如果你有烏龜頸、腰痠背痛等困擾，那麼你可能要注意了，因為這些都是骨盆後傾的症狀。骨盆歪斜是現代人的文明病，因為久坐的關係，導致人體許多肌群正在逐漸退化，進而影響產生不良的站姿和坐姿。長久下來，當不正確的姿勢對身體造成的負面影響逐漸累積並爆發時，你會後悔當初怎麼不盡早改善這些問題，反而讓自己白白受累，所以這次快來跟著 Pinkoi 檢視自己有沒有骨盆後傾的困擾吧！
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在開始骨盆後傾介紹前，可以簡單做個骨盆後傾判斷小測驗。先找一個空曠的地方，試試看自己可不可以在彎腰的情況下，用手掌觸碰到地板。如果非常吃力或者距離地板還有很長的距離，那麼你很可能有骨盆後傾的問題。
什麼是骨盆後傾與骨盆前傾？
骨盆歪斜的情況主要分為兩種，分別是骨盆前傾與骨盆後傾，兩者都是因為部分肌群退化或較不發達而造成，差別如下：
- 骨盆後傾：相對於骨盆中立位（即脊椎最自然的狀態）而言，骨盆向後傾斜的狀態，同時讓臀部看起來較下垂、腰部到臀部之間的曲線感消失，腰椎的線條比起正常的狀態，更平直。
- 骨盆前傾：與骨盆後傾相反，因骨盆向前傾常所以臀部自然會向上翹，所以會形成翹臀的假象。常發生在久坐的上班族與常穿高跟鞋的族群上，長久下來會造成下背痠痛。
骨盆前傾與骨盆後傾判斷
Step 1. 雙腳併攏，貼牆站立
Step 2. 確定腳跟、臀部、背部、肩胛骨和頭部都有緊貼牆面
若腰間到牆面之間的距離，可以容納 3 根手指，這樣的情況稱為正常站姿；若可容納一顆拳頭，可判斷為是骨盆前傾；若可容納的距離低於 3 根手指時，則可能為骨盆後傾。
為什麼會骨盆後傾？
姿勢不良
現代許多上班族都有骨盆歪斜的困擾，無論是骨盆前傾還是骨盆後傾，都與不良的坐姿有最直接的關聯。當我們需要長時間緊盯螢幕時，身體會不直覺向前傾以至於出現駝背的樣子，而這樣的姿勢卻大大加重了腰椎和頸椎的負擔。而不良的坐姿除了駝背之外，還有攤背和翹腳都會影響骨盆的位置，久而久之，當骨盆習慣在某個位置時，我們的體態就會出現變化。好一點的情況只是會影響外在形體的美觀問題，例如骨盆後傾會出現烏龜脖的問題，若長時間不修正錯誤的姿勢，再嚴重些，頸椎盤突出等問題遲早會找上門來的。若不想還有開刀來解決這些問題，現在提早預防才是最好的方式。
支持力不足的椅子
學生時代是否曾被灌輸，椅子坐三分滿為佳，背不要靠到椅背上才是最好的坐姿。但如果把這套標準帶到需要連續八小時坐在椅子上的職場生活時，反而可能會因此出現負面影響。當你無法確實坐到連續八小時抬頭挺胸的坐著辦公時，不如退一步，將椅子坐滿，背部和頸部可以貼著椅背，將身體的重心往後。如果椅子太深無法坐滿的時候，可以加個靠墊幫助減輕腰部和頸的壓力。
部分肌群缺乏鍛鍊
骨盆後傾與下半身肌群發達程度不平衡有關，因為久坐的關係使得臀肌和肱二頭肌長期緊繃，但下背肌群和髖屈肌卻一直處於伸展狀態，以至於骨盆底部位置向後傾斜，最終形成「骨盆後傾」的情況。
►延伸閱讀：想了解更多骨盆前傾的原因可以參考下面這篇文章
下背痠痛可能是盆骨前傾！拆解盆骨前傾成因＋7 個矯正練習公開
骨盆後傾與重訓之間的關係
從上述介紹中，你可以發現影響骨盆後傾的關鍵與下半身肌群有關，因此除卻不良坐姿造成的骨盆後傾之外，喜愛腹部肌肉健身的朋友們也要注意，你可能也會有骨盆後傾的問題。健身的美意在於讓型體變的更加好看，身體曲線能更加流暢，若只專注於腹部肌群的健身，例如蹬腿訓練、直腿硬舉等，反而可能因此會出現骨盆後傾的困擾。
要注意，不是上述提到這兩種重訓才會出現骨盆後傾的情況，而是只要不注意下半身肌群和腹部肌肉之間的平衡，就有可能出現骨盆後傾。骨盆後傾重訓可以改善嗎？當然可以！因為重點在於肌肉發展的平衡性，所以骨盆後傾重訓的重點在於放鬆「臀大肌、大腿後側、腹部」，以及加強訓練「髖屈肌、下背」。
骨盆後傾有什麼影響？
1.屁股扁平
久坐本身便會影響屁股形狀的塑造，而骨盆後傾不僅會讓屁股的均線向下拉低，因而產生屁股較扁平、下垂感，同時也會導致膝超伸的問題，而膝超伸又會給人一種小腿特別壯的困擾。長久下來，可能會出現膝蓋疼痛，或者無法快跑、跳躍等問題。
2.坐骨神經痛
當骨盆後傾時，背部腰臀之間的曲線會變得不明顯，甚至消失。此時每截腰椎間的縫隙也會連帶變得越來越小，而腰椎間的肌肉也會連帶受到壓迫，而開始出現一些酸痛感。長久下來，甚至可能出現骨刺，或者坐骨神經痛等問題。
坐骨神經痛主要發生原因與腰椎的椎間盤突出有關，因為久坐的關係，以至於腰部的肌肉或者骨頭長期受到壓迫，而出現疼痛等問題。輕微的坐骨神經痛會讓下肢會出現麻木感或刺痛感，較為嚴重情況，則可能會伴隨尿失禁，或者無法行走等問題。
骨盆後傾 、歪斜的改善方式
前面說到骨盆歪斜的原因有很多，可能是部分肌群緊繃或是發達程度不平衡等等。除了可以透過鍛鍊對應肌群以外，這邊也推薦幾部骨盆正位瑜伽影片，可以利用簡單的拉伸動作舒緩過度緊繃的肌群，幫助骨盆後傾改善：
1.骨盆正位瑜珈
這一組動作有15分鐘，適合久坐一整天的上班族，告別腰痠背痛還能達到靜心與負面情緒釋放。
2.基礎骨盆正位瑜伽
有詳細的動作教學，簡單拉伸動作就能幫助舒緩緊繃的肌肉，每天只要10分鐘，非常適合瑜珈初學者。
3.睡前紓壓骨盆正位瑜珈
這一組動作全部都是躺著就能完成，可以在地上或是床上進行，完成後可以直接躺平入睡。
結語
無論是骨盆前傾還是骨盆後傾都與不當坐姿和習慣有關，因此要想徹底根除骨盆歪斜的情況，平時還是需要時常提醒自己要減少翹腳、攤坐和駝背等問題。在空閒時間時，再搭配骨盆正位瑜珈來幫助自己舒緩緊繃的肌肉，放鬆身心。
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