體會大量流失水分，因此隨時保持水分非常重要。下方這款水樽使用體驗超便利，它不需要旋開轉蓋，只需打開矽膠口即可輕鬆裝水。極具設計感的外觀也讓喝水變成一種有儀式感的享受，你一定也會深深愛上喝水。
6. 泳衣
近幾年泰國泳衣品牌在泳衣界大放異彩，它們以活潑的設計風格、搶眼的配色和復古的造型而聞名，成功地融合了潮流和實用性，能讓你穿上後立刻擁有好心情，成為海灘或泳池邊最亮眼的焦點。
