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維持好體態是許多人一生的課題，然而對於「怎麼吃才能健康瘦」坊間也是眾說紛紜，如果你也好奇大家常說的 168 間歇性斷食法是否有用？不吃早餐會不會有健康疑慮的話，就一起來看看致力於鑽研糖尿病治療研究的日本減醣權威醫師江部康二怎麼用親身經驗分享他的不復胖減醣飲食習慣吧！
作者／日本減醣權威醫師 江部康二
Source: Unsplash
不吃早餐，一日兩餐燃燒體脂肪
我在三十六年前，也就是一九八四年，當時三十四歲，第一次斷食，此後便持續著不吃早餐、一天只吃兩餐的生活。早上只喝加鮮奶油的咖啡，此外什麼都不吃，中午和晚上則因應工作狀況調整飲食。
執行減醣飲食就不會出現「血糖忽高忽低」的狀況，那是讓肚子容易餓的主因。所以就算不吃早餐，肚子也不會餓。
事實上，人們會感到「肚子很餓」是因為吃了大量米飯、麵包、麵類和薯類等高醣類食物，造成血糖忽高忽低。若詢問執行減醣並採用一日兩餐的人，不少人會這樣說：「雖然沒吃早餐，但到中午也不會餓，真神奇」、「雖然不餓，但既然中午了就吃點東西吧」，差不多是這種感覺。真的感覺有點餓，就吃起司或綜合堅果當零嘴。
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我的一日兩餐不是不吃午餐或晚餐，而是不吃早餐。因為不吃早餐的一日兩餐對健康特別有效。
通常是這樣：晚餐在晚上七點吃、隔天早上不吃早餐，正午時吃午餐，如此一來斷食時間就會超過半天，幾乎長達十七小時。這段期間身體因為斷食，醣類的攝取當然是零。血糖便能在長達十七小時的斷食期間維持穩定，不會因為忽上忽下對血管與內臟造成損害。
不吃早餐的最大優點在於，從前一晚的晚餐到當天中餐的這段時間，包含內臟脂肪在內的體脂肪會持續燃燒。
說起來，人類歷史中其實不存在剛起床身體還沒活動就立刻進食的習慣。若要因應上午的活動，儲存在體內的體脂肪就有足夠的能量了。由此可知，不吃早餐是合理的。
可以大口吃肉，日日享受小酌樂趣
大致介紹我一星期的飲食，各位應該發現我吃很多「肉」。許多人認同「吃太多肉對身體不好」、「吃肉容易胖」的說法，但肉幾乎不含醣，而且是蛋白質、脂肪、維生素、礦物質與營養素的寶庫，所以我不在乎那種說法，開心地吃肉。
有報告指出肉吃太多會提高罹癌風險，特別是紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等）、加工肉（火腿、香腸、培根等），會對健康造成影響，但其實這件事有正反兩面的論點。
國際癌症研究機構指出，紅肉與加工肉主要提高的是大腸癌風險。另一方面，日本國立癌症研究中心則認為，以日本人的平均攝取量來說，並不會因為吃紅肉與加工肉提高大腸癌的罹患風險，即使有也很小。
我個人認為，只要採用減醣飲食，就不需要在意肉的攝取量。一般這種大腸癌風險指標都是針對正常攝取醣類的人來做計算。醣類攝取過多，本來就會招致癌症。吃大量紅肉或加工肉，再加上醣類攝取過多，當然提高癌症發病的風險，其實只要少吃醣，就能降低罹癌風險。較需要小心的是含許多添加物的加工肉。即使單一個添加物是安全的，同時添加很多種就會在體內產生作用，很難預測會發生什麼事。因此我也會留意不要吃太多加工肉。
酒的話，我每天都會喝一點。當天的診療與進食結束後，我每天的功課就是寫部落格「江部醫師的糖尿病徒然日記」（koujiebe.blog95.fc2.com）。寫完後一邊咬著日曬的魷魚乾或核桃一邊小酌，這是一天中最幸福的時刻。我會先喝一瓶零醣量的氣泡酒，之後喝兩、三杯同樣不含醣的燒酎（加水稀釋）。晚上我不會因尿意醒來，睡得很沉，隔天早上也不會有酒精殘留的不適感，對我的身體來說是適當的飲酒量。
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一日兩餐很輕鬆？推薦你一日一餐！
雖然我是採用一日兩餐，但斷食時間愈長，血糖值就會更穩定，健康效果也更高。所以若採用一日一餐，就能達到幾乎斷食二十四小時，效果更好。
或許你會覺得「一日一餐也太辛苦了」！但只要採用減醣飲食，即使一日一餐，肚子也不會餓。因為吃飯會攝取到醣類，造成血糖急遽上升後再急遽下降，所以身體才會產生強烈的飢餓感。只要在飲食上限制醣類，血糖就不會忽上忽下，當然就不會被強烈的飢餓感襲擊。
敢說得這麼斬釘截鐵，是因為我曾經在三十四歲時執行過三個月的一日一餐，體驗過就知道並不會有強烈的飢餓感。既然如此，為什麼不持續一日一餐而改回一日兩餐呢？我的理由很單純，因為飲食的次數一旦減少，就會覺得人生很空虛。吃東西是人生中極大的樂趣。若是一日一餐，等於樂趣減少了一半。假設我從三十四歲活到一百歲，就整整喪失了兩萬四千次享受美食的機會！
即便完全不攝取醣類，減醣能吃的美食仍非常多，像是牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、螃蟹、蝦子、豆腐、堅果類等。想到要減少享用這些佳餚的機會，過上一日一餐的人生，我就感到很空虛。
基於這樣的想法，我採用一日兩餐的飲食方式，但仍然很推薦一日一餐。要增進健康，一日兩餐比一日三餐好，一日一餐又比一日兩餐的效果更好。
如果是一日一餐，最好只吃晚餐。我們的身體會在睡眠中修復一整天過度使用的身心。若不吃晚餐，恢復身心所需的營養不夠，因此一日一餐的話建議吃晚餐。晚餐攝取的蛋白質會在睡眠中修復人體的肌肉。若是平時鍛鍊身體的人，能有效提高肌力。
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（本文由三采文化授權，摘自《快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書：減醣權威醫師實證，一週瘦 3 公斤，速減內臟脂肪、擊退糖尿病！》，想了解更多書訊 >> 點我看／責任編輯：Ria）
